Lorsque la pression est maximale dans le sport d’élite – par exemple avant un match décisif : quelle technique mentale spécifique aide les athlètes de la manière la plus fiable à rester calme et concentrée, et comment cela peut-il être transféré à des réunions ou des délais stressants au travail ?
Hélène Schmitz : Il n’existe pas de technique unique qui fonctionne toujours. Ce qui est crucial, c’est une « boîte à outils » individuelle. Un élément central de cette démarche est la régulation de la concentration : sous la pression, les pensées se tournent rapidement vers les conséquences possibles ou les erreurs passées, ce qui augmente le stress et aggrave les décisions. Dans les sports de compétition, nous nous entraînons donc à diriger systématiquement notre attention vers l’ici et maintenant et vers la prochaine action qui peut être influencée, comme la prochaine passe ou même simplement la prochaine respiration. Lorsqu’elle est appliquée au poste, la même question directrice est utile : « Quelle est ma prochaine tâche maintenant ? » Quiconque se concentre sur des actions concrètes comme communiquer clairement ou écouter activement réduit la pression et reste capable d’agir.
De nombreux professionnels ont établi des routines fixes avant les compétitions : quel rôle jouent ces « rituels mentaux avant la performance » – et comment chacun peut-il construire sa propre routine courte pour les rendez-vous importants de la vie professionnelle quotidienne ?
Léa Siebenhaar : Les routines créent un moment de contrôle et d’orientation dans des situations incontrôlables. L’objectif est d’atteindre l’état d’activation optimal, c’est-à-dire ni surmenage ni sous-stimulation. Cette zone est individuelle et dépend des jours, les routines doivent donc rester flexibles. Dans le sport, de nombreux athlètes ont recours à des exercices de respiration, à un discours intérieur, à des objectifs d’action clairs ou à la visualisation. La visualisation en particulier est particulièrement efficace : la répétition mentale d’une situation active des schémas neuronaux similaires à ceux de l’action réelle et renforce la sécurité. Dans la vie professionnelle quotidienne, deux à trois minutes suffisent souvent : respirez consciemment, demandez-vous « Comment est-ce que je veux apparaître ? », visualisez brièvement le processus et fixez-vous un à trois objectifs comportementaux spécifiques. Cela agit comme un point d’ancrage mental avant d’exiger des délais.
Faire face aux erreurs décide souvent entre la victoire et la défaite : quelle stratégie du sport de haut niveau vous aide à retrouver rapidement votre capacité à agir après des échecs au lieu de rester coincé dans le doute ?
Hélène Schmitz : Les erreurs sont inévitables – ce qui compte, c’est la réaction. De nombreux athlètes travaillent avec une routine de réinitialisation en trois étapes : tout d’abord, remarquez l’erreur sans la juger. Deuxièmement, fixez un ancrage conscient, par exemple avec une respiration ou un mot-clé comme « Suivant ». Troisièmement, concentrez-vous sur l’action suivante. La régulation de la pensée et de la concentration s’entrelacent : la rumination est interrompue et l’attention revient à l’ici et maintenant. À long terme, il est important de comprendre vos propres schémas de réaction, tels que les exigences de perfection ou l’estime de soi liée à la performance. Un état d’esprit de croissance est également utile : les erreurs sont des opportunités d’apprentissage. Au travail, cela signifie : d’abord une courte réinitialisation mentale, puis réfléchir à distance – et apprendre systématiquement de ses erreurs.
Dans le sport professionnel, il s’agit constamment d’une évaluation extérieure – par les entraîneurs, les supporters, les médias : comment les athlètes apprennent-ils à ne pas se laisser dévier du chemin et que peuvent en tirer les employés sur la façon de gérer les critiques au travail ?
