Cinq fruits et légumes par jour : nous connaissons tous cette règle nutritionnelle classique. Mais certaines personnes ont du mal à se résoudre à peler l’orange ou à couper la pomme en bouchées.
Un verre de jus ou de smoothie ne peut-il pas également nous apporter les précieux nutriments contenus dans les fruits ? Et laquelle de ces deux boissons est la meilleure du point de vue des experts en nutrition ? Un aperçu.
Les jus et smoothies sont de petits repas
De temps en temps du jus ou du smoothie ? Ce n’est pas un problème dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Cependant, les experts en nutrition recommandent de ne pas considérer les jus et les smoothies comme des désaltérants, mais comme un petit repas.
La Société allemande de nutrition (DGE) conseille de consommer au maximum 400 millilitres de jus de fruits ou de légumes par semaine. Ils ne remplacent pas une portion de fruits ou de légumes, mais constituent plutôt un complément.
Les smoothies faits maison sont la meilleure option liquide
Si vous souhaitez boire des fruits, il est préférable de choisir un smoothie que vous aurez préparé vous-même. Ainsi, selon le magazine « Apotheken Umschau », vous pouvez être sûr que le fruit entier s’y trouve – et donc aussi des ingrédients précieux tels que
- vitamines,
- les minéraux,
- des oligo-éléments,
- fibre
- et des substances végétales secondaires.
En revanche, les smoothies achetés contiennent parfois une forte proportion de jus ou de jus concentré, selon le produit. C’est un inconvénient car, selon le magazine, des ingrédients précieux tels que les fibres sont perdus lors de l’extraction du jus.
Les fruits qui n’ont pas été réduits en purée sont les meilleurs
La mauvaise nouvelle pour les amateurs de jus et de smoothies : aucune des deux boissons ne peut rivaliser avec la consommation de fruits frais. Parce qu’ils sont liquides, ils traversent l’estomac assez rapidement et ne le dilatent pas. En revanche, les pommes, les raisins, les kiwis, etc. doivent d’abord être mâchés et remplissent l’estomac – tous deux garantissent une satiété plus durable.
De plus, les jus et smoothies vous incitent à consommer beaucoup de sucre sans vous en rendre compte. Un verre de 200 millilitres de jus d’orange se compose de deux à trois oranges. Vous ne mangerez pas nécessairement cette quantité, mais vous pouvez la boire rapidement. Et contribue ainsi lourdement au compte du sucre.
Exemple : un verre de jus de pomme (200 millilitres, 100 % de fruits) contient 21 grammes de sucre – et se situe donc dans une catégorie similaire à la même quantité de cola, selon DiabetesDE – Deutsche Diabetes Hilfe. Dans les smoothies, la teneur en sucre peut être encore plus élevée en raison de la faible teneur en eau.
Cela rend les fruits liquides plus sains
Si vous souhaitez économiser du sucre sur les jus et les smoothies, vous pouvez utiliser ces conseils :
- Si vous ajoutez non seulement des fruits mais aussi des légumes à votre smoothie maison, vous obtiendrez une teneur en sucre plus faible. Le Centre fédéral de l’alimentation (BZfE) cite les épinards, le concombre et les herbes culinaires comme la menthe ou le basilic comme idées pour plus de vert dans le verre.
- Si vous ne voulez pas vous passer de jus mais souhaitez consommer moins de sucre, vous pouvez le diluer dans un spritzer. La DGE propose un ratio de mélange : une part de jus, trois parts d’eau.
L’option la plus recommandée est d’opter pour la corbeille de fruits, c’est-à-dire des fruits frais. Étant donné que de nombreux nutriments se trouvent dans ou directement sous la peau, il est préférable de consommer les pommes, les poires, etc. non pelées, conseille la DGE. Si vous souhaitez économiser le fructose, choisissez des variétés à faible teneur en sucre comme
- framboises,
- des fraises,
- les mûres,
- les myrtilles,
- pamplemousse
- ou pastèque.
dpa
