« Il suffit de ne pas avoir de pics de glycémie le matin ! » Quiconque clique sur les réseaux sociaux ou sur les guides nutritionnels a vite l’impression qu’un petit-déjeuner sucré, avec par exemple du pain à la confiture et du jus d’orange, est la voie directe vers les fringales, la prise de poids et les problèmes métaboliques. La solution en apparence simple : prendre un petit-déjeuner copieux.
Mais les choses ne sont pas aussi claires, déclare la nutritionniste Sandra Habicht dans une interview accordée à FOCUS en ligne : « Peu importe que ce soit sucré ou non, cela doit être sain. »
Après avoir mangé, la glycémie augmente
Une chose est sûre : la glycémie augmente généralement après avoir mangé. Cette augmentation dite postprandiale de la glycémie n’est pas un phénomène du petit-déjeuner, mais plutôt normale et se produit dès que nous consommons des aliments riches en glucides. Ainsi, les aliments à base de plantes ainsi que les produits céréaliers et sucrés tels que
- Nouilles
- riz
- Viennoiseries et pain
- pommes de terre
- gruau
- les légumineuses
- Fruit
- bonbons
Lors de la digestion, les glucides contenus dans les aliments se décomposent en sucre et pénètrent dans le sang. En conséquence, le taux de sucre dans le sang augmente. Grâce à l’hormone insuline, le sucre pénètre dans les cellules, où il est transformé en énergie. Le taux de sucre dans le sang baisse à nouveau. Les fluctuations du taux de sucre dans le sang après avoir mangé sont donc normales.
Glucides : la vitesse compte
Cependant, les choses deviennent défavorables lorsque la glycémie augmente très rapidement et très fortement. C’est notamment le cas des glucides dits « rapidement disponibles » ou « simples ». Comparés aux glucides « complexes » ou « lents », ils sont constitués de chaînes de sucre courtes que le corps décompose rapidement en éléments constitutifs individuels du sucre.
Ils sont contenus par exemple dans le sucre ménager et en poudre, le sucre du lait (lactose) ou le miel et donc dans des aliments tels que
- Boissons gazeuses, limonades et jus de fruits
- Bonbons, glaces, biscuits
- Confiture, chérie
- Pain blanc, pain grillé, bretzels
Ces aliments fournissent de l’énergie rapidement et constituent donc de bonnes sources d’énergie avant l’exercice. Mais ils posent également un problème : aussi rapidement que la glycémie et l’énergie disponible augmentent, elles diminuent également.
Attention aux fringales
Si un repas, comme le petit-déjeuner, est constitué en grande partie, voire entièrement, de glucides rapides, cela a des conséquences visibles immédiatement après : « Nous ressentons alors cette envie. Après l’euphorie, la glycémie chute fortement et nous avons faim du prochain sucré qui est rapidement disponible », explique Habicht. À long terme, cela conduit à des comportements alimentaires irréguliers et souvent à une prise de poids.
L’équilibre insulinique est également mis à rude épreuve : une augmentation forte et rapide de la glycémie entraîne une augmentation de la libération d’insuline. « L’insuline réagit de manière excessive, pour ainsi dire », explique Habicht. Il n’y a plus de sucre dans le sang à décomposer. Un taux d’insuline élevé en permanence est bénéfique à long terme
- embonpoint,
- Résistance à l’insuline
- et diabète de type 2
Avoir uniquement du pain léger avec du beurre et de la confiture au petit-déjeuner n’est en réalité pas avantageux, explique Habicht dans une interview : « Il est plus approprié comme friandise entre les repas. »
Voici comment prendre un petit-déjeuner sain, voire sucré.
Mais sucré ne signifie pas toujours malsain – et surtout ne doit pas toujours être basé sur des glucides rapides. Les flocons d’avoine et les fruits, par exemple, tout comme le pain complet, les noix et les légumes, sont constitués en grande partie de glucides complexes ou à longue chaîne. Le corps met plus de temps à les décomposer en sucres, de sorte que la glycémie augmente plus lentement après avoir mangé.
Au lieu d’être sucré ou salé, il devrait plutôt s’agir de savoir si un petit-déjeuner est sain, explique Habicht : « Un repas doit être plus qu’une simple source de nourriture et d’énergie. Il doit également vous apporter quelque chose : des fruits, des légumes, des fibres, des protéines – idéalement tous. »
L’expert recommande ce qui suit comme petit-déjeuner équilibré :
- Yaourt nature
- avec des fruits
- et des flocons d’avoine.
Si vous préférez un petit-déjeuner copieux, elle vous en recommande un
- Pain de blé entier
- avec du fromage ou du fromage à la crème,
- et quelques fruits ou légumes.
La farine d’avoine comme ingrédient secret pour une glycémie stable ?
À propos, les flocons d’avoine sont un véritable conseil d’initié. Ils sont riches en protéines végétales, en acides gras insaturés et surtout en fibres. Ils sont non seulement bons pour les intestins, mais stabilisent également la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre et en augmentant la sensation de satiété.
Habicht étudie donc avec l’équipe de la chaire de nutrition en prévention et thérapie de l’université de Giessen si un repas sucré et sucré peut être rendu plus sain avec des flocons d’avoine. L’hypothèse : les fibres contenues dans les flocons d’avoine pourraient freiner la hausse de la glycémie après un repas sucré.
Plus de 100 sujets ont déjà goûté un dessert avec ou sans 20 grammes de flocons d’avoine.
« Ils n’apparaissent tout simplement pas dans la glycémie »
Cependant, les premiers résultats ne montrent pas de différence significative dans les courbes de glycémie. À la surprise du chercheur, la consommation de flocons d’avoine n’a pas entraîné d’augmentation supplémentaire de la glycémie. « Les 20 grammes de flocons d’avoine contiennent douze grammes de glucides qui ne sont pas des fibres. Et nous ne les trouvons pas dans la glycémie. Ils n’apparaissent donc tout simplement pas », s’étonne Habicht.
Comme explication possible, elle cite : « Nous supposons qu’il y a un retard dans la vidange gastrique et c’est pourquoi les glucides de tout le repas ne sont pas absorbés. » Une autre possibilité est que les glucides ne soient pas physiologiquement disponibles et ne soient pas absorbés.
Cela soulève de nouvelles questions pour la recherche nutritionnelle, mais l’avoine reste un aliment précieux au quotidien :
- remplissage,
- riche en nutriments
- et peut-être plus bénéfique sur le plan métabolique que ne le suggèrent les chiffres de la teneur en glucides purs.
Les résultats de l’étude ultérieure jusqu’en 2026 devraient montrer quel potentiel réside réellement ce flocon discret.
