Les maladies courantes telles que l’obésité, le diabète de type 2, l’artériosclérose, certains types de cancer, mais aussi les signes du vieillissement ont quelque chose en commun : elles reposent en partie sur une inflammation dite silencieuse. Il s’agit d’inflammations sans signes aigus d’inflammation, mais reconnaissables dans le sang par une légère augmentation des marqueurs inflammatoires.
« Dans les inflammations chroniques classiques, comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou les maladies rhumatismales, le patient présente des douleurs et de la fièvre, c’est-à-dire des signes clairs, mais pas dans les inflammations silencieuses comme l’obésité et le diabète de type 2 », explique le médecin de l’étude Stefan Kabisch.
Ces inflammations silencieuses peuvent survenir n’importe où dans le corps, « par exemple dans le cerveau, il existe également des liens avec le développement de la démence, ou une stéatose hépatique peut se transformer en inflammation du foie gras », ajoute l’expert de l’Institut allemand de recherche nutritionnelle de Potsdam-Rehbrücke.
L’inflammation silencieuse favorise la maladie
Pourquoi une inflammation silencieuse favorise les maladies chroniques, accélère le processus de vieillissement et peut manifestement coûter des années de vie : elle est entre autres liée aux télomères raccourcis, les séquences terminales des chromosomes.
Les télomères sont considérés comme le reflet de l’âge biologique : ils sont longs chez les jeunes et raccourcissent à mesure que les gens vieillissent.
L’alimentation contribue au risque d’inflammation silencieuse
L’inflammation, en particulier l’inflammation silencieuse, dépend également de l’alimentation. Cela signifie qu’une bonne alimentation peut réduire le risque d’inflammation – et donc peut-être le risque de nombreuses maladies, mais aussi les signes prématurés de vieillissement et une espérance de vie raccourcie.
«De nombreux facteurs nutritionnels influencent les processus inflammatoires», explique Stefan Kabisch. Les fibres provenant des céréales, des légumes et les polyphénols, c’est-à-dire certaines substances végétales secondaires comme celles que l’on trouve dans les fruits et le vin, ont un effet anti-inflammatoire. Le scientifique cite le sucre et les acides gras saturés comme facteurs d’inflammation.
Acides gras insaturés – mais tous ne sont pas bons pour la santé
On sait depuis longtemps que les acides gras saturés augmentent les lipides sanguins indésirables tels que le cholestérol LDL et les triglycérides. « Mais ils sont aussi un facteur important d’inflammation », résume Stefan Kabisch. Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande et la charcuterie, les produits laitiers comme le beurre et le fromage, mais aussi dans la graisse de coco et l’huile de palme. Ceux-ci ne doivent donc être consommés que très peu.
En revanche, les acides gras insaturés sont considérés comme plus sains. Les acides gras insaturés les plus importants sont :
- acides gras monoinsaturés (par exemple dans l’huile d’olive)
- Les gras trans, c’est-à-dire les gras insaturés comportant une ou plusieurs doubles liaisons (naturellement présents dans la viande et les produits laitiers, mais également produits artificiellement lors du durcissement des graisses végétales), sont connus pour être malsains.
- les acides gras polyinsaturés comme les oméga-3 (poissons gras, huile de lin, huile de chanvre, en petite quantité dans l’huile de colza) et
- d’autres acides gras polyinsaturés oméga-6 (huile de tournesol, huile de soja, huile de grains de maïs, huile de pépins de courge, mais aussi viande et saucisses)
«Nous pouvons considérer que les acides gras oméga-3 sont les plus sains», explique l’expert. La biochimie montre que les enzymes du corps les convertissent en hormones tissulaires anti-inflammatoires.
Les choses sont un peu différentes avec les acides gras oméga-6. « Contrairement aux acides gras oméga-3, ils sont des précurseurs de substances inflammatoires ; ils sont transformés par les mêmes enzymes que les acides gras oméga-3, mais en hormones inflammatoires », prévient Stefan Kabisch. Bien qu’il s’agisse également d’acides gras polyinsaturés, ils sont plus susceptibles de produire quelque chose de défavorable, comme le montrent les études biochimiques. Cependant, il n’existe pratiquement aucune étude comparant l’effet des acides gras oméga-3 chez l’homme à celui des acides gras oméga-6 dans l’alimentation.
