Même si la matinée est stressante, il ne faut pas sauter le petit-déjeuner. «Le corps doit être nourri uniformément tout au long de la journée», explique Manuela Müller, nutritionniste médicale à Giessen.
Les repas du matin sont particulièrement importants pour les enfants et les jeunes. « Sinon, ils n’auront certainement pas la concentration nécessaire pour répondre aux exigences et aux tâches scolaires », explique Milan Hollingshaus, écotrophologue et nutritionniste à Osnabrück.
Mais quel petit-déjeuner vous rassasie longtemps tout en couvrant bien vos besoins nutritionnels ? Cinq petits déjeuners en chèque :
1. Toasts de blé avec confiture ou crème au chocolat
Toasts avec tartinade sucrée – un petit-déjeuner simple que presque tout le monde apprécie. « Les toasts à la farine blanche et la confiture contiennent de nombreux glucides rapidement absorbés qui pénètrent rapidement dans le sang », explique Hollingshaus.
Cela donne dans un premier temps un coup de fouet énergétique. Mais cela provoque également la libération d’une grande quantité d’insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Le résultat : « Au bout d’une heure, votre glycémie chute tellement que vous développez des fringales », explique Manuela Müller.
De plus, la crème au chocolat, par exemple, ne contient pas de nutriments importants. Au contraire : « Il contient beaucoup d’acides gras saturés, que nous consommons généralement déjà suffisamment via les produits d’origine animale et qui n’améliorent pas vraiment les taux de lipides sanguins », explique Milan Hollingshaus. Mais cela ne veut pas dire que les toasts sont tabous. « Pour terminer en douceur, c’est bien si l’on mange quelque chose de sain à l’avance », explique Manuela Müller.
2. Gruau avec du lait ou du yaourt
Un repas devient complet lorsqu’il contient du yaourt ou du lait. «Nous devrions choisir une protéine à chaque repas», déclare Manuela Müller.
Elle conseille de commencer le repas avec les protéines. Par exemple, mangez deux cuillères de yaourt à l’avance et mélangez ensuite le muesli. Cela limite l’augmentation de l’insuline dès le début.
Quiconque mange des fruits et des flocons d’avoine consomme principalement des glucides complexes. Ils assurent une libération d’insuline inférieure à celle des glucides simples, par exemple ceux du pain grillé blanc. Cela signifie que nous restons rassasiés plus longtemps.
« Les flocons d’avoine ont également un effet régulateur de la glycémie grâce à leurs fibres », explique Hollingshaus. « Si les flocons d’avoine étaient cuits dans du lait, ils pourraient pré-gonfler et également absorber les graisses et les protéines. » Cela les rend plus faciles à digérer.
Le fruit contient également des vitamines et des minéraux, mais bien sûr aussi du sucre. Hollingshaus en recommande donc une poignée comme montant. Cela peut être une pomme ou une demi-banane. « Les petits fruits contiennent plus de fibres et moins de sucre. Vous pouvez en manger un peu plus ici. »
3. Pain de blé entier avec fromage et concombre
Autre chose qui rassasie longtemps : le pain complet. Le pain à base d’épeautre complet ou de seigle, par exemple, provoque moins de libération d’insuline que le pain grillé au blé léger. Et : « En plus des fibres et des protéines, il contient de nombreuses vitamines et minéraux, tous contenus dans les grains entiers », explique Milan Hollingshaus.
Vous pouvez désormais bâtir sur cette base avec de la charcuterie, du fromage ou des pâtes à tartiner. «Nous avons à nouveau besoin de protéines, que ce soit avec du fromage, du jambon ou du fromage blanc», explique Manuela Müller.
Lorsqu’il s’agit de fromage, il est important de considérer la teneur en matières grasses afin d’éviter une trop grande quantité d’acides gras saturés. « Il faut un certain temps pour s’habituer au début à une teneur plus faible en matières grasses, mais cela ne signifie pas qu’il doit avoir un goût moindre », explique Hollingshaus.
Il ne faut pas lésiner sur les légumes. Le concombre, par exemple, fournit des minéraux et des fibres hydrosolubles. « Maintenant, en été, nous avons tellement de bons légumes que nous pouvons manger avec un sandwich au fromage, par exemple des tomates, du concombre, du chou-rave, des radis, des carottes ou du céleri. »
4. Smoothies
Si c’est un smoothie, préparez-le vous-même. Les experts en nutrition ne recommandent pas les smoothies classiques des supermarchés contenant plusieurs types de fruits. « Il y a tellement de fructose dans un très petit espace que notre foie est submergé », explique Hollingshaus.
Si vous préparez votre propre smoothie, vous devez également mettre les légumes dans le mixeur. « Une pomme et ensuite, par exemple, des épinards et du céleri, un peu de yaourt, ce serait parfait », explique la nutritionniste Müller. Ici aussi, une bonne part de protéines doit être impliquée. «Cela fonctionne sous forme de fromage blanc, de yaourt ou de skyr», explique Hollingshaus.
Pour de nombreuses personnes, un smoothie de ce type perd de son attrait car il n’a plus un goût essentiellement sucré. En général : « Un smoothie aux fruits n’est pas un désaltérant, mais contient tellement de nutriments qu’il est plus susceptible de vous donner à nouveau soif. »
5. Œufs brouillés et bacon
Le petit-déjeuner américain typique semble tentant à première vue – également si l’on considère ses valeurs nutritionnelles : beaucoup de protéines et une faible augmentation de la glycémie dans le sang. Mais le petit-déjeuner frit manque de glucides et de légumes. « Le bacon contient beaucoup trop de gras. Ce n’est pas une bonne idée au quotidien », déclare Manuela Müller.
Mais les œufs brouillés peuvent aussi être plus sains – en les combinant avec une bonne portion de légumes et du pain complet.
Bon à savoir : Il est recommandé de ne manger que deux à trois œufs par semaine. Milan Hollingshaus explique : « En plus des produits transformés comme les gâteaux, les pâtisseries ou les nouilles aux œufs, la portion de ce petit-déjeuner serait déjà épuisée. »
