Votre souffle est-il coupé lorsque vous êtes stressé ? Alors vous devriez agir de toute urgence

« Qu’est-ce qui ne va pas chez toi ? » mon partenaire m’a récemment demandé. J’étais en pleine recherche sur mon ordinateur portable. Je suis désolé, quoi ? « Vous retenez votre souffle pendant des heures, puis expirez bruyamment et de manière agaçante. »

Apparemment, cela se produisait régulièrement chaque fois que nous partagions l’étude. Alors que mon partenaire pensait que c’était intentionnel et disait maintenant « Respire ! » de plus en plus souvent à côté de moi. a crié, je n’avais rien remarqué jusqu’à présent.

J’ai donc commencé des recherches et suis tombé sur un terme qui décrit ce phénomène étrange : l’apnée des écrans. Il s’agit de courtes pauses respiratoires qui se produisent lorsque vous travaillez, lisez des e-mails ou parcourez les réseaux sociaux. Alors peut-être que vous retenez votre souffle en ce moment – ​​et, comme moi, vous passez inaperçu, vous entraînant dans une spirale de stress malsaine.

Sur la piste de l’apnée du courrier électronique

L’apnée signifie simplement des pauses respiratoires. L’apnée du sommeil est plus connue, un trouble du sommeil dans lequel les personnes touchées arrêtent de respirer brièvement pendant la nuit. Le manque d’oxygène entraîne toutes sortes de problèmes comme des troubles du sommeil et un risque accru de problèmes cardiovasculaires.

Quelque chose de similaire se produit avec l’apnée sur écran, du moins c’est ce que les articles et les blogs ne cessent de suggérer, mais les études scientifiques à ce sujet sont rares. Le terme remonte à une ancienne responsable de Microsoft et Apple qui a vécu une expérience similaire à moi en 2007. Elle a observé une absence temporaire ou un arrêt de la respiration en lisant et en répondant aux emails. C’est pourquoi elle a d’abord qualifié tout cela d’apnée du courrier électronique, puis a étendu le phénomène à diverses activités sur écran.

Les sentiments subconscients vous coupent le souffle

Est-ce vraiment possible ? Que travailler sur un écran nous coupe littéralement le souffle ? « Il n’existe pas d’études sérieuses à ce sujet, mais étant donné l’état actuel des recherches, le phénomène pourrait être dérivé ou compris de manière plausible », explique le psychologue Josef Tatschl lorsque je l’ai contacté pour chercher des réponses. À l’Université de Graz, il étudie l’influence de la respiration sur la santé et les performances.

Des chercheurs américains dirigés par le neuropsychologue Justin Feinstein décrivent par exemple de telles pauses respiratoires spontanées.

• au travail,
• lors de réunions sociales,
• en lisant des e-mails,
• lorsque vous utilisez les réseaux sociaux
• ou lors de la réception de messages texte.

Quel est le point commun entre toutes ces situations ? La partie du cerveau qui traite les émotions telles que les réactions de peur, de fuite et de colère est abordée – ce qu’on appelle l’amygdale, également connue sous le nom d’amygdale. Feinstein et ses collègues ont donc donné à l’ensemble le nom d’apnée liée à l’amygdale.

Nous étouffons littéralement sous le stress

« Lorsque nous sommes exposés à un stimulus menaçant, il peut activer l’amygdale. Et s’il est activé suffisamment fortement, il peut nous faire retenir notre souffle sans que nous nous en rendions compte », explique Tatschl.

Pendant la pause respiratoire, le dioxyde de carbone s’accumule dans le système. « Si nous inhalions des quantités excessives de dioxyde de carbone – CO2 – nous éprouverions rapidement un sentiment de stress très fort, pouvant aller jusqu’à une véritable crise de panique », explique le chercheur. Mais l’amygdale inhibe les récepteurs du tronc cérébral qui détectent les niveaux excessifs de CO2. Le sentiment de panique et l’envie de respirer ne se produisent pas dans l’apnée liée à l’amygdale, de sorte qu’encore plus de CO2 s’accumule inaperçu.

« Ce n’est que lorsque l’activation de l’amygdale diminue et que l’inhibition du tronc cérébral est libérée que la conscience chimioréceptive et la pulsion respiratoire reviennent », écrivent Feinstein et ses collègues dans leur article. Le cerveau prend soudainement conscience de l’augmentation du CO2, provoquant une « alarme d’étouffement » et un « état d’anxiété caractérisé par divers degrés de peur et de panique, d’hyperventilation et de comportement d’évitement et de fuite ».

Ou comme dirait mon partenaire : une respiration extrême et bruyante se produit soudainement, « comme si on faisait surface après une plongée ».

Pour que tu puisses redescendre en seulement 60 secondes

Même si la situation aiguë est passée, le problème suivant surgit immédiatement, rapporte Tatschl. L’hyperventilation soudaine, c’est-à-dire une respiration trop rapide et trop profonde, enflamme encore davantage le système de stress et vous empêche de retrouver votre calme.

« C’est comme un pendule de stress qui continue de osciller, même si le moment de stress est déjà passé », explique le chercheur. Ce n’est pas le stress lui-même qui constitue le problème, mais plutôt l’incapacité à s’en sortir.

Selon Tatschl, un court exercice de respiration, appelé « 60 secondes de respiration lente » (respiration lente) :

1. Inspirez par le nez pendant environ quatre secondes.
2. Expirez par la bouche pendant environ six secondes. Important, dit Tatschl : « Ne faites pas sortir l’air, mais laissez-le s’écouler. »
3. Répétez ce cycle au moins six fois.

Dans une étude, Tatschl et ses collègues ont pu montrer que même cet exercice de respiration court peut réduire considérablement le stress perçu et les pensées agitées. Dans une autre étude, ils ont également trouvé des preuves selon lesquelles une tension supplémentaire du plancher pelvien pendant l’inhalation peut avoir des effets positifs. « Le plancher pelvien agit probablement comme une sorte d’amplificateur des effets de la respiration sur le système nerveux », conclut Tatschl.

Nous respirons environ 20 000 fois par jour

Ma grande conclusion après la conversation avec Tatschl : cela vaut la peine de prêter attention à sa propre respiration. Parce que nous respirons environ 20 000 fois par jour. Prendre le temps de percevoir consciemment les respirations individuelles peut être passionnant. « Notre propre respiration nous fournit de nombreuses informations sur notre perception et nos émotions », explique Tatschl. « Il y a des conséquences sur la façon dont nous respirons. »

Par exemple, l’apnée liée à l’amygdale peut avoir des conséquences à long terme si le jeu est répété fréquemment. « Ce schéma – retenir sa respiration puis respirer trop fort, hyperventiler pour expirer le dioxyde de carbone – peut perturber l’équilibre du corps au fil du temps », explique Tatschl. Par exemple, les personnes concernées pourraient devenir trop sensibles aux fluctuations du dioxyde de carbone dans le sang. « Au fil du temps, il peut également arriver qu’ils acquièrent un rythme respiratoire sous-optimal, qui est alors associé à des troubles anxieux, par exemple. »

Mais nous pouvons nous-mêmes devenir actifs et ajuster consciemment notre respiration dans des situations stressantes. L’expert recommande également des exercices de respiration réguliers au quotidien : « Changer la respiration a un impact sur les performances cognitives et le bien-être émotionnel », explique Tatschl. Des études montrent, par exemple, qu’une respiration lente peut même avoir un effet positif sur la réponse immunitaire aux maladies Covid-19 ou réduire l’hypertension artérielle à court terme.