Quel régime est le meilleur pour la santé cardiaque : faible en glucides ou faible en gras ? Alors faut-il éviter les glucides ou les graisses ? Les chercheurs en cardiologie et en nutrition discutent de cette question depuis des années.
Une nouvelle étude à long terme parue dans la revue « Journal of the American College of Cardiology » veut désormais régler le différend. Ce n’est donc pas la proportion de glucides ou de graisses qui est importante, mais plutôt la qualité des aliments consommés.
L’équipe avait déterminé l’impact sur le risque de maladie coronarienne (CHD en abrégé), dans laquelle les dépôts de calcium rétrécissent les artères coronaires. Cela peut entraîner des douleurs thoraciques (angine de poitrine) mais aussi une crise cardiaque. Les chercheurs ont utilisé les données nutritionnelles et de santé de près de 200 000 hommes et femmes provenant de trois grandes bases de données, dont 20 033 cas de maladies coronariennes.
Trois facteurs déterminent le risque cardiaque
La conclusion centrale : les régimes alimentaires sains, faibles en glucides et faibles en gras, étaient associés à un risque de maladie coronarienne réduit d’environ 15 %. Ce qui était crucial, c’était que le régime soit basé sur
- les aliments végétaux,
- glucides complexes (par exemple provenant de produits à grains entiers et de légumineuses)
- et acides gras insaturés
Les variantes malsaines des régimes alimentaires examinés – ceux contenant beaucoup de glucides raffinés ainsi que de graisses et de protéines animales – étaient associées à un risque accru de maladies coronariennes jusqu’à 15 pour cent.
« Nos résultats montrent clairement qu’il ne s’agit pas simplement de réduire les glucides ou les graisses, mais que la qualité des aliments qui composent ces régimes est cruciale », explique Zhiyuan Wu de la Harvard TH Chan School of Public Health. Le nutritionniste est le premier auteur de l’étude.
De meilleurs niveaux de lipides sanguins et moins d’inflammation
L’étude suggère que les versions saines de régimes réduisent non seulement le risque de maladie coronarienne, mais ont également un effet positif sur les valeurs sanguines. Les chercheurs ont analysé les biomarqueurs du risque cardiovasculaire et ont découvert
- des triglycérides inférieurs,
- taux de cholestérol HDL plus élevés
- et des marqueurs inflammatoires inférieurs.
Les variantes saines à faible teneur en graisses et en glucides ont montré des avantages évidents par rapport aux variantes plutôt malsaines.
Wu conclut : « Se concentrer sur la qualité globale de l’alimentation pourrait donner aux gens la possibilité de choisir un modèle alimentaire qui correspond à leurs préférences tout en favorisant la santé cardiaque. »
C’est ainsi que vous pouvez facilement mettre en œuvre les trois règles
1. Plus d’aliments d’origine végétale que d’aliments d’origine animale
Les aliments d’origine végétale fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande : « Profitez d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, idéalement pendant la saison de récolte correspondante. » Ce qui suit s’applique : plus c’est varié, mieux c’est.
La viande, en revanche, ne doit être servie qu’avec modération : « Les aliments d’origine animale complètent l’offre alimentaire majoritairement végétale dans une alimentation saine et écologiquement durable », écrit la DGE. Elle recommande
- pas plus de 300 grammes de viande et de saucisses par semaine,
- Alternance de viandes rouges (bœuf, porc, agneau) et blanches (volaille),
- Le poisson peut être au menu plus souvent : la DGE recommande une à deux fois par semaine.
Soyez prudent avec les substituts de viande à base de plantes : assurez-vous que les aliments à base de plantes sont aussi non transformés que possible. Comparés aux légumes ou aux fruits frais, ils contiennent souvent de grandes quantités de sel, de sucre et de graisse.
2. Céréales entières et légumineuses au lieu de glucides raffinés
Ce n’est pas la quantité de glucides, mais leur qualité qui détermine la santé cardiaque. Au lieu du pain blanc, des pâtisseries sucrées, des yaourts aux fruits transformés et des sucreries, des glucides plus complexes devraient figurer au menu. Ceux-ci incluent, par exemple :
- pain complet,
- Gruau,
- riz brun,
- le quinoa,
- Les légumineuses comme les lentilles ou les haricots
- et des légumes féculents comme les pommes de terre.
Ceux-ci vous rassasient plus longtemps et contiennent des fibres importantes. La DGE recommande donc de consommer au moins un tiers des produits céréaliers sous forme de grains entiers. Il est préférable de changer progressivement. « Trop d’aliments d’un coup peuvent provoquer des flatulences et de la constipation chez une digestion qui n’y est pas habituée », prévient la DGE.
Il faut également être prudent lors de vos courses : une couleur plus foncée du pain ou des pâtes ne signifie pas automatiquement qu’ils contiennent des grains entiers. Vous ne pouvez en être sûr que s’il est indiqué grains entiers. Le terme est protégé par la loi.
3. Préférez les acides gras insaturés
Les graisses constituent un élément important d’une alimentation équilibrée. Mais ce qui compte, c’est leur qualité. Les acides gras insaturés ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Ils sont principalement contenus dans des sources de graisses végétales :
- les huiles végétales, par exemple l’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de noix ou l’huile de lin
- Noix et graines (par exemple amandes, noix, graines de tournesol)
- Avocats
Le poisson de mer gras fournit également de précieux acides gras insaturés et peut constituer un complément utile à votre alimentation.
Cependant, vous devez utiliser les acides gras saturés avec parcimonie. On les retrouve principalement dans :
- Beurre, saindoux et crème
- produits à base de viande et de saucisses grasses
- les aliments fortement transformés tels que les plats préparés, les pâtisseries ou les collations
avec dpa.
