La vitamine D est l’une des rares vitamines dont nous savons très clairement que la plupart d’entre nous en ont de faibles niveaux. La raison de ce déficit généralisé est également claire (j’ai failli écrire clair comme le jour) : nous n’avons pas assez de soleil.
Ce que cela signifie pour notre santé est devenu de plus en plus clair ces dernières années. Les résultats sont non seulement fascinants, mais également d’une pertinence pratique. Comme si cela ne suffisait pas, la solution est extrêmement simple, largement sûre et peut manifestement aider à prévenir les maladies. Regardons tout cela tour à tour.
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Source des images : Bertelsmann
Recommandation de livre
Cet article est un extrait du livre « The Vitamin and Nutrient Compass » de Bas Kast.
Près de 90 % des Allemands ont des niveaux de vitamine D sous-optimaux
Tout d’abord, un mot sur l’approvisionnement insuffisant en vitamine D en Allemagne et dans notre région du monde en général. Il y a quelques années, des chercheurs de l’Institut Robert Koch de Berlin ont mesuré les valeurs sanguines de près de 7 000 sujets de différentes régions d’Allemagne et ont découvert que près de 90 % des Allemands avaient un taux sanguin de vitamine D qui, selon les dernières découvertes, n’est pas optimal.
Bon 60 pour cent d’entre nous ont un taux sanguin de vitamine D qui représente un déficit même selon des normes conservatrices, ce qui signifie spécifiquement que la valeur est inférieure à 50 nanomoles par litre (plus d’informations sur les valeurs et les unités dans un instant).
En bref, les taux sanguins de vitamine D dans notre pays, comme dans de nombreux pays voisins, sont en moyenne faibles, parfois scandaleusement bas, parce que beaucoup d’entre nous ne passent pas assez de temps à l’extérieur. La vitamine D est rarement présente dans l’alimentation, à l’exception des poissons gras, comme le saumon, et des champignons séchés au soleil, notamment les champignons shiitake. Bien que l’avocat soit très sain, contrairement à un mythe populaire sur Internet, il ne contient pas de vitamine D.
Quand le corps peut produire de la vitamine D
La vitamine D n’est en réalité pas une vitamine au sens strict car notre corps peut la produire lui-même – mais pour cela, nous avons besoin du soleil. Mais c’est précisément à ce stade qu’il y a beaucoup de malentendus.
En Allemagne et en Europe en général, nous vivons assez loin de l’équateur, ce qui signifie que le soleil ne se lève que si haut dans le ciel pendant et autour des mois d’été que suffisamment de rayonnement atteint notre peau pour la stimuler à produire de la vitamine D.
En effet, notre peau ne produit de la vitamine D qu’entre mars et octobre, et grosso modo seulement entre 10h et 15h. (et bien sûr seulement lorsque notre corps n’est pas entièrement recouvert de vêtements, comme d’habitude).
Règle générale : faites attention à la position du soleil
Il existe une règle empirique qui peut être utilisée pour estimer si le soleil est suffisamment haut dans le ciel pour la production de vitamine D : si l’ombre que votre corps projette sur le sol est plus longue que vous, alors le soleil est trop bas dans le ciel et votre peau ne produit pas de vitamine D.
Ce n’est que lorsque l’ombre de votre corps au sol devient plus courte que votre corps que votre corps produit de la vitamine D. Il existe une application gratuite avec laquelle vous pouvez vérifier en temps réel la production de vitamine D à laquelle vous pouvez vous attendre à l’endroit où vous vous trouvez. L’application s’appelle « dminder » (basé sur l’anglais « rappel ») et a été co-développée par un éminent chercheur en vitamine D. (…)
De la minéralisation osseuse à la protection contre le cancer
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ? La fonction « classique » de la vitamine D, découverte il y a plusieurs décennies, est de transporter le calcium que nous consommons via l’eau potable ou les aliments – par exemple sous forme de yaourt, de chou frisé ou de légumineuses – et qui renforce nos os, de l’intestin grêle jusqu’à la circulation sanguine.
Sans vitamine D, quelle que soit la quantité de calcium que nous consommons, il n’y en a tout simplement pas assez pour atteindre les os pour les « minéraliser », c’est-à-dire les construire. Ce qui peut alors se développer dans des cas extrêmes est une maladie appelée « rachitisme ». (…)
La vitamine D ne renforce pas seulement les os
Cependant, des découvertes récentes suggèrent que la vitamine D est non seulement importante pour la santé des os, mais qu’elle joue également un rôle dans de nombreux processus de l’organisme – ce qui peut nécessiter des taux sanguins plus élevés de vitamine D et des doses de suppléments correspondantes plus élevées.
Une vaste étude parue récemment dans le New England Journal of Medicine est particulièrement intéressante. Dans cette étude, une équipe de chercheurs de Harvard a divisé plus de 25 000 sujets de test en deux groupes.
Certains ont reçu 2 000 unités de supplémentation en vitamine D3 chaque jour pendant cinq bonnes années, tandis que d’autres ont reçu un placebo (la vitamine D est disponible sous forme de supplément sous deux formes, D2 et D3 ; la D3 est généralement considérée comme la variante préférée et la plus efficace). Les participants à l’expérience avaient en moyenne 67 ans.
À quoi servent les unités
Il convient de noter que les sujets testés avaient des taux sanguins de vitamine D parfaits au début de l’expérience, avant l’administration d’un supplément : leurs valeurs étaient en moyenne de 77 nanomoles par litre et donc bien au-dessus de la moyenne allemande – de l’étude de Robert Koch mentionnée au début – de près de 46 nanomoles par litre. (…)
Lorsqu’il s’agit de suppléments, la dose est parfois indiquée en unités internationales, parfois en microgrammes. Ici aussi, la conversion est simple : 100 unités internationales de vitamine D correspondent à 2,5 microgrammes (1 microgramme correspond donc à 40 UI). Par exemple, 1 000 UI équivaudraient à 25 microgrammes de vitamine D.
