Notre cerveau commence à « vieillir » beaucoup plus tôt que ce que beaucoup de gens pensent. La bonne nouvelle : il existe plusieurs leviers avec lesquels vous pouvez faire beaucoup pour votre santé mentale – comme mener une vie active et déterminée autant que possible, une participation sociale avec des tâches significatives et une alimentation variée, de bon goût et garantissant suffisamment de liquides.
Ce qui compte vraiment si vous voulez rester en bonne forme mentale en vieillissant
La question évidente est de savoir ce que nous pouvons faire spécifiquement pour rester en bonne forme mentale à 80 ou 90 ans et pour ralentir la détérioration du cerveau.
Le professeur Volker Busch est spécialiste en neurologie, psychiatrie et psychothérapie, spécialisé dans la prévention de la santé. Il est professeur à l’Université de Ratisbonne et y dirige le groupe de travail « Stress psychosocial et douleur ». Il fait partie de notre Cercle EXPERTS. Le contenu représente son opinion personnelle basée sur son expertise individuelle.
1. Mener une vie autodéterminée – jusqu’à un âge avancé
Ce qui est bien plus important est de savoir si les personnes âgées sont autorisées et capables de vivre leur vie de manière indépendante le plus longtemps possible. Vous entraînez efficacement votre cerveau à travers un quotidien vivant et varié. Dans le même temps, nous devons apporter un soutien affectueux aux personnes âgées pour les protéger du dépassement, car un stress chronique et non géré peut favoriser les processus de vieillissement. Néanmoins, maîtriser les défis de la vie et être capable de s’aider du mieux que l’on peut face aux problèmes constitue un très bon entraînement cognitif. L’« Adult Development Study » de l’Université Harvard aux États-Unis. Selon l’étude à long terme, il a été démontré au fil des décennies que sLes relations sociales et les amitiés étroites comptent parmi les meilleurs indicateurs d’une vie longue, saine et satisfaisante.
2. Pourquoi le plaisir est si important à un âge avancé
Tout ce qu’il y a dans l’assiette doit être bon. Des épices intelligentes ou une douceur agréable jouent un rôle important, car les récepteurs gustatifs se détériorent quelque peu avec l’âge et les aliments ont rapidement un goût fade. Cet effet est encore plus fort dans les maladies neurodégénératives comme la démence ou la maladie de Parkinson.
Le résultat peut être que les personnes concernées mangent et boivent moins. Les muscles, le tissu conjonctif et la graisse des organes de soutien se décomposent alors très rapidement. C’est également ce que prouve une étude menée par des chercheurs coréens de 2021. Une telle cachexie – une grave détérioration physique accompagnée d’une perte de poids et de force – doit absolument être combattue car elle aggrave considérablement l’état de santé général.
3. La nutrition est si importante pour le cerveau
La question revient souvent de savoir quelle est la « bonne » alimentation pour le cerveau. Mais il n’est pas facile de définir ce qu’est une alimentation saine car elle peut être très différente selon les régions du monde – et pourtant toutes les cultures ont leurs « super-âges ». Sur la base de l’état actuel des connaissances, il n’est pas possible de formuler une recommandation nutritionnelle spécifique et uniquement correcte pour l’homme.
Néanmoins, des études en laboratoire montrent que les cellules dites sénescentes, c’est-à-dire les cellules âgées qui ne se divisent plus, bénéficient d’une alimentation contenant des fruits et légumes riches en micronutriments. Les vitamines peuvent neutraliser les radicaux oxygénés et autres métabolites oxydatifs résultant du stress et de la tension. Cela peut aider à maintenir la fonctionnalité de cellules individuelles ou de groupes de cellules entiers.
Le poisson est également une source utile de vitamine D et d’acides gras oméga-3, qui deviennent comparativement plus importants avec l’âge. Il faut aussi boire régulièrement et suffisamment. La sensation de soif diminue souvent avec l’âge et le fonctionnement des cellules neuronales en particulier dépend fortement d’un apport hydrique suffisant.
