Quiconque se couche le soir et ne se réveille que le lendemain matin lorsque le réveil sonne ne sait pas ce que vivent les personnes constamment éveillées la nuit. Qui se tournent d’un côté à l’autre, réfléchissent et ne savent pas comment se rendormir.
Selon le ministère fédéral de la Santé, une personne sur deux de plus de 60 ans souffre de ce problème. «En vieillissant, non seulement nos cheveux, mais aussi notre sommeil deviennent plus gris», explique Helmut Frohnhofen, médecin du sommeil. Cela signifie : vous dormez moins, plus agité et pendant des périodes plus courtes que les personnes plus jeunes. Une des raisons : les phases de sommeil profond raccourcissent avec l’âge.
Qu’est-ce qu’un trouble du sommeil ?
Une chose est importante : « Il faut séparer ce qui est normal de ce qui est pathologique et nécessite un traitement », explique Frohnhofen, gériatre à l’hôpital universitaire de Düsseldorf. Le facteur décisif pour évaluer si une personne a de graves problèmes de sommeil est la façon dont elle se sent pendant la journée. Et aussi si leurs performances sont altérées.
Vous vous sentez fatigué, en manque de sommeil, inattentif et irritable pendant une longue période ? Et avez-vous l’impression que votre sommeil a changé ? Ensuite, vous devriez résoudre le problème. « Il est important d’en identifier les causes : qu’elles soient physiques ou celles qui peuvent être traitées psychothérapeutiquement », explique la psychothérapeute psychologue Juliane Lessing.
Ces habitudes affectent votre sommeil
Les causes peuvent être variées. Parfois, ce sont simplement de mauvaises habitudes qui aggravent votre nuit de sommeil. Par exemple, parce que vous buvez trop d’alcool le soir, regardez des films passionnants à la télévision jusque tard dans la nuit ou faites défiler sur votre smartphone.
La façon dont vous passez votre journée peut également jouer un rôle. « Si vous faites une très longue sieste, cela vous enlève tout simplement la pression du sommeil, et vous ne pouvez donc plus bien dormir la nuit », explique Helmut Frohnhofen, qui a également écrit un livre sur le sujet (« Sommeil et troubles du sommeil chez les personnes âgées »).
Ou bien l’heure du coucher est trop tôt : 5 % des personnes très âgées – c’est-à-dire celles de plus de 85 ans – se couchent avant 19 heures. «Si votre journée a été monotone, ennuyeuse et sans stimulation, mais que vous n’avez besoin que de six à sept heures de sommeil, vous serez bien sûr bien reposé à 3 heures du matin», explique Helmut Frohnhofen. Dans ces cas-là, il est souvent utile de prendre l’air et de se promener le matin, car cela stabilise le rythme jour-nuit.
Ou peut-être que c’est la vessie oppressante qui interrompt votre sommeil deux ou trois fois. Cela pourrait alors faire une différence si vous buvez le moins de liquide possible deux heures avant de vous coucher.
Insomnie : à partir de ce moment, vous devriez consulter un médecin
Mais les petits changements ne suffisent pas toujours : les nuits sont et seront toujours une torture. Tous ceux qui souffrent de ce qu’on appelle l’insomnie le savent. Environ cinq pour cent de la population totale est concernée, et la tendance s’accentue à partir de 40 ans.
Ces personnes ne peuvent pas s’endormir ou mettent plus d’une demi-heure pour le faire. Vous vous réveillez continuellement ou vous ne parvenez souvent pas à vous rendormir après 4 ou 5 heures du matin. Une telle maladie chronique survient si ce trouble existe la plupart des jours de la semaine et pendant au moins trois mois. Pendant la journée, les personnes touchées ont l’impression d’avoir été anéanties.
Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS) peut également provoquer des troubles du sommeil. Les personnes concernées doivent composer avec le fait que la respiration diminue à plusieurs reprises ou s’arrête complètement pendant le sommeil. Les troubles du mouvement tels que les « jambes sans repos » peuvent également signifier que le sommeil est constamment interrompu ou peu réparateur.