Pourquoi les Allemands ont des niveaux de vitamine D inférieurs à ceux des Américains
Revenons à l’expérience de Harvard et à la question : pourquoi les Américains ont-ils des taux sanguins de vitamine D tellement plus élevés que nous ? En effet, il existe déjà aux États-Unis une sorte de supplémentation de base : précisément parce que la vitamine D fait souvent défaut, elle est également ajoutée aux aliments fréquemment consommés, comme le lait et le jus d’orange.
Les sujets testés dans l’expérience de Harvard avaient donc au début de l’expérience des taux de vitamine D nettement plus élevés que la grande majorité des Allemands, et ce à l’âge de 67 ans, alors qu’il y a souvent une carence prononcée chez nous et ailleurs.
De plus, précisément parce que la vitamine D est si importante, les participants ont été autorisés à consommer seuls 800 unités supplémentaires de vitamine D par jour, même en dehors de l’expérience. En d’autres termes, le groupe témoin a également été autorisé à prendre un supplément de vitamine D, et ce à une dose décente. Dans ces circonstances, on ne s’attendrait guère à une différence entre les groupes test et placebo !
En apparence, cela n’existait pas non plus : les 2 000 unités supplémentaires de vitamine D3 par jour ne semblaient avoir aucun effet sur les participants en moyenne (ils avaient déjà des valeurs sanguines élevées). Quoi qu’il en soit, il n’y avait initialement aucune différence par rapport au groupe témoin.
Vitamine D et Vitamine D3
Si une préparation mentionne vitamine D, cela signifie généralement vitamine D3. La vitamine D3 est la forme de vitamine D que le corps produit lorsque la peau entre en contact avec la lumière du soleil.
La vitamine D3 quotidienne réduit le risque de cancer
Cependant, en y regardant de plus près, une différence intéressante dans les données a pu être constatée. Lorsque les chercheurs ont examiné le poids corporel des sujets testés, ils ont découvert ce qui suit :
Les sujets testés ayant un poids « normal » (IMC inférieur à 25) présentaient un risque de cancer réduit de 24 % s’ils prenaient 2 000 UI supplémentaires de vitamine D3 par jour. Étant donné que cet effet ne s’est pas produit chez les sujets testés en surpoids et que la plupart des sujets testés étaient en surpoids, l’effet n’était pas évident en moyenne.
Cependant, les personnes en surpoids en particulier ont tendance à avoir besoin de plus de vitamine D, en partie parce que la vitamine D est une vitamine liposoluble stockée dans les cellules adipeuses. Le tissu adipeux « avale » pour ainsi dire une partie de la vitamine, de sorte qu’il reste moins de vitamine D pour que le sang et les différents organes développent ses effets curatifs.
Recommandation officielle de prendre de la vitamine D
En Allemagne, la carence en vitamine D est particulièrement fréquente pendant les mois d’hiver, lorsque le soleil est faible. La Société allemande de nutrition recommande alors de prendre des préparations à base de vitamine D : pour adultes, enfants et adolescents 20 microgrammes. Cela correspond à 800 UI (unités internationales) et est nettement inférieur à la valeur consommée par les participants à l’étude américaine.
Une surdose à long terme de vitamine D peut avoir de graves conséquences sur la santé. Trop de vitamine D augmente l’absorption du calcium par les intestins. Cela peut entraîner une calcification et des lésions vasculaires, notamment au niveau des reins.
L’Institut fédéral pour l’évaluation des risques met également en garde contre l’utilisation prolongée de préparations contenant plus de 100 microgrammes ou 4 000 unités internationales de vitamine D et parle d’un « risque accru d’effets secondaires sur la santé ».
Des doses de supplémentation plus élevées peuvent être nécessaires
Dans l’ensemble, ce résultat suggère que la vitamine D est non seulement essentielle à la santé des os, mais pourrait également jouer un rôle dans d’autres maladies, comme le cancer, bien que cela puisse nécessiter des taux sanguins ou des doses de suppléments plus élevés que ceux dont le corps a besoin pour des os sains.
Des études fondamentales confirment cette hypothèse. Supposons que nous ayons un groupe de souris qui obtiennent suffisamment de vitamine D dans leur alimentation pour avoir des os sains et solides – afin que les animaux ne souffrent pas de rachitisme de souris. En apparence, on pourrait penser que ces souris n’ont pas besoin de vitamine D supplémentaire.
Données de Harvard : la vitamine pourrait également protéger contre les rhumatismes
Mais ce n’est peut-être pas vrai. Même chez ces souris, par exemple, la croissance du cancer peut encore être considérablement inhibée si elles reçoivent un supplément de vitamine D. Dans une série d’expériences, il a été observé comment les tumeurs existantes commençaient littéralement à rétrécir une semaine seulement après le début de la supplémentation en vitamine D.
D’un point de vue médical, il y a encore beaucoup de chemin entre la souris et l’homme – mais les expériences sur les animaux pourraient être considérées comme une preuve supplémentaire que des doses légèrement plus élevées de vitamine D pourraient offrir un certain degré de protection contre le cancer, ce qui semble d’ailleurs s’appliquer surtout aux formes courantes de cancer du sein, de la prostate et du côlon.
De plus, la vitamine D pourrait avoir un effet protecteur bénéfique sur d’autres maladies. Une analyse plus approfondie des données de Harvard montre qu’une supplémentation de 2 000 UI par jour, par exemple, réduisait également le risque de maladies auto-immunes, telles que les rhumatismes, chez les sujets testés.
