Monter des escaliers, faire du jogging, des squats ou soulever des poids lourds : lorsqu’il s’agit de nos genoux, le souci de l’usure n’est souvent pas loin. De nombreuses personnes essaient donc de solliciter le moins possible leurs articulations.
Du point de vue de l’orthopédie sportive, je pense que cette façon de penser est problématique. Nos genoux ne sont pas conçus pour être utilisés le moins possible. Ils sont conçus pour nous émouvoir.
PD Dr méd. Daniel P. Berthold est spécialiste en orthopédie et chirurgie traumatologique et directeur médical de l’OrthoCenter Munich. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Dans mon travail quotidien, je rencontre souvent des personnes qui ont peur de se blesser les genoux à cause du sport ou de la musculation. Ce que l’on oublie souvent, c’est que notre système musculo-squelettique peut s’adapter au stress régulier.
Mon message le plus important est donc le suivant : un genou sain n’a pas besoin d’être épargné. Il doit être résilient.
Le fardeau n’est pas le problème
Si vous ne bougez pas beaucoup sur le long terme, vous perdez en force musculaire, en coordination et en résilience. Cela n’entraîne pas automatiquement l’usure du genou. Cependant, un stress inhabituel peut rapidement devenir accablant. Un exemple typique est celui des personnes qui restent assises beaucoup pendant la semaine et qui font soudainement des exercices intensifs le week-end. La motivation est grande, la préparation physique n’est pas toujours à la hauteur.
Ni la course ni les squats ne sont fondamentalement nocifs pour les genoux. Même si vous souffrez d’arthrose du genou, un entraînement ciblé constitue l’une des mesures thérapeutiques conservatrices les plus importantes. C’est pourquoi je suis un grand fan de l’entraînement en force fonctionnelle et des mouvements dits composés. Plusieurs articulations et groupes musculaires travaillent en même temps. Au lieu d’entraîner exclusivement des muscles individuels, nous renforçons les schémas de mouvement dont nous avons réellement besoin au quotidien et pendant le sport.
Cinq exercices pour des genoux forts :
1. Curls ischio-jambiers nordiques : l’arrière souvent oublié
Si vous souhaitez entraîner vos genoux, vous pensez généralement d’abord à l’avant de votre cuisse. Les muscles ischio-jambiers méritent tout autant d’attention.
Voici comment cela fonctionne : Agenouillez-vous sur une surface douce et gardez vos talons bien en place. Ensuite, abaissez lentement le haut de votre corps vers l’avant aussi droit que possible. Les débutants peuvent se soutenir avec leurs mains ou utiliser une bande de résistance.
Ma recommandation : Deux séries de trois à cinq répétitions pour commencer.
L’exercice entraîne les muscles ischio-jambiers de manière excentrique, c’est-à-dire que le muscle s’allonge sous tension. Ceci est particulièrement intéressant pour les coureurs et les athlètes qui changent rapidement de direction. Des études montrent une réduction des blessures aux muscles ischio-jambiers. Cependant, une protection générale contre les blessures au genou ne peut en être déduite.
2. Farmer’s Carry : Pourquoi je recommande le transport lourd
L’un de mes exercices préférés est aussi l’un des plus faciles.
Voici comment cela fonctionne : Prenez deux poids, comme des haltères ou des kettlebells, levez-vous, contractez votre corps et commencez à marcher de manière contrôlée.
Ma recommandation : Trois séries de 30 à 45 secondes chacune.
Le Farmer’s Carry met au défi les jambes, le tronc, la force de préhension et la stabilisation de tout le corps. C’est exactement ce que j’aime : dans la vie de tous les jours, nos muscles ne travaillent pas de manière isolée. L’exercice n’est pas une protection particulière contre les blessures au genou, mais un bon exemple d’entraînement fonctionnel de tout le corps.
