Vous avez mangé, en fait assez, et pourtant, peu de temps après, vous avez à nouveau faim. Mais pourquoi ?
Ce schéma est répandu et souvent mal compris. En science nutritionnelle, la satiété ne dépend pas seulement de la quantité d’énergie consommée, mais aussi de la composition du repas et de la répartition des macronutriments tout au long de la journée.
Doris Krumbiegel est journaliste et écotrophologue diplômée. Après plus de 25 ans en tant que rédactrice chez Axel Springer et Burda Verlag, elle travaille désormais comme journaliste indépendante et réalise des reportages sur la nutrition, la santé et le mode de vie. Elle fait partie de notre Cercle EXPERTS. Le contenu représente leur opinion personnelle basée sur leur expertise individuelle.
Les protéines jouent en particulier un rôle central, car elles peuvent avoir un effet de satiété plus fort et plus durable que les graisses et les glucides rapidement disponibles.
Il ralentit la vidange gastrique et participe davantage à la régulation des signaux de satiété que de nombreux autres macronutriments.
Une répartition inégale des protéines tout au long de la journée favorise la faim
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport en protéines d’environ : 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes.
Exemple:
- 70 kg de poids corporel → env. 56 g de protéines par jour
Cependant, ce n’est pas seulement le montant total qui est important, mais surtout la façon dont il est réparti tout au long de la journée. Et c’est souvent inégal. Dans la pratique, un schéma typique émerge souvent :
- Petit-déjeuner : plutôt pauvre en protéines
- Déjeuner : variable
- Dîner : riche en protéines
Cette répartition inégale peut avoir pour conséquence que les signaux de satiété soient moins stables au cours de la journée et que la faim surgisse plus rapidement.
Le petit-déjeuner : le point de départ souvent sous-estimé
De nombreux petits-déjeuners classiques ne contiennent que de petites quantités de protéines, comme :
- Petits pains à la confiture → presque pas de protéines pertinentes, env. 5 à 7 g selon le rouleau et la quantité
- muesli sucré au lait en petites portions → quantités petites à modérées, souvent autour de 8 à 10 g de protéines
- pâtes à tartiner sucrées sans source de protéines pertinente → pratiquement aucune source de protéines
A titre de comparaison, variantes riches en protéines :
- 200 g de fromage blanc maigre → env. 24 g de protéines
- 250 g de Skyr → env. 25 g de protéines
- 2 œufs + 2 tranches de pain complet → env. 16 à 20 g de protéines
Ces différences peuvent influencer de manière significative la sensation de satiété le matin et fixer le cap de la satiété au cours de la journée.
Distribuer des protéines tout au long de la journée
Pour de nombreux adultes, une valeur indicative pratique est de 20 à 30 g de protéines par repas principal.
Exemples :
• 150 g de blanc de poulet → env. 30 g de protéines
• 200 g de tofu → env. 24 g de protéines
• 200 g de lentilles cuites → env. 16-18 g de protéines
• 250 g de yaourt nature → env. 10-15 g de protéines
Ce qui est important, c’est une répartition uniforme tout au long de la journée, et non une concentration le soir.
Qualité des protéines grâce à la combinaison
Les sources de protéines végétales diffèrent par leur profil en acides aminés. Les aliments individuels ne fournissent pas toujours tous les acides aminés essentiels dans une composition optimale.
La qualité des protéines au quotidien peut être améliorée grâce à des combinaisons :
- Légumineuses + céréales
- Légumineuses + noix ou graines
Exemples :
- Lentilles (200 g) + pain complet (60 g)
- Flocons d’avoine (50 g) + yaourt (200 g)
- Houmous (100 g) + pain
Quand la faim arrive l’après-midi
Si la structure des repas est déséquilibrée, vous avez souvent très faim l’après-midi ou le soir.
Dans cette situation, les gens se tournent souvent vers des énergies rapidement disponibles, comme les pâtisseries ou les confiseries. Ce comportement est moins une question de discipline qu’une conséquence de la répartition antérieure des nutriments.
Conclusion
La satiété n’est pas seulement un problème calorique. La composition, le moment et la répartition des protéines tout au long de la journée sont cruciales.
Un apport constant en protéines peut contribuer à réduire les périodes de faim et à stabiliser la sensation de satiété, sans changements fondamentaux dans l’alimentation.