Oméga-6 à Oméga-3 dans le rapport idéal pour la santé et la longévité
Qu’est-ce que cela signifie pour votre alimentation quotidienne ? En général, nous consommons beaucoup plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3. Les consommateurs doivent donc veiller particulièrement à consommer suffisamment d’oméga-3 et pas trop d’oméga-6. Stefan Kabisch recommande : « Le rapport idéal est actuellement considéré comme étant de 5:1, soit 5 parts d’oméga-6 pour une part d’oméga-3. » Cela signifie que l’effet des hormones anti-inflammatoires et pro-inflammatoires est équilibré.
Toutefois, à l’heure actuelle, le ratio pour la plupart des Allemands se situerait autour de 15 : 1. L’apport en oméga-6 est donc trois fois supérieur à ce qui est bon. La raison en est, entre autres, que de nombreux plats cuisinés, aliments transformés et fast-foods sont préparés avec des huiles végétales (bon marché) comme l’huile de tournesol et que les aliments riches en oméga-3 (huile de lin, poissons gras) sont rarement consommés.
Utiliser les acides gras intelligemment – seulement deux règles
En pratique, il peut être difficile de calculer ce ratio d’acides gras en fonction des aliments consommés, de le mettre dans le bon ratio et de l’intégrer dans un menu quotidien. « Mais on peut commencer par des règles simples, claires, qui s’appliquent correctement à tous les domaines du métabolisme », suggère l’expert. Ses conseils :
- Réduisez les acides gras saturés, c’est-à-dire évitez la viande, les saucisses, mais aussi si possible l’huile de coco et de palme. Même si ces graisses végétales sont encore considérées comme saines par de nombreux consommateurs, ce sont des acides gras saturés et ne sont donc probablement pas inférieures au beurre et au saindoux.
- Mangez du poisson deux fois par semaine en raison des acides gras oméga-3 polyinsaturés et bénéfiques. Mais ce devrait être un poisson vraiment gras, pas du pangasius, mais du saumon, du maquereau, du thon, du hareng. Lorsque les huiles végétales sont utilisées en cuisine, plus la proportion d’acides gras insaturés est élevée, plus l’huile est thermolabile. Cela signifie, par exemple, l’huile de lin et de noix uniquement pour la cuisson à froid, l’huile de chanvre et de colza pour la cuisson à la vapeur et la cuisson et l’huile d’olive et de tournesol pour la cuisson et la friture.
Est-ce alors une option de prendre des suppléments ? « Il n’existe aucune preuve d’un quelconque bénéfice pertinent pour la santé des compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3.« , précise l’expert.
Viande biologique et acides gras
Au sujet de la viande : la forme de production doit également être importante : la viande biologique et la viande issue d’un élevage adapté à l’espèce peuvent fournir des acides gras dans un rapport plus favorable que les produits conventionnels. Selon l’expert, le fait qu’il soit adapté ou non à l’espèce n’a pratiquement aucune influence sur le profil des acides gras.
Les choses pourraient être différentes avec le bio. Si l’acide gras contenu dans l’aliment est favorable, cela fonctionne également dans la viande. Cependant, l’effet ne serait pas très prononcé : « Le bio produit en rapport avec la teneur en oméga-6/oméga-3, pas d’huile de lin de bœuf », tempère-t-il les attentes trop élevées.
N’oubliez pas les vitamines et les fibres
La composition des graisses dans l’alimentation est donc très importante afin d’éviter une inflammation silencieuse et donc un certain nombre de maladies et de signes de vieillissement. Mais cela ne suffit pas. Par ailleurs, d’autres mesures sont importantes pour prévenir l’inflammation silencieuse, dont deux en particulier :
- Une alimentation riche en légumes et en fruits chaque jour fournit des vitamines A, C et E, qui agissent comme des piégeurs de radicaux libres pour réduire l’inflammation, ainsi que des polyphénols. « Les légumes jouent ici un rôle actif et peuvent faire bien plus que simplement remplir l’estomac avec de faibles calories. Les fruits complètent les besoins en vitamines », souligne le chercheur.
- Consommez des produits à base de céréales complètes – ils garantissent non seulement que le taux de sucre dans le sang n’augmente que lentement, afin qu’il n’y ait pas de fringales et qu’une satiété durable se produise. «Les fibres contenues dans les céréales notamment peuvent avoir un effet anti-inflammatoire», souligne l’expert. La raison pour laquelle ils y parviennent n’est pas encore tout à fait claire, mais de vastes études montrent un lien mesurable entre les régimes riches en fibres et la santé, ainsi qu’entre les régimes pauvres en fibres, les maladies inflammatoires et même le cancer.
Si vous souhaitez rester en bonne santé et vieillir le plus sainement possible, vous devez suivre un régime alimentaire qui ne favorise pas l’inflammation. Ceci peut être réalisé avec le bon ratio d’acides gras, de vitamines et de fibres.
