Le yoga est considéré comme une forme d’exercice utile. Une revue systématique menée auprès de personnes âgées de 60 ans et plus a montré des effets positifs sur l’équilibre et la mobilité physique. Néanmoins, de simples exercices au lit le matin présentent un avantage pratique : vous commencez exactement là où vous êtes.
Vous n’avez pas besoin de tapis, ni de vêtements de sport ni de connaissances préalables. Les mouvements peuvent commencer petit et s’adapter à la sensation corporelle actuelle. C’est précisément ce qui abaisse l’obstacle pour de nombreuses personnes. Un programme complexe ne sert à rien s’il n’est pas mis en œuvre dans la vie de tous les jours. Cependant, cinq minutes immédiatement après le réveil peuvent devenir une habitude.
Le Dr Michèl Gleich est titulaire d’un doctorat en sciences de l’éducation et du sport et est un ancien athlète de compétition. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS.
C’est pourquoi le corps se sent souvent plus immobile le matin
Le système musculo-squelettique évolue au fil des années. La masse et la force musculaires peuvent diminuer s’il n’y a pas de compensation ciblée. La mobilité et la fonction articulaire changent également. De plus, le corps passe de nombreuses heures dans quelques positions la nuit.
Pour certaines personnes, cela devient perceptible immédiatement après le lever. Le corps a alors besoin d’un certain temps pour se remettre en route. Au lieu d’exiger une performance immédiate, une courte routine peut faciliter la transition vers la vie quotidienne.
Cinq exercices qui activent lentement le corps
1. Commencez par bouger vos pieds
Tout d’abord, restez détendu et allongez-vous sur le dos. Les jambes peuvent être allongées ou rester légèrement pliées. Tirez lentement vos orteils vers votre corps, puis étirez à nouveau vos pieds.
Environ 15 à 20 répétitions silencieuses suffisent. Les pieds peuvent alors pivoter dans les deux sens. Ce mouvement active les articulations de la cheville et active les muscles du bas de la jambe, qui sont ensuite utilisés pour se tenir debout et marcher.
2. Relevez un talon à la fois
Laissez les deux jambes tendues au départ. Ensuite, un talon glisse lentement sur le matelas vers les fesses jusqu’à ce que le genou soit confortablement plié. Ensuite, étendez à nouveau votre jambe et changez de côté.
Huit à douze répétitions par jambe sont recommandées. Ce mouvement contrôlé mobilise les genoux et les hanches sans avoir à supporter le poids du corps.
3. Amenez délicatement un genou vers le haut de votre corps
Un genou peut ensuite être doucement tiré vers le corps avec les deux mains. L’autre jambe est soit laissée longue, soit relevée, selon ce qui est le plus confortable dans le bas du dos.
Maintenez la position pendant environ 15 à 20 secondes, puis changez de côté. Vous devriez ressentir une traction agréable, mais aucune douleur. L’exercice cible les hanches, les fesses et le bas du dos et aide en même temps à mieux prendre conscience des différences entre les côtés droit et gauche.
4. Abaissez lentement les deux genoux
Placez maintenant les deux pieds et pliez les genoux. Laissez ensuite vos genoux s’enfoncer un peu vers la droite et vers la gauche de manière contrôlée.
Huit à douze répétitions suffisent. Le mouvement entraîne une légère rotation des hanches et du torse. Il est important de travailler sans élan et de garder les épaules détendues.
5. Enfin, le pont
Restez allongé, les pieds plantés. Contractez légèrement vos fesses et votre torse et soulevez votre bassin de quelques centimètres. Maintenez brièvement, puis abaissez à nouveau lentement.
Huit à dix répétitions suffisent pour commencer. L’exercice active les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Il ne s’agit donc plus seulement de mobilité, mais aussi de préparation au lever.
Un simple test juste après
Après les cinq exercices, asseyez-vous lentement sur le bord du lit et restez-y un instant. Ensuite, levez-vous consciemment et faites les dix premiers pas de la journée.
Ce qui compte, ce n’est pas votre flexibilité en fonction de l’échelle. Votre propre perception est plus importante : la première promenade du matin vous semble-t-elle plus facile, plus sûre ou plus fluide ? Si tel est le cas, la courte routine a atteint son objectif.
Conseil produit : Suivez vos pas et vos entraînements avec des appareils portables d’Apple, Samsung ou Garmin. Cela signifie que vous pouvez facilement suivre votre temps d’entraînement et d’autres informations sur votre corps.
Ce que des exercices de mobilité réguliers peuvent faire
La mobilité peut également être influencée à un âge avancé. Une étude scientifique menée auprès de personnes âgées de 60 ans et plus a montré qu’un programme d’étirements statiques de dix semaines pouvait améliorer l’amplitude des mouvements et réduire la dureté des tissus de certains muscles.
Le message central derrière tout cela : le corps continue de réagir au mouvement. La flexibilité peut être améliorée, la force entraînée et de nouvelles choses apprises. La régularité est cruciale. Une seule matinée change peu. Cependant, de nombreuses séances courtes peuvent devenir une habitude permanente.
Quand les raideurs matinales peuvent être un signe avant-coureur
Tous les problèmes dentaires ne sont pas inoffensifs. Si les symptômes réapparaissent, sont très sévères ou persistent longtemps, ils doivent être vérifiés par un médecin. Cela s’applique également en cas de douleur, d’enflure, d’engourdissement ou de perte de force.
La prudence est également de mise après des opérations, des blessures aiguës ou des maladies connues. Ensuite, les mouvements doivent être adaptés à la situation personnelle. Au fond, un exercice peut être difficile et inhabituel. Cependant, cela ne devrait pas provoquer de douleur intense ou lancinante.
Petite routine au lieu de grandes intentions
Il n’est pas toujours nécessaire que ce soit un long programme pour commencer la journée. Il suffit souvent d’accorder quelques minutes d’attention à son corps après le réveil. Si vous mobilisez d’abord doucement le matin puis l’activez, le passage de la position couchée à la marche sera plus facile.
C’est précisément là que réside la valeur pratique de ces cinq exercices : ils sont simples, sans seuil et s’intègrent sans trop d’effort dans la vie quotidienne. Certains changements ne commencent pas par un grand pas, mais au lit.
