Si vous voulez bien vous endormir, vous devez être capable de vous déconnecter mentalement. Mais surtout après une journée de travail stressante, les pensées tournent souvent encore autour du travail. Qu’est-ce qui aide à lutter contre le carrousel de pensées ?
1. Rituels de fin de travail
Les rituels de fin de travail peuvent vous aider à réfléchir à la journée. Selon Jette Völker, psychologue du travail et des organisations à l’Université de Mannheim, l’essentiel est de tracer mentalement une frontière entre le travail et les loisirs. Quelque chose comme ça :
- Rédigez une liste de choses à faire pour le lendemain afin que toutes les tâches ouvertes soient déjà notées et triées.
- Rangez le lieu de travail et mettez les ustensiles de travail hors de vue.
- Fixez à l’avance les rendez-vous de fin de travail, par exemple avec des amis, pour ne plus avoir à prendre de décision le soir.
- Créez une routine fixe, par exemple allez toujours vous promener en forêt après le travail.
2. La méthode de la chaise couveuse
Hans-Günter Weeß, directeur du centre du sommeil du Pfalzklinikum Klingenmünster, recommande la méthode dite de la chaise de couvaison. Cela ressemble à ceci : « Dans le cadre d’un court rituel du coucher, vous pouvez penser aux choses qui vous dérangent mentalement et auxquelles vous réfléchiriez plus tard au lit », explique le chercheur sur le sommeil.
Pour ce faire, vous cherchez un endroit calme dans l’appartement, vous retirez sur une « chaise de réflexion » et réfléchissez à ce qui autrement occuperait votre esprit au lit. Vous pouvez également noter vos pensées dans un journal de rumination ou en reparler avec quelqu’un.
Cela implique également de prendre une décision consciente : je ne m’occuperai plus de la vie quotidienne jusqu’à demain matin, lorsque le réveil sonnera. C’est crucial pour arrêter le carrousel de pensées qui vous empêche de vous endormir.
3. Pleine conscience et voyages fantastiques
Si vous êtes déjà au lit et que vous n’arrivez pas à dormir parce que vos pensées s’emballent, Jette Völker recommande un exercice de pleine conscience ou une distraction – par exemple avec un podcast relaxant. Mais il vaut mieux laisser la télévision et les autres écrans éteints.
Hans-Günter Weeß recommande des voyages imaginaires mentaux. « Selon la devise : ‘Soyez votre propre télévision’. » L’essentiel de cet exercice est d’occuper le cerveau avec des choses agréables, comme des histoires qui mènent à la relaxation et au bien-être et déclenchent des sentiments de sûreté et de sécurité.
« Vous pouvez penser à de belles vacances, à de merveilleuses expériences en famille ou entre amis, à des randonnées, et vivre cela avec tous vos sens : quelle odeur ça sent quand je me promène au coin de la rue chez le fermier ? De quelle couleur sont les fleurs au bord du chemin ? Quelle sensation le sol forestier sous mes pieds ? », décrit la chercheuse sur le sommeil. Cela maintient le cerveau occupé et ne génère pas de « pensées stupides ».
dpa
