Avec le début de l’automne le 23 septembre, les jours deviennent nettement plus courts. Les changements de lumière et la baisse des températures affectent également notre vie quotidienne et notre corps.
L’obscurité précoce peut vous fatiguer. Ce qui est important, ce n’est pas seulement qu’il fasse nuit plus tôt, mais aussi la moindre quantité de lumière du jour.
Le soleil et l’exercice peuvent protéger contre le blues automnal
Que pouvons-nous faire pour faire face mentalement aux changements et faire face au blues automnal émergent ?
«Je recommande de s’exposer beaucoup au soleil et d’utiliser la lumière du jour», explique la psychiatre Sabine Barry. « Par exemple, faire une promenade pendant votre pause déjeuner ou faire une excursion dans la nature – et peut-être essayer un bain de forêt. »
L’exercice et le sport sont également importants dans la prévention de la dépression. Même de petites habitudes, comme éviter l’ascenseur et utiliser les escaliers, peuvent aider.
Une alimentation riche en tryptophane est importante
« Nous pouvons également veiller à inclure des tryptophanes dans notre alimentation. Il s’agit d’un précurseur hormonal de la sérotonine, connue sous le nom d’hormone du bonheur », explique Barry. Le tryptophane est, entre autres, présent dans
- Fromage,
- Poisson,
- Viande,
- noix
- les légumineuses
- et également présent dans le chocolat à haute teneur en cacao.
Le psychiatre déclare : « Dans tous les cas, vous devez faire attention à votre alimentation, surtout en automne et en hiver, et inclure beaucoup de fruits et légumes frais. »
Afin de comprendre d’où viennent les plaintes typiques de l’automne, il convient de jeter un œil à des études scientifiques sur cinq thèses :
1. La fatigue s’installe plus tôt
La quantité de lumière du jour influence l’horloge interne, qui contrôle le rythme veille-sommeil, comme l’ont rapporté des chercheurs dans le « Journal of Physiological Anthropology ». L’effet de la lumière dépend principalement du temps, de la durée et de l’intensité de l’exposition lumineuse. Une étude menée auprès d’employés de bureau suédois a montré des changements dans la quantité de lumière du jour consommée ainsi que dans les habitudes quotidiennes de mélatonine et de cortisol au cours de l’année. Le cortisol, l’hormone du stress, suit un rythme quotidien distinct et joue notamment un rôle au réveil.
Bien que les résultats ne puissent pas être directement transférés à l’Allemagne plus au sud, ils montrent néanmoins que la lumière du jour fournit une orientation importante à l’horloge interne. La fatigue peut s’installer plus tôt lorsqu’il y a moins de lumière du jour – et plus tard lorsqu’il y a une lumière vive du soir.
2. Le poids corporel augmente légèrement – la plupart du temps
En moyenne, le poids de nombreuses personnes augmente légèrement en hiver, selon une étude. Dans une étude américaine portant sur 195 adultes, le poids a augmenté en moyenne de 0,37 kilogramme entre Thanksgiving, fin novembre, et le début de l’année. Pendant le reste de l’hiver, elle était en moyenne supérieure de 0,48 kilogramme à la valeur du début de l’automne.
C’est nettement moins que les deux à trois kilos fréquemment mentionnés, a écrit l’équipe dans le célèbre « New England Journal of Medicine ». Il s’agit cependant de valeurs moyennes : de nombreuses personnes ont pris du poids dans l’étude, mais certaines en ont perdu.
La graisse hivernale n’est pas un processus biologique inévitable
Selon une étude, les données de poids de sept pays, dont l’Allemagne, montrent également des fluctuations saisonnières. Les valeurs les plus basses ont été mesurées en été et les plus élevées ont tendance à être mesurées pendant les mois les plus froids.
Cependant, ces données ne prouvent pas que la saison elle-même en soit la cause. Une interaction de plusieurs facteurs est plus probable, écrit l’équipe dans le « European Journal of Clinical Nutrition » :
Pendant l’hiver, de nombreuses personnes font moins d’exercice, mangent des repas plus énergétiques, font la fête plus souvent et passent plus de temps à l’intérieur. La graisse hivernale est donc possible – mais ce n’est pas un processus biologique inévitable.
