Nous connaissons tous la recommandation : vous devez faire 10 000 pas par jour pour rester en forme. Mais l’astuce santé vient d’une campagne publicitaire de la société japonaise Yamasa en 1964. À cette époque, ils mettaient sur le marché le « Manpo-kei », le premier podomètre portable. Le nom traduit signifie « 10 000 mètres de pas » et suggère que ce nombre de pas était suffisant pour un mode de vie sain.
La science contredit la règle des 10 000 étapes
Aujourd’hui, les chercheurs savent que la règle des 10 000 étapes a été choisie arbitrairement. Une méta-étude montre que 7 000 pas par jour suffisent pour obtenir le plus grand bénéfice pour la santé.
Quiconque marche autant régulièrement peut réduire de près de moitié sa mortalité globale, réduire le risque de maladie cardiovasculaire de 25 pour cent et prévenir la démence de plus d’un tiers. Le risque de cancer, de diabète de type 2, de dépression et de chutes diminue également de manière significative.
Une autre étude de l’Université du Massachusetts montre également qu’il peut être plus judicieux de prêter attention au rythme de la marche plutôt qu’au nombre de pas.
Les chercheurs ont examiné plusieurs études, dont les résultats ont été publiés dans le British Journal of Sports Medicine, et ont découvert qu’un rythme de 100 pas par minute peut être classé comme exercice d’intensité modérée. Cet exercice améliore la condition physique et augmente la fréquence cardiaque.
Mieux : 150 minutes de marche modérée par semaine
Selon les directives actuelles du ministère américain de la Santé et des Services sociaux, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine. Cela pourrait signifier augmenter votre rythme de marche lors de vos promenades quotidiennes pour atteindre ces minutes.
L’objectif de 100 pas par minute est facile à retenir, mais souvent difficile à mesurer avec un tracker de fitness ou une montre intelligente. La plupart des appareils portables traduisent votre allure en kilomètres ou en miles par heure. Pour éviter de vous fier à ce suivi, vous devez marcher à un rythme qui ressemble à celui d’un exercice et augmente votre fréquence cardiaque.
Augmentez votre rythme en marchant pour atteindre vos objectifs
Il n’est pas nécessaire de renoncer à vos promenades tranquilles. Cependant, il peut être utile d’augmenter régulièrement votre rythme de marche pour atteindre les objectifs hebdomadaires recommandés. Surtout si vous n’aimez pas la course à pied ou tout autre exercice aérobique, les marches plus rapides sont une bonne alternative.
Autres activités en comparaison
Si la marche n’est pas votre truc, vous pouvez remplacer les 10 000 pas par d’autres activités :
- 30 minutes de course : Une allure de course modérée (environ 8 km/h) correspond à environ 4 000 à 5 000 pas.
- 1 heure de yoga : Selon l’intensité, les exercices correspondent à environ 2 000 à 3 000 pas.
- Distance: Avec une longueur moyenne de pas de 0,75 mètre, 10 000 pas équivalent à environ 7,5 kilomètres.
- Temps: À un rythme modéré de 100 pas par minute, il vous faudra environ 100 minutes pour atteindre 10 000 pas.
- Consommation de calories : Une personne pesant 70 kg brûle environ 400 à 500 calories en faisant 10 000 pas. Les personnes plus lourdes consomment plus de calories.
La règle des 10 000 étapes est plus un mythe que de la science. Un rythme de marche spécifique et un total de 150 minutes d’exercice modéré par semaine peuvent être plus efficaces pour votre santé. Ajustez vos marches et augmentez occasionnellement le rythme pour améliorer votre condition physique et augmenter votre fréquence cardiaque. Si la marche n’est pas votre entraînement préféré, vous pouvez la remplacer par d’autres activités physiques équivalentes à 10 000 pas.
