Court mais puissant : comme le montre une étude, seulement cinq minutes de montée d’escaliers, de course ou de marche par jour suffisent pour abaisser de manière mesurable la tension artérielle. Si les patients hypertendus investissent 20 bonnes minutes par jour dans une activité physique plus intensive, cela peut réduire leur risque de maladie cardiovasculaire jusqu’à 28 pour cent.
Il n’est pas toujours nécessaire qu’il s’agisse d’un long jogging ou d’une visite à la salle de sport : des activités sportives plus intensives au quotidien sont également utiles.
L’hypertension artérielle est depuis longtemps une maladie très répandue : le stress et un travail trop long, une mauvaise alimentation, l’obésité et le manque d’exercice physique favorisent une inflammation chronique et un raidissement des vaisseaux sanguins chez de nombreuses personnes. Le résultat est une hypertension artérielle supérieure à 140/90 millimètres de mercure (mmHg). Cela augmente considérablement le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de lésions rénales, et peut également endommager le cerveau et favoriser la démence.
Il est clair que modifier votre alimentation et faire davantage d’exercice peut faire beaucoup pour abaisser la tension artérielle et maintenir l’élasticité de vos veines. Mais la quantité et le type d’exercice nécessaire et la question de savoir si l’exercice quotidien aide à lutter contre l’hypertension artérielle n’ont été que partiellement clarifiés.
Une étude a simplement examiné les méthodes pour abaisser la tension artérielle
Une étude portant sur près de 15 000 participants dans cinq pays a apporté plus de clarté en 2024. Pour ce faire, Joanna Blodgett de l’University College London et son équipe ont équipé tous les sujets testés d’un capteur de mouvement qui a enregistré leur activité physique quotidienne 24 heures sur 24 pendant une semaine.
Les chercheurs ont divisé le type d’activité en six catégories :
- Dormir,
- S’asseoir
- et d’autres activités plutôt vaines,
- Rester,
- marche lente et rapide
- ainsi que des exercices plus intenses comme la course à pied,
- Monter les escaliers
- ou le vélo.
« Ce qui est unique, c’est que nous capturons toutes les activités de type sportif, de la course au bus en passant par une courte sortie shopping à vélo », explique Blodgett. Les chercheurs souhaitaient spécifiquement examiner l’effet des changements quotidiens.
Sur la base des données, ils ont d’abord déterminé le lien entre la pression artérielle et l’intensité de l’exercice de leurs sujets testés. Ils ont ensuite utilisé un modèle basé sur celui-ci pour examiner comment le fait d’échanger, par exemple, cinq minutes de position assise ou de marche contre un exercice intensif affecte la tension artérielle.
Effet mesurable dès cinq minutes seulement
Le résultat : seulement cinq minutes d’exercice intensif de plus par jour – en courant, en montant des escaliers ou en faisant du vélo rapide – ont un effet mesurable sur la tension artérielle. Dans l’étude
- En conséquence, la valeur de la pression artérielle systolique supérieure a diminué de 0,68 mmHg,
- le diastolique de 0,54 mmHg.
« Le fait que seulement cinq minutes supplémentaires d’exercice abaisse de manière mesurable la tension artérielle souligne à quel point de courtes périodes quotidiennes d’exercice intense sont efficaces pour réguler la tension artérielle », explique Blodget.
Même si un demi-point ne semble pas vraiment grand-chose, même un petit changement de tension artérielle peut avoir un impact sur le risque de maladie à long terme, comme l’explique l’équipe.
Des études suggèrent qu’une réduction de deux mmHg pour la valeur supérieure et d’un mmHg pour la valeur inférieure suffit à réduire de dix pour cent le risque de maladie cardiovasculaire. Comme les chercheurs l’ont déterminé, dix à vingt minutes d’exercice quotidien supplémentaire suffiraient à réduire le risque.
Plus l’effort est élevé, mieux c’est
« Nos résultats confirment que même de petits changements dans les schémas de mouvements quotidiens peuvent apporter des améliorations cliniquement significatives », déclarent les chercheurs. Cela donne même aux personnes stressées par leur temps la possibilité d’intégrer de si courtes périodes d’exercice dans leur vie quotidienne. Et les personnes qui n’aiment pas le sport trouveront probablement le courage de monter les escaliers en courant plutôt que d’aller à la salle de sport.
« La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de longues périodes d’exercice pour avoir un effet positif sur la tension artérielle, et même une marche rapide peut améliorer la tension artérielle », explique Blodgett. Cependant, il faut ensuite plus de temps pour que cette forme d’exercice moins intense fasse effet. Si, au contraire, vous sollicitez davantage votre système cardiovasculaire, celui-ci en fera davantage et une période de temps plus courte suffira. (Circulation, 2024 ; doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820)
Source : University College de Londres
Par Nadja Podbregar
