Des millions d’Allemands dorment mal : ce qui aide vraiment

Vous passez des heures à retourner et retourner des draps froissés la nuit, à vous promener dans votre appartement entre trois et quatre heures du matin ou à vous réveiller tôt le matin bien avant que le réveil ne sonne ?

Et puis le carrousel de pensées démarre. Accompagné de regards anxieux sur l’horloge, qui mesure sans pitié la nuit de sommeil perdue – minute par minute, heure par heure. Ce qui ne contribue en rien à vous calmer.

«Les troubles du sommeil ne surviennent souvent pas seuls», explique Kneginja Richter, médecin-chef et spécialiste en psychiatrie, psychothérapie et médecine du sommeil à la clinique de jour CuraMed de Nuremberg. « Ils surviennent souvent en conjonction avec un stress psychologique et des problèmes dans nos vies. » En tant qu’experte du psychisme et du sommeil ainsi qu’auteure, Richter aide ses patients à briser le cercle vicieux du sommeil perturbé et du stress émotionnel.

Un mauvais sommeil met le corps en alerte. Le système nerveux sympathique du système nerveux autonome est activé et libère les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol. Cela alimente encore davantage les troubles intérieurs.

En revanche, ceux qui dorment bien activent le système nerveux parasympathique, ce qui a un effet calmant sur tout le corps. Si vous parvenez à éliminer les facteurs de stress qui nuisent au sommeil, votre psychisme peut se recharger – et votre cerveau peut mieux s’éteindre la nuit. Essayez ces stratégies.

De la nourriture endormissante au lieu d’une potion endormissante

L’alcool vous rend somnolent, mais vous empêche de dormir toute la nuit. Kneginja Richter recommande plutôt de choisir le bon dîner. Les repas favorisant le sommeil contiennent environ deux tiers de protéines et un tiers de glucides.

«L’organisme a besoin, entre autres, de la protéine tryptophane comme élément constitutif de la mélatonine, l’hormone du sommeil», explique le médecin. « C’est également important pour la production de la sérotonine messagère, qui facilite l’endormissement. »

Le tryptophane est contenu dans…

• fromage à pâte dure,
• le soja,
• les lentilles,
• noix de cajou,
• cacahuètes,
• Thon,
• Maquereau,
• Saumon
• ou de la viande de poulet.

«Un pain complet avec de l’Emmental, une soupe aux lentilles, un morceau de saumon ou de poulet pour le dîner seraient idéaux», explique Richter. Il devrait y avoir trois heures entre le dîner et le coucher. La règle de base est la suivante : une alimentation légère favorise la lourdeur au lit.

S’abstenir de penser

« Vous dormirez vraiment mieux si vous laissez tout derrière vous le soir », promet Richter. Son conseil : arrêtez de vous soucier des obligations deux heures avant de vous coucher. Et vous ne devez en aucun cas penser aux choses ou aux soucis du quotidien.

Vous pouvez éviter les ruminations inutiles la nuit en notant vos pensées stressantes dans un « carnet d’inquiétudes » environ trois heures avant de vous coucher. Cela va ensuite dans un tiroir avec les problèmes – à l’extérieur de la chambre. Les inquiétudes n’ont pas leur place à l’avenir.

Également utile : pensez à quelque chose de positif avant de vous endormir. «Pendant le sommeil profond, toutes les sensations de la journée sont triées et évaluées dans une mémoire émotionnelle située dans le cerveau», explique Richter. Injecter des impressions et des émotions sensorielles positives avant de vous coucher peut être bénéfique pour votre santé mentale.

Ne croyez pas tout dans la smartwatch

Vous ne dormez plus assez profondément et le sommeil paradoxal fait presque totalement défaut ? Les montres intelligentes modernes scannent les phases de sommeil et évaluent la qualité du sommeil. Cela fonctionne plus ou moins bien selon le produit et le fabricant. « Ce que de nombreux appareils mesurent définitivement de manière incorrecte, c’est le sommeil de rêve. Ils ne peuvent pas le faire car ils sont au poignet », explique Richter. Le sommeil paradoxal est perceptible par les mouvements oculaires.

