« Perdez 10 kilos en 4 semaines ! » De telles promesses sont souvent faites aux personnes en surpoids ou obèses afin de promouvoir des concepts de perte de poids. La main sur le cœur : en tant qu’experte en nutrition, j’ai souvent souhaité ce régime miracle rapide. Mais il y a une erreur cruciale dans la réflexion : notre corps est un système de survie, et c’est exactement ainsi qu’il se comporte lorsque de l’énergie lui est brusquement retirée.
Quand votre métabolisme se désynchronise lorsque vous perdez du poids
La perte de poids perturbe rapidement votre métabolisme, car plusieurs systèmes sont soumis à un stress en même temps : le grave déficit calorique et énergétique oblige l’organisme à s’appuyer non seulement sur la graisse, mais aussi sur la masse musculaire. Mais moins de masse musculaire signifie aussi une moindre consommation d’énergie. En mode économie d’énergie, les hormones thyroïdiennes interviennent également – dans le but de prévenir la perte de poids. De plus, l’augmentation des niveaux de cortisol pendant les régimes drastiques garantit la libération de davantage d’hormones de stress, ce qui peut avoir un effet inhibiteur sur la perte de graisse et favoriser les fringales.
Néanmoins, beaucoup de personnes concernées parviennent à « tenir le coup » et à réussir – jusqu’à ce que le cycle recommence après le régime. Le métabolisme reste réduit tandis que le comportement alimentaire augmente à nouveau – une condition parfaite pour une prise de poids rapide. Bienvenue, effet yo-yo.
Doris Steinkamp est thérapeute nutritionnelle et ancienne présidente de l’Association fédérale des diététistes. Elle a été membre du groupe d’orientation sur l’obésité S3 et apporte, entre autres, son savoir-faire à l’application de perte de poids « Zanadio ».
Quiconque considère la perte de poids saine non pas comme un sprint mais comme un processus d’adaptation a un net avantage. Le corps a besoin de temps pour classer les nouvelles habitudes, un déficit calorique modéré et des habitudes de mouvement modifiées comme « sûrs ». Alors seulement, il sera prêt à libérer ses réserves de graisse sans se mettre en alerte.
L’information la plus importante est peut-être la suivante : Le corps ne travaille pas contre nous, mais pour notre survie. Quiconque fait pression sur lui provoque une résistance. Si vous lui donnez du temps, vous obtenez de la coopération. Cela s’applique non seulement aux personnes obèses, mais aussi à celles qui glissent un peu plus vers l’obésité après chaque régime intensif.
Le corps pense en termes de sécurité et non en termes de poids souhaité
D’un point de vue évolutif, la perte de poids n’est pas un objectif, mais une menace. Plus le régime est radical, plus la résistance de l’organisme est forte. Si le corps dispose soudainement de beaucoup moins d’énergie disponible, il interprète cela comme une situation de faim aiguë, et la faim constitue un danger pour la vie depuis le début de l’histoire de l’humanité. En permettant à l’organisme de passer au second plan, il a déjà sauvé de nombreuses vies. En abaissant le taux métabolique de base, la consommation d’énergie devient plus efficace. Dans le même temps, il libère les hormones de la faim tandis que les signaux de satiété sont ralentis. Le résultat : vous vous sentez fatigué, irritable et avez des envies.
Le taux de perte de poids réaliste
La plupart des sociétés spécialisées recommandent de ne pas perdre plus de cinq à dix pour cent de votre poids corporel en trois à six mois. Avec un poids de 100 kilogrammes, cela signifie cinq à dix kilogrammes en six mois.
Les conseils les plus importants pour éviter de se laisser tenter par de fausses promesses de suivre le prochain régime accéléré :
- Dites adieu à la pression, à la faim et au perfectionnisme. Restez calme et acceptez-vous que perdre du poids prend du temps.
- Mangez régulièrement et essayez d’être conscient des signaux de faim et de satiété.
- Au lieu de vous soucier constamment des calories, concentrez-vous sur la qualité de votre alimentation. Ceux qui choisissent consciemment des aliments – avec beaucoup de légumes, suffisamment de protéines et de fibres – parviennent souvent automatiquement à consommer moins de calories à la fin de la journée.
Si vous comptez bientôt des calories, rappelez-vous : le corps n’est pas une calculatrice, mais un système de survie. La perte de poids ne peut être obtenue de manière durable qu’avec une alimentation qui nourrit le corps au lieu de le punir. Manger régulièrement avec suffisamment d’énergie est la base de nouvelles routines. Parce que la façon durable de perdre du poids ne commence pas sur la balance, mais dans votre tête.
