Beaucoup considèrent la discipline comme la clé pour perdre du poids : manger moins, bouger plus, compter les calories. Mais la façon dont cela fonctionne dépend aussi de la façon dont nous dormons. Des études montrent que la durée et le moment du sommeil ont une forte influence sur le métabolisme : ceux qui se couchent régulièrement trop tard ont plus de mal à perdre du poids et gagnent plus de graisse corporelle au fil du temps.
Cela concerne des millions de personnes en Allemagne. Le travail, la famille, le streaming ou les smartphones repoussent de plus en plus l’heure du coucher. Selon la Techniker Krankenkasse, plus de 40 pour cent des adultes dorment moins de sept heures par nuit. Les données scientifiques actuelles montrent que chaque heure où vous vous couchez plus tard et vous levez plus tard augmente de manière mesurable votre pourcentage de graisse corporelle.
Dormir et se lever tard perturbe le rythme
L’étude la plus détaillée à ce jour vient de la nutritionniste Elizabeth A. Thomas de l’Université de Californie. Elle a publié ses résultats dans la revue Nutrients en 2021.
Dans leur étude, 83 adultes en surpoids ont été suivis pendant plusieurs jours à l’aide de bracelets d’activité et de journaux nutritionnels. Le résultat était clair : pour chaque heure pendant laquelle les participants se couchaient plus tard et se levaient plus tard, leur pourcentage de graisse corporelle augmentait en moyenne de 1,64 points de pourcentage.
Les chercheurs ont pu démontrer cet effet même lorsque l’apport calorique et l’exercice physique étaient statistiquement exclus. Ce n’était donc pas seulement crucial Combien de temps quelqu’un dormait – mais Quand. Ceux qui se couchaient plus tard étaient plus susceptibles d’avoir un rythme jour-nuit perturbé, mangeaient plus irrégulièrement et bougeaient moins pendant la journée.
Le sommeil détermine si vous prenez ou perdez du poids
Le médecin du sommeil berlinois Ingo Fietze, directeur du Centre interdisciplinaire de médecine du sommeil de la Charité, décrit exactement ce point dans un article pour « Welt ». Il est considéré comme l’un des principaux experts allemands en matière de sommeil et de métabolisme et place les résultats de l’étude dans le contexte plus large de ses recherches.
Pour Fietze, c’est clair : « Le sommeil n’est pas un luxe, mais fait partie du métabolisme. Il influence les hormones, la digestion, la glycémie et la capacité du corps à brûler les graisses. »
Dans son travail quotidien, Fietze observe que de nombreuses personnes sous-estiment le sommeil en tant qu’état passif : il contrôle de nombreux processus biochimiques qui déterminent la prise ou la perte de poids. Si vous vous couchez régulièrement trop tard, vous pouvez déséquilibrer ce rythme finement réglé.
Le rythme du sommeil a un effet biologique
Pourquoi se coucher trop tard a un effet si important sur le tour de taille peut désormais également s’expliquer biologiquement :
- Changement hormonal: Le manque de sommeil réduit les niveaux de l’hormone de satiété GLP-1 et augmente l’hormone de la faim, la ghréline. Conséquence : ceux qui sont fatigués ont moins tendance à se sentir rassasiés.
- Centre de récompense dans le cerveau: Après des nuits courtes, certaines régions du cerveau réagissent plus fortement aux images de pizza, de gâteau ou de chips. Le corps a besoin de calories rapidement.
- Consommation d’énergie: La fatigue réduit inconsciemment les mouvements quotidiens. Même les petites pertes s’additionnent – une augmentation mesurable des calories se produit au fil des semaines.
Ce lien est particulièrement évident chez les jeunes. Les adolescents et les jeunes adultes qui se couchent régulièrement tard ont, en moyenne, un indice de masse corporelle plus élevé et plus de graisse corporelle que leurs pairs qui dorment tôt.
La glycémie souffre également du manque de sommeil
En plus de la faim et de l’appétit, la régulation du sucre en souffre également. Un sommeil trop court ou irrégulier réduit la sensibilité des cellules à l’insuline : le glucose reste dans le sang et le taux de sucre dans le sang augmente. À long terme, cela favorise l’obésité, la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.
Plusieurs études montrent l’impact du manque de sommeil :
- Dans une observation prospective sur six ans, l’Étude familiale québécoise, les adultes qui dormaient moins de six heures prenaient en moyenne environ 1,5 kilogramme de plus que ceux qui dormaient suffisamment.
- Des expériences à court terme montrent que le manque de sommeil augmente de manière mesurable l’apport calorique. Dans une étude en laboratoire menée à l’Université de Columbia, la dépense énergétique quotidienne a augmenté d’environ 300 kilocalories lorsque les sujets ne dormaient que quatre heures.
- Des chercheurs de l’Université de Chicago ont constaté des effets similaires : après deux semaines de sommeil de cinq heures par nuit, l’apport énergétique quotidien était supérieur de plus de 500 kilocalories.
Le corps réagit comme au stress : il produit plus de cortisol, stocke de l’énergie sous forme de graisse et préfère les collations riches en glucides. «Le manque de sommeil modifie notre biochimie interne, de sorte que le corps est constamment réapprovisionné», explique Fietze.
Une flore intestinale plus saine avant 21h30
Le regard porté sur les enfants est également intéressant. Une étude réalisée en Chine auprès de 88 participants âgés de 2 à 14 ans a montré que ceux qui se couchaient avant 21h30. avaient une flore intestinale plus saine : plus de bactéries bénéfiques, moins d’espèces inflammatoires. Le sommeil tardif, en revanche, était lié à des schémas microbiens souvent associés à l’obésité chez les adultes.
Ces résultats suggèrent que les habitudes de sommeil et l’alimentation sont plus profondément liées qu’on ne le pensait depuis longtemps. Ce que nous mangeons et quand influence la qualité de notre sommeil – et inversement, le sommeil détermine la façon dont notre corps gère la nourriture.
Par Anne Bajrica
L’original de cet article « Trop tard pour se coucher ? – Même une heure de sommeil en moins peut faire grossir » vient de Smart Up News.
