- Dans la vidéo ci-dessus, vous apprendrez comment éviter les erreurs lors du jogging.
Du lit à la table du petit-déjeuner, puis au bureau : les distances sont particulièrement courtes au bureau à domicile. Si vous ne faites pas d’exercice supplémentaire, comme de longues promenades pendant votre pause déjeuner ou un programme sportif le soir, vous en ressentirez rapidement les conséquences sur votre santé.
Le médecin du sport Martin Halle met en garde contre divers signes d’usure après seulement trois à six semaines : les muscles, les vaisseaux sanguins, le métabolisme, la capacité de réaction et la coordination en souffrent.
Halle est directrice médicale principale de la chaire et de la polyclinique de médecine sportive préventive et de réadaptation de la faculté de médecine de l’université technique de Munich. Il a développé « Lauf10 » – un entraînement simple qui se déroule à la maison et à l’extérieur, sans aucun équipement.
Objectif : Dix kilomètres en deux heures
L’objectif précis de l’entraînement : après dix semaines, vous pouvez courir une course de dix kilomètres en deux heures – en alternant marche rapide et jogging. Mais ce n’est pas tout. Pendant ce temps, le corps reconstruit ses muscles, perd de la graisse et devient plus résistant, promet Halle.
La tension artérielle se stabilise à un niveau sain et les précurseurs du diabète peuvent disparaître.
«La formation conduit à une amélioration de la situation sanitaire qui vous rajeunit de dix ans», explique Halle. « Si vous n’êtes pas en forme et que vous respectez ce plan de 10 semaines, vous pourrez doubler ou quadrupler vos performances par rapport à aujourd’hui. »
Plan de course : voici ce que signifient les abréviations
Les termes « marcher » et « courir » ont été abrégés par « w » et « l » dans le plan d’entraînement pour une meilleure présentation. Un exemple de la semaine 8 :
10′
3x (4’l, 4’l)
6′ l
Cela signifie : Vous commencez cette journée par dix minutes de marche. Ensuite, il y a trois tours au cours desquels vous courez d’abord pendant quatre minutes, puis marchez pendant quatre minutes. Enfin, marchez encore six minutes. Donc au total, vous vous entraînez pendant 40 minutes.
Une introduction douce à l’entraînement à la course à pied
Martin Halle recommande de commencer l’entraînement lentement. Au lieu d’exercices ambitieux, qui pourraient immédiatement rebuter les sportifs, sa première semaine d’entraînement ne comprend que dix minutes de marche quotidiennes.
« Il ne s’agit pas d’entraîner les muscles et le système cardiovasculaire, mais d’entraîner le cerveau », explique l’expert. Le plan est basé sur la régularité : prendre consciemment du temps pour votre santé chaque jour et intégrer l’entraînement dans votre vie quotidienne. Même les moments de détente sont donc fermement planifiés.
Pendant dix semaines, vous devez accomplir une tâche chaque jour : qu’il s’agisse de marcher rapidement pendant dix minutes, de marcher doucement pendant 70 minutes ou même de vous détendre consciemment sur le canapé pendant 20 minutes.
Vous pouvez trouver une description complète du plan de course ici.
C’est ce que vous devez savoir pour comprendre le plan de course
Durée: Toutes les séances de formation sont données en minutes. Le nombre de kilomètres ou de pas que vous parcourez dans ce temps n’a donc pas d’importance au départ. Il suffit de regarder l’horloge. Seule exception : le run final. Vous voulez parcourir dix kilomètres ici.
Musculation (unité verte) : Faites des exercices de force simples qui font travailler vos grands groupes musculaires. Par exemple : les squats, les sauts avec écart ou le « siège tabouret » au mur. Vous pouvez télécharger ici gratuitement des instructions détaillées et d’autres idées d’exercices (PDF avec exercices du Centre de prévention et de médecine du sport de l’Université technique de Munich). Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.
En cours d’exécution (unité rouge) : En tant que style de course, Martin Halle recommande une course lente Tripp-Trapp sur la pointe des pieds. Cette étape préliminaire du jogging est également utilisée lors des entraînements marathon pour travailler l’endurance de base.
Nutrition: Une alimentation saine devrait accompagner les dix semaines. Assurez-vous de boire au moins deux litres par jour et d’avoir une alimentation variée. Martin Halle recommande de manger le plus coloré possible. Certaines substances rendent les tomates rouges, les aubergines violettes et les pommes vertes. Les polyphénols donnent leur couleur aux fruits et légumes. Ils exercent un mécanisme de protection sur nos cellules, explique Halle. Il recommande de composer des plats à base d’autant de types de légumes différents que possible pour assurer un mélange coloré dans l’assiette.