Léa Siebenhaar : Le soi-disant cercle de contrôle est crucial : qu’est-ce qui se trouve dans ma sphère d’influence – et qu’est-ce qui ne l’est pas ? Les opinions des autres ne sont généralement pas incluses, mais ma préparation et ma réaction le sont. La première étape est l’acceptation afin de ne pas perdre d’énergie au profit de l’incontrôlable. Vient ensuite une classification consciente des commentaires : qu’est-ce qui est constructif et qui m’aidera – et que puis-je abandonner ? À long terme, une orientation claire vers des valeurs assure la stabilité : ceux qui alignent leurs actions sur leurs propres valeurs telles que le professionnalisme ou la volonté d’apprendre deviennent moins dépendants de l’évaluation externe. C’est ainsi que naît la résilience – dans le sport comme dans la vie professionnelle.
La force mentale repose également sur la santé mentale : quelles stratégies simples et quotidiennes issues de la psychologie du sport contribuent à assurer votre propre stabilité psychologique à long terme, en particulier dans les phases de stress élevé ?
Hélène Schmitz : La force mentale ne signifie pas toujours être résiliente, mais plutôt être capable de gérer le stress avec flexibilité. La base est le maintien actif d’une santé mentale – semblable à la forme physique. Des habitudes simples aident dans la vie de tous les jours : repos régulier et micro-pauses, pleine conscience dans la gestion des pensées et des émotions, suffisamment d’exercice et de sommeil et un discours intérieur encourageant. Également des contacts sociaux et une réflexion régulière – par exemple avec les questions « Qu’est-ce qui m’a donné de l’énergie ? et « De quoi ai-je besoin demain? » – sont des facteurs de protection centraux. Il est également important de concentrer son énergie sur ce qui peut être influencé afin d’éviter les boucles de rumination. Et : Si vous remarquez que le stress persiste, vous devriez demander de l’aide dès le début. La force mentale ne se manifeste pas dans l’endurance, mais dans la gestion responsable de sa propre santé mentale – et dans un environnement qui permet l’ouverture et le soutien mutuel.
Helena Schmitz est psychologue du sport au 1. FC Nuremberg et travaille également pour l’équipe DFB U21. Elle travaille au club depuis 2022, d’abord au centre de performance des jeunes, désormais également dans le secteur professionnel en tant que coach de performance.
La santé mentale au quotidien – Conseils des psychologues du sport Schmitz et Siebenhaar :
- Récupération consciemment planifiée : La performance ne naît pas d’un stress constant, mais plutôt de l’alternance de tension et de régénération.
- Les micropauses au quotidien : Une à deux minutes de respiration consciente, une petite marche ou un moment sans écran peuvent aider à réguler le niveau de stress.
- Pleine conscience : percevoir les pensées et les émotions sans avoir à les modifier ou à les évaluer immédiatement. Le stress, la nervosité ou l’insécurité sont des réactions normales et ne doivent pas disparaître immédiatement.
- Exercice et sommeil : ils font partie des mesures les plus efficaces pour maintenir les performances physiques et mentales.
- Prendre soin de soi et prendre du temps pour soi : planifier régulièrement du temps pour des activités qui vous donnent de l’énergie n’est pas un luxe, mais un élément important d’une performance durable.
- Discours intérieur positif : La façon dont nous nous parlons a un impact significatif sur la façon dont nous gérons le stress. Un discours intérieur positif et orienté vers les solutions favorise la confiance et la certitude dans l’action.
- Soutien social : Il a été prouvé que les échanges avec les collègues, les amis ou la famille constituent un facteur de protection important contre le stress chronique.
- Réflexion régulière : Prendre consciemment le temps de se demander : « Qu’est-ce qui m’a donné de l’énergie aujourd’hui ? Qu’est-ce qui m’a stressé ? De quoi ai-je besoin demain ? aide à prendre des contre-mesures à un stade précoce et à développer des habitudes saines.
- Gestion du stress et concentration sur ce qui peut être influencé : investir de l’énergie spécifiquement dans des choses qui peuvent réellement être modifiées évite les ruminations inutiles et renforce l’auto-efficacité.
Lea Siebenhaar est psychologue du sport au centre de performance des jeunes du 1. FC Nuremberg. Ses domaines d’intervention comprennent la santé mentale, le développement de la personnalité et le soutien psychologique des jeunes joueurs.
Par Stefan Ruzas
L’original de cet article « Sous pression comme lors de la Coupe du monde : ce que l’économie peut apprendre du football » vient de FOCUS Business.
