Un expert en longévité recommande une pompe à 18h30

La recherche d’une vie longue et saine concerne les gens. Mais la longévité ne doit pas être compliquée. Quelques minutes au bon moment de la journée peuvent renforcer le corps, réduire le stress et favoriser votre santé.

L’horloge anti-âge fournit des impulsions simples qui peuvent être facilement intégrées à n’importe quelle routine, du matin au coucher.

7h00 – Stretching pour commencer la journée

Étirez-vous pendant deux minutes le matin avant de répondre à votre téléphone. C’est le début de journée le plus doux : les muscles se détendent, la circulation et la tête bougent. Des recherches menées à l’Université de Milan ont montré que les étirements légers améliorent la circulation sanguine et l’apport d’oxygène aux muscles et réduisent la fatigue.

7h30 – un verre d’eau le matin

Boire un verre d’eau tiède avec du citron le matin. Il vous apporte des liquides, stimule votre métabolisme et favorise la digestion. Le médecin et expert en hydratation Dana Cohen décrit qu’une réhydratation constante le matin améliore l’énergie, la concentration et la fonction cellulaire – sans caféine.

7h45 – la douche froide

À la fin, prenez une courte douche froide ; 30 secondes suffisent pour stimuler la circulation et le système nerveux et développer la résistance au stress. Une étude de l’orthopédiste néerlandais Geert Buijze a montré que les personnes qui prenaient régulièrement des douches froides étaient moins susceptibles de s’absenter pour cause de maladie, apparemment parce que le système immunitaire réagit mieux aux stimuli.

8h00 – Les protéines préviennent les fringales

Commencez la journée avec des protéines. Qu’il s’agisse d’œufs, de yaourts ou de Skyr, les protéines le matin garantissent une énergie stable, moins de fringales et une meilleure concentration. La psychologue nutritionnelle Heather Leidy de l’Université du Missouri a découvert qu’un petit-déjeuner riche en protéines réduit l’hormone de la faim, la ghréline, et prévient les fringales tout au long de la journée.

10h00 – Soulagez le stress avec la règle des 90 secondes

Êtes-vous stressé au travail en ce moment ? Rappelez-vous alors la règle des 90 secondes : physiologiquement, chaque sensation ne dure qu’une minute et demie environ. Si vous l’autorisez au lieu de le réprimer, il disparaîtra généralement de lui-même. La neuroscientifique Jill Bolte Taylor a formulé ce principe après son propre accident vasculaire cérébral. Des travaux ultérieurs sur la recherche sur les émotions confirment que les réactions émotionnelles sont biologiquement de courte durée à moins que nous ne les prolongeions mentalement.

11h00 – Exercice de respiration

Pratiquez la respiration en boîte – inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre, expirez pendant quatre, maintenez pendant quatre. Cette technique de respiration calme et centre. L’équipe d’Andrew Huberman de l’Université de Stanford a étudié comment des schémas respiratoires contrôlés activent le nerf vague et régulent le système nerveux autonome.

12h00 – ajouter un accompagnement nutritif

Ajoutez quelque chose de vert à chaque repas. Le persil, les épinards ou le cresson apportent des antioxydants, des substances amères et des micronutriments. Une étude réalisée par les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis a classé le cresson comme l’aliment le plus riche en nutriments, devant le chou frisé et les épinards.

13h00 – Pause sans distractions

Accordez-vous deux minutes de vraie pause chaque jour. Pas de téléphone portable, pas de défilement, juste de la respiration. Ces petites pauses agissent comme une réinitialisation du cerveau. Des chercheurs de l’Institut Max Planck des sciences cognitives et du cerveau de Leipzig ont montré que de courtes périodes de pause augmentent l’activité dans les régions du cerveau associées à la créativité et à la stabilité émotionnelle.

15h00 – Du thé pour plus d’énergie

Boire du thé non sucré l’après-midi. Le thé vert, aux herbes ou rooibos apporte des antioxydants, calme et aide à freiner les envies de sucre. Des chercheurs de Cambridge et du Zhejiang ont découvert qu’une consommation régulière de thé est associée à une meilleure élasticité vasculaire et à des niveaux d’inflammation plus faibles.

16h00 – s’appuyer contre le mur

Appuyez-vous contre un mur et laissez votre dos glisser jusqu’à ce que vous soyez appuyé contre le mur comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez la position pendant 30 secondes. Le soi-disant Wall Sit renforce les jambes et le torse – un mini entraînement avec un effet maximal. Une analyse de l’Université Christ Church de Canterbury au Royaume-Uni a révélé que des exercices de maintien isométrique comme ceux-ci peuvent abaisser la tension artérielle aussi efficacement que l’entraînement d’endurance.

17h00 – entretenir des contacts sociaux

Envoyez un message rapide chaque jour : « Comment vas-tu ? » C’est un petit effort avec un impact énorme – pour vos amis, mais aussi pour vous. La célèbre étude Harvard Grant, menée depuis plus de huit décennies, arrive à une conclusion claire : des relations étroites et fiables sont le meilleur indicateur d’une vie longue et saine.

18h30 – Les pompes comme rituel quotidien

Faites des pompes tous les jours. Cela paraît banal, mais il s’agit d’un véritable micro-rituel. Vous donnez à votre corps le signal que vous en avez toujours besoin – et quiconque est déjà allongé sur le sol se contente rarement de faire des pompes. À l’Université de Copenhague, le chercheur Bente Pedersen a montré que même de petits stimuli musculaires suffisent à influencer positivement le métabolisme des sucres et les processus anti-inflammatoires.

19h00 – Remplacer les collations malsaines

Échangez judicieusement vos collations. Vous n’êtes pas obligé de vous en passer, il vous suffit de choisir plus judicieusement : choisissez des noix plutôt que des chips, des baies plutôt que du chocolat. Même les petits échanges de la vie quotidienne peuvent avoir un grand impact. La célèbre « Nurses’ Health Study » de Harvard a montré que les personnes qui mangent régulièrement des noix ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et une espérance de vie plus longue.

21h00 – Renforcer l’équilibre au quotidien

Brossez-vous les dents sur une jambe. Cela entraîne l’équilibre, les muscles profonds et la concentration – pendant une activité que vous pratiquez déjà au moins deux fois par jour. Des chercheurs australiens ont montré qu’un entraînement régulier à l’équilibre prévient non seulement les chutes, mais favorise également l’adaptabilité du cerveau humain.

21h30 – Évitez les lumières bleues le soir

Rangez votre téléphone une demi-heure avant de vous coucher. Cela réduit la lumière bleue, calme l’esprit et favorise les phases de sommeil profond. Le groupe de recherche dirigé par Charles Czeisler de la Harvard Medical School a montré que la lumière d’un écran le soir peut inhiber jusqu’à la moitié la production de mélatonine – avec des conséquences notables sur la qualité du sommeil et la somnolence diurne.

22h00 – s’endormir avec une respiration contrôlée

Terminez la journée avec trois respirations profondes. C’est ainsi que vous activez votre système nerveux parasympathique – le frein à la relaxation du corps. Des neuroscientifiques de l’Université de Stanford ont découvert qu’une respiration contrôlée réduit considérablement l’activité des centres de stress du cerveau en quelques minutes seulement.