Les gens qui vivent plus de 100 ans en mangent

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ? Il est préférable de commencer par l’expert qui bouscule les fondements de ce qui a été recommandé jusqu’à présent, à savoir Valter Longo, professeur de gérontologie et de sciences biologiques à l’Université de Californie du Sud.

En 2018, il a publié son livre «Mangez jeune : une nutrition scientifiquement prouvée pour une vie longue et saine – le régime Longevità a décroché un best-seller international. Et il estime que nous sous-estimons généralement l’importance de la nutrition pour vieillir en bonne santé : « La nutrition sera probablement l’une des choses les plus importantes dans les 20 ou 30 prochaines années, le facteur le plus important pour la santé humaine ».

L’abondance des tendances alimentaires et des recommandations contradictoires, mais des simplifications inadmissibles prêteraient à confusion. Faible teneur en glucides, teneur élevée en glucides – ce sont des modes contrôlées par les médias. Chaque jour, nous sommes inondés de conseils nutritionnels sur les aliments faibles ou élevés. Glucides contenir ou avoir une teneur faible ou élevée en matières grasses avoir.

Mais ce n’est pas du tout le but d’un régime de longévité.

Ce qui compte le plus c’est lequel Les graisses que nous mangeons ou lequel Les glucides. C’est pourquoi il vaut la peine d’examiner de près le régime alimentaire des habitants des zones bleues, c’est-à-dire des endroits où un nombre supérieur à la moyenne de personnes vivent jusqu’à plus de cent ans :

• Okinawa (Japon)
• Ogliastra en Sardaigne (Italie)
• la péninsule de Nicoya (Costa Rica)
• Ikaria (Grèce) et
• une église adventiste en Californie

en font partie.

Comment les gens mangent s’ils vivent jusqu’à 100 ans

Quelles conclusions Valter Longo pourrait-il tirer du régime alimentaire de ces gens qui, après tout, vivent sur différents continents – apparemment aucun d’entre eux ne vit dans des sociétés industrielles et riches ?

Commençons par la quantité de protéines que nous devrions consommer quotidiennement. Certaines personnes sont surprises, car Longo n’est pas fan des régimes riches en protéines. Pendant 18 ans, lui et son équipe ont observé des milliers de personnes pour une étude épidémiologique des protéines. Un groupe avait mangé beaucoup d’aliments riches en protéines, l’autre non.

Le résultat : les personnes de moins de 65 ans ont développé beaucoup moins de cancers si elles consommaient peu de protéines que celles qui en consommaient beaucoup. Cependant, à partir de 65 ans, cet effet s’inverse. Désormais, le risque de développer un cancer a diminué.

Des études montrent que les régimes pauvres en glucides sont nocifs pour la santé

En outre, un certain nombre d’études ont été menées sur les régimes pauvres en glucides, dans lesquels les glucides sont largement évités et les aliments contenant des protéines et des graisses sont consommés (régimes cétogènes). , montré qu’ils sont « extrêmement nocifs pour la santé ». Les records de longévité de la Zone Bleue n’ont rien à voir avec de tels régimes.

La plus récente étude approfondie à long terme sur ce sujet, datant de 2023, a montré qu’un régime pauvre en glucides augmente considérablement la mortalité.

Comme l’a montré l’étude portant sur plus de 370 000 sujets sur une période de 23 ans, les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides couraient un risque de décès jusqu’à 38 % plus élevé. Chez les personnes suivant un régime cétogène, il a augmenté de 28 % par rapport à celles suivant un régime riche en glucides. Les principales causes de décès étaient les maladies cardiaques et le cancer.

Les dix règles du régime longévité

Alors, que retenir de l’alimentation des centenaires en bonne santé dans les Zones Bleues ? Le régime Longevità de Valter Longo intègre ses travaux de recherche de plus de 30 ans :

1. La base de votre alimentation doit être végétale : Légumes, légumineuses, fruits. « L’apport en protéines doit également provenir principalement de plantes, par exemple de légumineuses. Mais le poisson deux ou trois fois par semaine est également acceptable.
2. 0,7 à 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour suffisent.Par exemple, si vous pesez 60 kilogrammes, cela équivaudrait à environ 42 grammes de protéines. (Pas facile de déterminer le poids protéique de nos légumineuses, non ?)
3. Cependant, consommer trop peu de protéines est tout aussi nocif que trop.« Une grande partie des protéines doit être incluse un A consommer au cours d’un repas afin de stimuler la synthèse protéique des cellules musculaires.
4. Toute personne de plus de 65 ans a besoin de plus de protéines– c’est-à-dire des œufs, du lait ou du fromage – ce qui est moins recommandé aux plus jeunes.
5. Évitez les graisses saturées (par exemple viande, saindoux, lait, huile de coco, huile de palme), graisses hydrogénées(comme la margarine, la graisse de friture, les biscuits, les gâteaux emballés), aliments sucrés comme la farine blanche et les pâtes (celles-ci contiennent beaucoup de glucides qui se transforment rapidement en sucre), les gâteaux ou les jus de fruits.
6. Cependant, les glucides complexes peuvent être présents en grande quantité. Les produits à base de céréales complètes et les glucides complexes d’origine végétale provenant de légumes (pas nécessairement de fruits sucrés) s’intègrent à merveille ici.
7. Ne vous écartez pas trop de votre culture ancestrale dans votre alimentation. Par exemple, l’héritage épigénétique pourrait poser des problèmes aux Européens avec des éléments totalement inconnus comme le quinoa ou le curcuma (originaires respectivement d’Amérique du Sud et d’Asie du Sud).
8. Si vous souhaitez maintenir votre poids, ne mangez que deux fois par jour plus une petite collation, de préférence sans sucre. Le conte de fées sur cinq petits repas par jour est depuis longtemps resté au placard comme de vieux chameaux.
9. Si possible, limitez le temps pendant lequel vous mangez à dix heures.
10. Suivez un régime de jeûne simulé plusieurs fois par an (en anglais « Fasting Mimicking Diet », FMD) pendant quatre à cinq jours. Il contient des glucides, vous ne passez pas en mode économie, vous perdez du poids et il a des effets de longévité plus forts que n’importe quel régime à jeun classique.