4. Mouvement
L’activité physique régulière est l’un des éléments constitutifs du vieillissement en bonne santé les mieux documentés. Des études montrent que même un exercice modéré au quotidien – comme la marche rapide, le vélo ou la montée des escaliers – réduit le risque de maladies cardiovasculaires et améliore les performances physiques jusqu’à un âge avancé. Même si l’exercice intensif est parfois difficile, il suffit de remplacer davantage de temps assis par des activités légères : cela a un effet positif sur le métabolisme et peut même avoir un effet positif sur le fonctionnement cérébral. Surtout pour les personnes âgées, il est important non seulement de s’entraîner sporadiquement, mais aussi d’être plus actif tout au long de la journée – cela favorise la force, l’endurance et la mobilité à long terme.
5. L’activité mentale maintient l’esprit éveillé plus longtemps
Un mode de vie actif signifie non seulement de l’exercice physique, mais aussi une activité mentale. La recherche montre que les personnes qui s’adonnent régulièrement à des activités mentalement stimulantes – comme lire, étudier, jouer à des jeux ou acquérir de nouvelles compétences – peuvent maintenir de meilleures performances cognitives à mesure qu’elles vieillissent. Des études soulignent qu’un « programme d’entraînement mental » peut ralentir le processus de vieillissement du cerveau, surtout lorsqu’il est associé à une activité physique. Dans le même temps, des niveaux élevés de stimulation mentale dans la vie quotidienne semblent être associés à une moindre probabilité de troubles cognitifs liés à l’âge.
Pourquoi notre cerveau détruit les cellules dès le début
Au cours des trois premières années de la vie, le cerveau détruit plusieurs milliards de cellules nerveuses et une grande partie des connexions entre ces cellules (synapses). Cela semble dramatique, mais il s’agit d’une sorte de programme de nettoyage et non d’une perturbation. Le cerveau peut souvent fonctionner plus efficacement avec moins de cellules mieux connectées. Les processus de vieillissement entraînent non seulement des pertes, mais également une plus grande efficacité.
Plus tard, vers la troisième décennie de la vie (environ à partir de 20 ans), la véritable dégénérescence liée à l’âge commence. Ensuite, la plupart des gens perdent progressivement de la matière grise – il s’agit principalement de cellules nerveuses – et de la substance blanche, c’est-à-dire des voies par lesquelles les signaux sont transmis entre les régions du cerveau.
Un exemple est l’hippocampe, qui est important pour notre mémoire et notre orientation dans l’espace. À partir de ce moment, environ 1 000 cellules nerveuses en moyenne sont perdues chaque jour. Les processus de dégradation sont déjà actifs dans le cerveau, même si pendant longtemps on ne les remarque pas dans la vie quotidienne. En règle générale, vous ne remarquez une baisse de vos performances mentales qu’au milieu de la cinquantaine, voire plus tard.
Pourquoi la perte de cellules passe longtemps inaperçue
La raison : la dégradation précoce des cellules est associée à une réorganisation des cellules restantes. Le cerveau adapte ses réseaux et d’autres cellules prennent le relais. De cette manière, les « pertes » peuvent être compensées sur de nombreuses années.
Ce n’est que lorsqu’un grand nombre de cellules nerveuses ont péri que cette stratégie ne fonctionne plus correctement. Des déficits de mémoire peuvent alors survenir, généralement subtils au début et sans gravité au quotidien.
C’est important : les informations fournies se réfèrent à des valeurs moyennes de grandes populations. Il existe d’énormes différences en termes de capacité cognitive entre les individus, même au sein des mêmes groupes d’âge. La nature offre de la diversité, et cela s’applique également aux performances mentales des personnes âgées.
Conclusion : ces leviers aident le cerveau
Notons : avoir un gros cerveau avec beaucoup de neurones ne signifie pas automatiquement que vous serez en meilleure forme mentale en vieillissant. À l’inverse, les personnes âgées dotées d’un volume cérébral plus petit peuvent encore être capables de réalisations intellectuelles impressionnantes. Par conséquent, aucun « nombre » spécifique de neurones ne devrait faire l’objet d’efforts visant à maintenir un cerveau sain à un âge avancé.
Pour un cerveau productif à un âge avancé, il est bien plus important d’avoir une vie quotidienne variée et autodéterminée, une participation sociale et des tâches significatives, une alimentation comprenant beaucoup de fruits, de légumes, suffisamment de liquides et, si nécessaire, du poisson – et enfin et surtout, du plaisir de manger et suffisamment d’exercice. Tout cela crée de bonnes conditions pour que votre cerveau reste en forme le plus longtemps possible, même à un âge avancé.