Dans de tels cas, vous devriez consulter un médecin et faire examiner les causes, par exemple dans un laboratoire du sommeil. L’étape suivante consiste à trouver un traitement adapté à la cause.
« Une telle chose ne doit absolument pas être prise à la légère », déclare Helmut Frohnhofen. Non seulement parce que vous vous sentez très fatigué pendant la journée, mais aussi parce que le manque de sommeil peut avoir de graves conséquences. Un risque accru de chutes, par exemple – ou encore le développement de troubles cérébraux, voire de démence.
Les causes peuvent aussi avoir des raisons psychologiques
Parfois, vos pensées tournent en rond sans cesse, vous empêchant d’avoir un sommeil réparateur. « Comme une voiture qui donne toujours plein gaz au ralenti », explique Helmut Frohnhofen. Les troubles du sommeil sont souvent liés à des maladies mentales telles que la dépression ou le trouble de stress post-traumatique.
«Le sommeil est important non seulement pour le corps, mais aussi pour l’âme», explique le psychothérapeute Lessing. Nous en avons besoin pour reconstituer nos ressources, rester résilients et nous remettre du stress de la journée. « Le manque de sommeil affecte le psychisme à long terme et favorise la dépression », prévient-elle.
Même si vous soupçonnez une cause psychologique, vous devez agir et demander l’aide d’un professionnel. Les personnes concernées ne doivent pas supposer que la psychothérapie résoudra directement leurs problèmes de sommeil. «Dans le pire des cas, le sommeil devient encore pire au début, car les patients se rendent soudain compte qu’ils ont encore des choses complètement différentes à faire», explique Lessing. Mais à long terme, vous pouvez apprendre à mieux gérer les pensées stressantes et à vous en éloigner.
Ça fait du bien quand tu restes éveillé au lit la nuit
Et qu’est-ce qui peut vous aider particulièrement lorsque vos pensées s’emballent la nuit – ou que vous êtes ennuyé de ne pas pouvoir vous endormir ? «Les exercices de respiration et de relaxation peuvent aider, tout comme les rituels», explique Juliane Lessing. Au lieu de ruminer pendant des heures, il vaut mieux sortir du lit, regarder un livre d’images, se préparer du thé ou du lait chaud avec du miel. « Quelque chose d’apaisant, pour trouver une routine au coucher pour moi, pour aider mon corps à se détendre. »
Ce à quoi cela ressemble dépend de chaque individu : certaines personnes trouvent relaxant de bouger. D’autres trouvent utile de rédiger une liste de choses à faire pour la journée à venir et de la mettre dans leur tiroir. « L’essentiel est qu’on ne se sente pas trop exposé au carrousel de pensées et qu’il prenne sa propre vie. Ensuite, cela devient de plus en plus difficile », explique Juliane Lessing.
Et bien sûr, il est important de créer une bonne situation de sommeil. La température dans la chambre ne doit pas être trop basse, c’est-à-dire pas inférieure à 15 degrés. Une température supérieure à 25 degrés n’est pas bonne non plus. Les deux peuvent avoir un impact négatif sur votre capacité à dormir.
Helmut Frohnhofen a une autre astuce qui pourrait valoir la peine d’être essayée : des chaussettes chaudes. « On ne peut pas bien dormir avec les pieds froids ! » dit-il. Un bain de pieds chaud ou même un bain dans la baignoire peuvent être apaisants et relaxants le soir.
Soyez prudent avec certains médicaments
Et qu’en est-il de prendre des pilules pour pouvoir dormir ? Selon le médecin du sommeil Frohnhofen, les personnes concernées peuvent certainement utiliser des plantes médicinales ou des préparations à base de mélatonine, qui signalent au corps qu’il devrait se fatiguer. Les médicaments en vente libre qui inhibent certains neurotransmetteurs du cerveau sont plus problématiques : « Ils peuvent conduire à des oublis, surtout chez les personnes âgées. »
Il est préférable d’en parler à votre médecin. Si d’autres mesures n’apportent aucune amélioration, des somnifères sur ordonnance peuvent également être utilisés.