3. Les plaintes pour dépression hivernale augmentent à partir de septembre
À mesure que les journées raccourcissent, certaines personnes peuvent commencer à éprouver le blues hivernal à l’automne. Une étude de Cambridge menée auprès de personnes souffrant de dépression hivernale a montré que les symptômes augmentaient à partir de septembre et atteignaient leur maximum en janvier et février. Les changements dans le sommeil, l’appétit et l’énergie surviennent souvent plus tôt que les sautes d’humeur.
Important : seules les personnes souffrant de dépression hivernale ont participé à l’étude. Les résultats ne peuvent donc pas être transférés à une fatigue automnale passagère ou à une mauvaise humeur.
Vous trouverez ici une aide rapide en cas de dépression et d’urgences psychologiques.
- Un point de contact 24 heures sur 24 pour toutes les personnes en détresse psychologique est le service de conseil téléphonique avec les numéros de téléphone 08001110-111 ou -222 dans toute l’Allemagne.
- La plateforme Internet « Friends for Life » propose une assistance en cas de suicide imminent. De plus amples informations peuvent également être trouvées auprès de la Société allemande pour la prévention du suicide. Vous trouverez ici un répertoire des centres de conseil : suicideprophylaxe.de.
- La hotline d’information sur la dépression dans toute l’Allemagne est également joignable gratuitement au 0800 33 44 5 33.
- Il existe des forums en ligne modérés par des professionnels permettant aux adultes d’échanger leurs expériences dans le forum de discussion sur la dépression. Les jeunes de 14 ans et plus peuvent échanger sur Fideo.
Pas de baisse générale de l’humeur de la population en automne
Il existe des preuves scientifiques de la dépression saisonnière. Cependant, les recherches ne montrent pas de baisse générale de l’humeur de la population pendant les mois d’automne et d’hiver.
Une évaluation systématique de 41 études n’a pas pu confirmer un changement saisonnier régulier vers une moins bonne humeur et davantage de plaintes psychologiques.
4. Le corps produit moins de vitamine D
La vitamine D est importante pour les os, les muscles et diverses fonctions corporelles. Le corps le produit dans la peau à l’aide des rayons UV-B. En Allemagne, cette formation est plus difficile en hiver en raison de la moindre intensité du soleil et des journées plus courtes. Cependant, cela ne signifie pas que tout le monde développe automatiquement une carence en vitamine D.
La Société allemande de nutrition recommande les préparations de vitamine D en particulier aux personnes qui passent rarement du temps à l’extérieur ou qui présentent un risque accru de carence. Ceux-ci incluent, entre autres
- les personnes âgées et moins mobiles,
- Les nourrissons
- ainsi que les personnes à la peau foncée.
Pour les adultes en bonne santé, un apport forfaitaire n’est généralement pas conseillé.
Avertissement contre la prise de doses individuelles excessives
La nécessité d’une préparation dépend du risque individuel et, le cas échéant, du niveau respectif de vitamine D. Les directives de l’Endocrine Society recommandent aux adultes en bonne santé de moins de 75 ans de ne pas prendre régulièrement de vitamine D seule pour prévenir les maladies.
L’Institut fédéral pour l’évaluation des risques (BfR) met même en garde contre de grandes quantités individuelles prises à des intervalles plus longs. Toute personne appartenant à un groupe à risque ou soupçonnant une carence en vitamine D devrait en discuter avec un médecin.
5. L’air intérieur sec peut favoriser les infections respiratoires
Le chauffage réchauffe l’air intérieur. Cela entraîne une baisse de l’humidité relative à moins que de l’humidité ne soit ajoutée. L’air sec peut irriter les muqueuses et altérer la fonction naturelle de nettoyage des voies respiratoires. Ceci est destiné à aider le corps à éliminer le mucus, les particules et les agents pathogènes.
Dans une étude menée sur des souris, l’air sec a également affaibli les défenses contre les virus de la grippe. Des études réalisées avec des aérosols contre la toux produits artificiellement suggèrent également que ces virus restent infectieux plus longtemps à faible humidité.
L’air sec de chauffage peut donc favoriser la transmission de virus respiratoires dans certaines conditions. Cependant, les résultats des expérimentations animales et des aérosols artificiels ne peuvent pas être directement transposés à toutes les situations intérieures.
En général, cependant, ce qui suit s’applique : des promenades régulières au grand air et de nombreux bains de forêt aident également à lutter contre la sécheresse des muqueuses.
dpa
