La technique 5-4-3-2-1 aide à vivre l’instant présent

Vous revenez sans cesse sur cette conversation de la veille : « Que voulait dire cette personne ? Et n’aurais-je pas dû réagir d’une manière ou d’une autre ? Peut-être que votre tête prépare déjà la prochaine conversation dans des boucles de pensée méticuleuses.

Un cas classique de réflexion excessive : « Nous réfléchissons trop », déclare Ramón Schlemmbach, psychologue et coach de Schwerin. À savoir sur des situations passées que nous ne pouvons de toute façon plus résoudre. Ou des scénarios futurs sur lesquels nous pouvons théoriquement influencer par l’action, mais en pratique, nous ne pouvons les reporter que par une réflexion excessive.

En règle générale, trop réfléchir concerne le passé ou le futur. « Mais il y a aussi des gens qui ont un rendez-vous, par exemple, et qui continuent de penser : ‘Oh mon Dieu, est-ce que mes cheveux vont bien ? Et ai-je bien dit ça ?' », dit Schlemmbach.

Ce que toutes les variantes de rumination ont en commun : Si on est trop dans nos têtes, on n’est pas vraiment présent. « Je ne peux pas profiter du moment. »

La technique 5-4-3-2-1 aide à éviter les pensées interminables

Si vous vous surprenez à faire cela, vous pouvez revenir avec une méditation présente, conseille Ramón Schlemmbach. « Je regarde autour de moi : qu’est-ce que je vois ici et maintenant ? Ensuite, je suis occupé à percevoir mon environnement et je ne peux pas penser du tout. »

Si vous souhaitez élargir la méthode, vous pouvez essayer l’approche 5-4-3-2-1 : concentrez-vous sur cinq choses que vous voyez, quatre choses que vous entendez, trois choses que vous ressentez, comme le vent sur votre peau, deux odeurs et un goût.

Écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit

Si vous vivez au-delà du moment présent dans des situations sociales, comme lors d’un rendez-vous, vous pouvez modifier la méditation actuelle. Ici, nous analysons généralement parce que l’accent est mis sur nous-mêmes : comment puis-je bien paraître, que puis-je dire ensuite ? La « méditation » consiste alors simplement à écouter consciemment l’autre. «Si nous nous intéressons réellement à nos homologues, la pression de la performance disparaît», explique Schlemmbach.

Un autre conseil contre la réflexion excessive : écrivez simplement tout ce qui se passe. « Quand je mets cela sur papier, je n’ai plus besoin de jongler avec tout dans ma tête. » Si la rumination est très stressante, Schlemmbach conseille de découvrir à quoi elle sert individuellement et d’éliminer les influences correspondantes – si nécessaire avec le soutien d’un professionnel.

Les gens qui réfléchissent trop à tout ont un préjugé d’inadéquation

Certaines personnes sont plus enclines que d’autres à trop réfléchir. Il s’agit essentiellement d’une stratégie d’adaptation permettant de faire face à certaines influences de l’enfance, explique Ramón Schlemmbach. « Les gens s’inquiètent souvent de tout parce qu’ils ont le problème de se sentir fondamentalement mal. » Ils portent une empreinte d’inadéquation.

Ces personnes pensent alors principalement à l’avenir parce qu’elles ont peur de se tromper. « Si quelqu’un a intériorisé : je vais bien, que je le fasse parfaitement ou non, ces personnes n’ont généralement pas de problème de réflexion excessive », explique le psychologue.

Autre cas : les personnes au caractère dit soumis s’adaptent de manière excessive et ont du mal à fixer des limites. Par exemple, parce qu’ils étaient souvent punis dans leur enfance.

Selon Schlemmbach, ces personnes ont tendance à sombrer dans des pensées maussades après certaines situations, car elles auraient en fait préféré se comporter différemment. Pensées typiques alors : « J’aurais dû ouvrir la bouche » ou « J’aurais dû dire non ». Mais vous pouvez apprendre en fixant des limites – et éviter les ruminations par la suite.

dpa