Au Japon, le riz blanc est présent à presque tous les repas : au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner… et pourtant, le pays affiche l’un des taux d’obésité les plus bas au monde (environ 4 %), contre plus de 20 % en Europe.
Un paradoxe qui intrigue les chercheurs depuis des années : comment les Japonais peuvent-ils consommer autant de féculents tout en restant minces et en bonne santé ?
« Je mange du riz trois fois par jour depuis mon enfance, et je n’ai jamais pris un gramme », sourit Yuki, 42 ans, employée de bureau à Tokyo.
« Chez nous, c’est la base, comme le pain en France. »
Les scientifiques ont désormais plusieurs réponses : la clé réside dans la manière dont le riz est intégré dans leur mode de vie global, et non dans le riz seul.
Les vraies raisons qui expliquent ce « paradoxe du riz »
Contrairement aux idées reçues, le régime japonais traditionnel est riche en glucides mais pauvre en graisses et en sucres rapides, ce qui permet au corps de brûler plus efficacement les calories.
Voici les facteurs principaux qui expliquent pourquoi le riz ne fait pas grossir dans ce contexte :
- Portions très modestes : les bols de riz contiennent environ 100 g cuits, contre 250 g ou plus dans un repas occidental
- Accompagnements légers : le riz est servi avec du poisson, des légumes vapeur, du tofu, des soupes claires — peu d’aliments gras ou frits
- Alimentation lente et fractionnée : les Japonais mangent lentement, avec des baguettes, ce qui favorise la satiété et limite les excès
- Mode de vie actif : beaucoup de marche quotidienne (transports en commun, escaliers, trajets à pied) compense l’apport calorique
- Indice glycémique modéré : le riz japonais est souvent refroidi puis réchauffé, ce qui augmente l’amidon résistant et réduit l’impact glycémique
« Ce n’est pas le riz qui fait grossir en soi, c’est le contexte alimentaire et le mode de vie », résume le Dr Hiroshi Nakamura, nutritionniste à l’université de Kyoto.
« En France, on mange souvent du riz avec des sauces grasses. Au Japon, il est neutre, presque nature. »
Le profil nutritionnel du riz blanc japonais
Les chercheurs soulignent que le riz blanc, souvent critiqué en Occident pour son index glycémique, peut s’intégrer sans problème dans une alimentation équilibrée, surtout quand il est consommé comme au Japon : en petite quantité et accompagné d’aliments rassasiants.
| Élément (100 g riz blanc cuit) | Quantité moyenne |
|---|---|
| Calories | 130 kcal |
| Glucides | 28 g |
| Protéines | 2,4 g |
| Lipides | 0,3 g |
| Fibres | 0,4 g |
| Indice glycémique (refroidi puis réchauffé) | ~50 (modéré) |
À noter : le riz consommé froid ou réchauffé développe de l’amidon résistant, une forme de glucide moins absorbée par l’organisme, ce qui réduit le pic de glycémie et les calories réellement assimilées. C’est une pratique courante au Japon, notamment dans les bento (boîtes-repas préparées à l’avance).
Un modèle alimentaire bien plus global qu’il n’y paraît
Les nutritionnistes insistent : le secret n’est pas de « copier le riz », mais de s’inspirer de l’équilibre global de l’assiette japonaise.
Un repas typique comprend beaucoup de végétaux, de bouillons légers, très peu de produits transformés et presque aucune boisson sucrée. Le riz n’est qu’un support, pas l’élément central et copieux du repas.
Dans les cantines scolaires japonaises, les enfants mangent ainsi du riz en petites portions fixes, avec des légumes et du poisson, puis font de l’activité physique chaque jour, ce qui contribue à leur poids stable.
« En France, on mange du riz comme un plat principal. Au Japon, c’est juste une petite base neutre qui accompagne tout », analyse Claire Fontaine, diététicienne installée à Tokyo.
Ce mode d’alimentation, associé à un rythme de vie plus actif et moins stressé vis-à-vis de la nourriture, explique en grande partie pourquoi les Japonais peuvent manger du riz plusieurs fois par jour… et rester minces.
