Le faible fer est courant chez les adolescentes, avec des végétaliens et des végétariens les plus à risque, selon la recherche

Les adolescentes qui évitent la viande en faveur d’un régime à base de plantes sont plus à risque de développer une carence en fer, selon nos dernières recherches.

Notre étude a confirmé que la carence en fer est courante chez les adolescentes, avec 38% des participants touchés. Nous avons également constaté que le risque de carence en fer était fortement associé aux habitudes alimentaires et à la perte de sang menstruelle. Les filles qui ont signalé de lourdes périodes et suivi d’un régime alimentaire à la viande – ce qui était végétarien, végétalien, pescatarien ou évité de viande rouge – était de loin le risque le plus élevé de développer une carence en fer. Nous avons constaté que près de 70% des végétaliens et des végétariens avaient une carence en fer.

Alors qu’un nombre croissant de jeunes se tournent vers des pratiques alimentaires durables, cette condition pourrait devenir encore plus courante. C’est pourquoi il est important que les adolescents soient correctement informés des risques de faible fer et de la façon dont ils peuvent obtenir suffisamment de fer même en suivant un régime alimentaire à base de plantes.

L’idée de cette étude est venue de l’expérience personnelle de l’un de nous, dont la fille adolescente a lutté avec la fatigue, la basse humeur et la pauvre endurance. Après des mois à supposer qu’il s’agissait de stress ou d’excès de temps d’écran, les tests sanguins ont révélé la cause: anémie en fer en fer. L’expérience nous a fait nous demander si le problème est plus répandu. Cela a déclenché une collaboration de recherche qui a rassemblé une expertise clinique et nutritionnelle.

L’étude comprenait 475 étudiantes du secondaire du sud de la Suède. Les participants ont rempli des questionnaires sur leur alimentation, quels suppléments ils ont utilisé, ainsi que leurs modèles menstruels. Ils ont également fourni des échantillons de sang, qui ont été analysés pour l’hémoglobine et la ferritine – les marqueurs clés utilisés pour évaluer le statut de fer.

Le corps contient à peu près autant de fer qu’un clou de deux pouces. Environ les deux tiers du fer du corps est utilisé dans les globules rouges pour transporter l’oxygène des poumons au reste du corps. C’est pourquoi une carence peut provoquer la fatigue, la peau pâle et l’essoufflement.

Mais le fer n’est pas seulement une question d’oxygène. Le tiers restant joue un rôle clé dans la fonction cérébrale, le métabolisme énergétique et la signalisation nerveuse. Des études montrent que même sans anémie, un faible fer peut entraîner une fatigue, une mauvaise concentration, une réduction des performances scolaires et une fatigue physique. Le traitement de la carence en fer a été lié à la réduction de la fatigue.

Les adolescentes courent un risque particulier de carence en fer. Il y a plusieurs raisons à cela.

Premièrement, le corps a besoin de fer supplémentaire pour suivre la croissance rapide qui se produit pendant la puberté. Deuxièmement, la menstruation entraîne une perte de fer, avec des périodes souvent lourdes au cours des premières années après la ménarche (première période d’une femme). Troisièmement, le régime alimentaire joue un rôle clé. De nombreuses filles changent également leurs habitudes alimentaires à l’adolescence, réduisant souvent leur apport de viande rouge ou de produits d’origine animale. Mais même parmi les omnivores, la consommation de fer a tendance à être trop faible. Il ne s’agit pas seulement de ce qu’ils évitent – c’est que beaucoup n’obtiennent tout simplement pas assez de fer dans l’ensemble.

Bien que nos résultats viennent de Suède, le problème n’est pas unique au pays. Une étude scolaire européenne de 2006 à 2007 a révélé que une carence en fer chez 26% des filles âgées de 12 à 17 ans des données des États-Unis ont également révélé qu’environ 17% des filles âgées de 12 à 21 ans ont des magasins de fer faibles. Les méthodes d’étude peuvent différer, mais la tendance est cohérente: les adolescentes à travers les pays sont à risque de carence en fer, souvent sans le savoir.

Malgré la fréquence des fer, plusieurs mythes persistants peuvent empêcher les jeunes d’obtenir l’aide dont ils ont besoin.

Une croyance commune est que l’élimination des produits d’origine animale est intrinsèquement en bonne santé, sans reconnaître la nécessité de remplacer les nutriments qu’ils fournissent.

Un régime alimentaire à base de plantes peut être absolument sain et durable. Mais lorsque des sources animales de fer sont éliminées, il est essentiel d’inclure des aliments végétaux riches en fer et de les combiner avec certains aliments pour une meilleure absorption. Sans cette connaissance, même des choix bien intentionnés peuvent entraîner des lacunes nutritionnelles.

Une autre croyance commune est que le fer faible serait évident – que vous vous sentiriez si vous l’aviez.

En réalité, une carence en fer et une anémie se développent souvent lentement et le corps s’adapte au fil du temps. Des symptômes tels que la fatigue, une mauvaise concentration et une mauvaise humeur peuvent se faufiler progressivement et devenir la nouvelle normale.

Une troisième idée fausse est que les suppléments de fer sont dangereux ou inutiles.

Pour ceux qui diagnostiquent une carence, les suppléments sont souvent essentiels et sûrs lorsqu’ils sont utilisés correctement. Le traitement doit généralement se poursuivre pendant au moins trois mois pour restaurer les magasins de fer du corps.

Consommation de fer

Alors, que peut-on faire? Voici trois conseils simples et fondés sur des preuves pour un régime durable riche en fer:

1. Faites en fer une partie de votre routine quotidienne. Les grains entiers, les légumineuses et les légumes verts à feuilles (comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde) sont de bonnes sources de fer à base de plantes. Même dans une alimentation équilibrée, où une personne consomme un maximum de 500 g de viande rouge par semaine, plus de 80% de l’apport quotidien en fer provient de sources à base de plantes.

2. Aidez votre corps à l’absorber. Le fer à base de plantes est souvent étroitement lié à l’acide phytique et a besoin d’aide pour être libérée. Il est donc important de combiner des repas riches en fer avec des amplificateurs tels que la vitamine C (agrumes, les poivrons et les légumes crucifères) ou les acides naturels (jus d’agrumes, vinaigre, sauce de soja, miso, kimchi ou choucroute). Ces amplificateurs aident à améliorer l’absorption du fer. Vous pouvez également utiliser la fermentation à votre avantage. Des aliments tels que le pain au levain ont traversé des processus qui réduisent l’acide phytique, ce qui rend le fer plus accessible.

3. Évitez les bloqueurs de fer. Évitez le thé ou le café avec des repas. Les tanins qu’ils contiennent peuvent réduire considérablement l’absorption du fer.

Avec la bonne connaissance, les jeunes peuvent manger à la fois durablement et sainement et éviter la carence en fer et ses conséquences.