3. Marches latérales avec bande : petits pas, grand impact
Voici comment cela fonctionne : Placez une mini bande juste au-dessus de vos genoux, pliez légèrement les genoux et déplacez-vous latéralement par petits pas contrôlés. Les utilisateurs avancés peuvent placer la bande autour de leurs chevilles.
Ma recommandation : Deux à trois passages avec dix à quinze pas dans chaque direction.
Cela entraîne particulièrement les muscles latéraux de la hanche et les fessiers. Il s’agit du contrôle de l’axe des jambes, par exemple lors de la course ou du changement de direction. Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas vers l’intérieur de manière incontrôlable.
4. Squats sur une jambe : contrôle plutôt que poids
Les squats sur une jambe combinent force et contrôle des mouvements.
Voici comment cela fonctionne : Tenez-vous debout sur une jambe devant une chaise solide. Pliez lentement votre jambe d’appui et déplacez vos fesses vers le siège de manière contrôlée. Au début, vous pouvez les toucher légèrement.
Ma recommandation : Deux à trois séries de six à huit répétitions de chaque côté.
Vous n’avez pas besoin d’aller particulièrement profondément ni d’utiliser de poids supplémentaire. Un mouvement contrôlé est plus important que la profondeur maximale ou que le poids maximum possible.
5. Squats, soulevés de terre et fentes : entraînez le corps comme une unité
Pour moi, les squats, les soulevés de terre et les fentes font partie des mouvements de base les plus utiles en musculation. Vous sollicitez plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps.
Voici comment cela fonctionne : Les débutants peuvent commencer par des squats non pondérés ou des fentes assistées. Les utilisateurs avancés ajoutent des poids.
Ma recommandation : Deux à trois séries de six à dix répétitions contrôlées. La charge peut être exigeante, mais la technologie doit rester propre.
La plus grosse erreur : vouloir trop, trop vite
Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice depuis des mois, vous ne devriez pas commencer soudainement à faire des courses intensives, des squats lourds et des entraînements de saut en même temps. Notre système de déplacement a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences. Je ne crois pas non plus aux interdictions générales du type « les squats sont mauvais pour les genoux » ou « la course provoque l’arthrose ».
La question qui a beaucoup plus de sens est la suivante : quelle charge mon corps peut-il actuellement supporter et comment puis-je l’augmenter progressivement ? La douleur ne doit pas être ignorée de façon permanente. Les plaintes récurrentes, les gonflements après un effort ou une sensation d’instabilité doivent être examinés par un médecin. Cela s’applique également aux restrictions permanentes dans la vie quotidienne ou pendant le sport.
Après une blessure aiguë avec gonflement important, blocage ou manque de résilience, un examen rapide est important. Un genou très rouge et surchauffé, surtout accompagné de fièvre, doit être clarifié de toute urgence.
Des genoux sains commencent dans la vie de tous les jours
Tout le monde n’a pas besoin d’inclure cinq exercices différents dans son plan d’entraînement. Il est bien plus important d’être actif régulièrement. Si vous êtes souvent assis, vous devriez vous lever et bouger de temps en temps. Les escaliers ne sont pas des ennemis pour des genoux sans douleur.
Marcher, porter des sacs de courses ou se lever du sol encouragent également l’exercice quotidien. Seulement 20 minutes de musculation deux fois par semaine peuvent être une façon réaliste de commencer. Ce qui est important, c’est que cela devienne une habitude à long terme.
Ma conclusion : la résilience plutôt que la posture protectrice
Je ne suis pas fan du fait d’envelopper nos genoux dans du coton. Il est bien plus important de solliciter régulièrement le corps et d’augmenter considérablement la charge. Cela ne nécessite pas un exercice parfait, mais plutôt un bon mélange de force, de coordination et de mouvement. Et parfois, l’entraînement pour des genoux sains ne commence pas dans la salle de sport, mais par les escaliers plutôt que par l’ascenseur ou par un lourd sac de courses sur le chemin du retour.
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