Votre propre bien-être est plus significatif que les valeurs mesurées. «Le niveau d’énergie du lendemain révèle à quel point le sommeil a été bon», explique Richter. Cependant, si la montre intelligente confirme une mauvaise qualité de sommeil et que vous vous sentez fatigué et épuisé pendant la journée, vous pouvez apporter les données à un médecin du sommeil. Il peut également évaluer la fiabilité du fonctionnement de l’appareil.

Ne regardez jamais l’heure !

Quelle heure est-il en fait ? La question est évidente lorsqu’on reste éveillé au milieu de la nuit. Mais : « Ne vérifiez en aucun cas l’heure. Jamais. Vraiment jamais ! » souligne Richter. « Il vaut mieux rester dans le noir et essayer de se détendre. » Des exercices de respiration ou des techniques comme la relaxation musculaire progressive vous aident à revenir en mode sommeil.

Si vous regardez toujours dans l’obscurité après (ce qui semble être) une demi-heure, vous feriez mieux de vous lever. « Aménagez un coin douillet dans la maison où vous pourrez faire quelque chose de terriblement monotone avec les lumières tamisées lorsque vous êtes éveillé la nuit », recommande Richter. « Plus c’est ennuyeux, mieux c’est! » Si vous vous sentez à nouveau fatigué en repassant avec une musique douce et relaxante, vous pourrez vous endormir.

Dormez !

Vous êtes un oiseau de nuit et votre partenaire est un lève-tôt ? Avec tout mon amour : n’essayez même pas d’équilibrer vos heures de sommeil et de réveil. Les chronotypes ne peuvent être influencés que modérément. La seule chose qui aide, c’est la tolérance et la considération mutuelles.

Les horaires de travail sont généralement moins tolérants. Si l’alarme sonne trop tôt en semaine, il est temps de dormir le week-end. Certains manques de sommeil peuvent être rattrapés. «Je recommande de dormir au moins un jour par semaine», explique Richter.

Une étude présentée au Congrès européen de cardiologie confirme que le risque de dommages cardiovasculaires peut être réduit d’un cinquième. Mais il est préférable d’accumuler le moins de déficit de sommeil possible.

Sortez de la chambre

Dormez-vous mieux ou moins bien lorsque votre partenaire est allongé à côté de vous ? Cela peut dépendre de votre sexe. Les mesures effectuées en laboratoire du sommeil montrent que le sommeil des hommes s’améliore lorsqu’ils partagent le lit avec quelqu’un. Les femmes, en revanche, dorment seules plus détenduement – même si elles sont elles-mêmes généralement convaincues du contraire.

« La science explique cela avec le code génétique de nos ancêtres de l’âge de pierre », explique Richter. Les chasseurs mâles bénéficiaient de la protection du groupe. Les femmes sont programmées pour prêter attention à leur progéniture. Votre sommeil est plus facile et plus sujet aux perturbations.

Si vous avez d’importants problèmes de sommeil, cela vaut peut-être la peine d’envisager des chambres séparées. Richter est convaincu que ni le sexe ni la relation ne doivent en souffrir. « Au contraire : si les deux partenaires ont bien dormi, ils se disputent moins. »

Bénéficier des médicaments du sommeil

Si les problèmes persistent, des médecins spécialistes du sommeil peuvent vous aider. Lors d’une anamnèse, ils examinent si des déclencheurs physiques tels que la douleur, un accident vasculaire cérébral, la dépression ou la démence jouent un rôle, ou excluent le syndrome d’apnée du sommeil – un trouble respiratoire nocturne – dans le laboratoire du sommeil. Afin de ramener ensuite la paix dans la vie grâce à une thérapie personnalisée.

Par Andrea Hennis

L’original de ce post « Plus de paix et de tranquillité – pas seulement la nuit » vient de FOCUS Santé.