Silvio Garattini se lève de table avant d’être vraiment rassasié. Le chercheur italien sur le cancer de 97 ans y voit une règle importante pour vivre plus longtemps : des portions plus petites, des aliments variés et ne pas manger avant d’être complètement rassasié.
Selon « El Confidencial », l’oncologue et fondateur de l’Institut Mario Negri de Milan marche encore environ cinq kilomètres chaque jour. Ce n’est pas une promenade tranquille, mais assez rapide pour faire fonctionner votre cœur et vos poumons. Garattini, l’un des chercheurs biomédicaux les plus connus d’Europe, s’appuie sur deux habitudes qui peuvent être maintenues pendant des décennies : manger modérément et faire régulièrement de l’exercice.
C’est pourquoi Garattini s’arrête avant d’être rassasié
« Pour vivre plus longtemps, il n’est pas important de manger cinq fois par jour, mais plutôt en petites quantités », explique Garattini. Ce qui compte pour lui, ce n’est pas le nombre de repas. La quantité est plus importante. C’est pourquoi il s’arrête avant que la véritable saturation ne se produise.
Ce principe est connu à Okinawa depuis longtemps. Là, cela s’appelle « Hara Hachi Bu » : mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié à environ 80 %. Puis la plaque s’arrête. L’île japonaise fait partie des soi-disant zones bleues. Ce sont les noms de régions dans lesquelles un nombre sensiblement important de personnes atteignent un âge avancé. Cela inclut également la Sardaigne, Ikaria en Grèce et la péninsule de Nicoya au Costa Rica.
La vie quotidienne y suit rarement des plans de santé stricts. Beaucoup de gens mangent de plus petites portions. La viande finit rarement dans l’assiette. Les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les fruits sont plus courants. Il y a aussi beaucoup de mouvement dans la vie quotidienne : marcher, porter, travailler, monter les escaliers, être dehors.
Le mouvement a un effet puissant lorsqu’il devient naturel
Garattini estime que 150 à 300 minutes d’exercice par semaine sont utiles. Cela correspond à deux heures et demie à cinq heures. De son point de vue, plus ne signifie pas automatiquement plus. La régularité est cruciale.
L’homme de 97 ans vit lui-même cette recommandation. Selon ses propres déclarations, il marche environ cinq kilomètres chaque jour. Cela va si vite que cela met votre cœur et vos poumons à rude épreuve.
Une vaste évaluation internationale des données sur l’exercice dans « The Lancet » arrive également à une conclusion similaire : pour les personnes qui n’ont pas été très actives, seulement cinq minutes d’exercice supplémentaire par jour peuvent réduire de manière mesurable le risque de décès. Dix minutes de plus par jour produisent des effets encore plus significatifs dans la population générale.
Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour cela. La marche rapide, le vélo, le jardinage, la montée des escaliers ou les courtes distances entre les rendez-vous suffisent souvent. Les personnes qui n’ont pas été très actives jusqu’à présent bénéficient particulièrement de petits changements comme celui-ci.
Le régime méditerranéen facilite la modération
Le régime méditerranéen correspond également à la règle de Garattini. Elle dépend de légumes, de légumineuses, d’huile d’olive, de poisson, de noix et de quelques aliments fortement transformés. Il n’est pas nécessaire d’imposer de grandes interdictions. Elle se nourrit de bons ingrédients, de repas simples et de portions qui ne sont pas surchargées.
Cela facilite la modération. Ceux qui consomment des aliments riches en fibres restent rassasiés plus longtemps. Si vous mangez lentement, vous remarquerez plus tôt que vous en avez assez. Le message le plus important de Garattini est le suivant : le corps n’a pas besoin d’être rempli jusqu’à la limite à chaque repas.
Garattini conseille de la variété dans l’assiette. Les légumes, les fruits, les sources de protéines, les graisses et les glucides ne doivent pas être sélectionnés de manière unilatérale. C’est ainsi que le corps obtient différents nutriments.
Pour lui, la variété dans l’assiette présente un autre avantage : le corps n’est pas toujours en contact avec les mêmes éventuels polluants alimentaires. Une assiette peut être colorée et ne doit tout simplement pas être trop pleine.
La prévention commence dès la prochaine promenade
« Si vous mangez 30 pour cent de moins, vous vivez 20 pour cent plus longtemps », a déclaré Garattini lors d’une conversation précédente. Dans la vie de tous les jours, cela devient une règle simple : choisir des portions plus petites, ne pas manger tout le temps, bouger tous les jours.
Le chercheur milanais en cancérologie combine ce mode de vie avec la prévention du cancer. De nombreuses maladies chroniques sont étroitement liées au poids, à l’alimentation, à l’exercice et aux habitudes quotidiennes. Pour lui, les soins préventifs ne commencent pas seulement chez le médecin. Cela commence par le prochain repas et la prochaine promenade.
En résumé :
- La règle de base de Garattini est la suivante : manger de petites portions, manger des aliments variés et ne jamais se lever de table complètement rassasié.
- Pour lui, ce qui compte pour une longue vie, c’est la cohérence : pas un régime alimentaire compliqué, mais des habitudes qui restent durables pendant des décennies.
- L’exercice fait partie du quotidien : Garattini mise sur la marche régulière au lieu de programmes de sports extrêmes.
Par Anne Bajrica
L’original de cet article « »Pour une vie plus longue » : un chercheur en cancer de 97 ans explique pourquoi il ne se lève jamais de table pleine » vient de Smart Up News.
