Lorsqu’il s’agit de sources de protéines, de nombreuses personnes pensent immédiatement et exclusivement aux steaks, au fromage blanc et aux œufs, mais la liste des sources de protéines est bien plus longue. Ce n’est pas étonnant puisque les protéines sont des composants de chaque cellule et donc aussi de nombreux aliments. La plupart des habitants de ce pays parviennent automatiquement à consommer suffisamment de protéines – en moyenne, nous consommons même plus de protéines que ce qui est recommandé.
Cet article est un extrait du livre « Protéines et acides aminés » d’Angela Bechthold. Il a été publié par la Stiftung Warentest.
Naturellement riches en protéines, les aliments d’origine animale comprennent la viande, le poisson, le lait et les œufs. Par exemple, il contient 100 grammes
- porc cuit 28 grammes de protéines,
- en truite cuite 23 grammes,
- dans du fromage à pâte dure comme l’Emmentaler 28 grammes
- et dans du fromage blanc allégé 14 grammes.
Les insectes séchés, approuvés depuis un certain temps comme nouveaux aliments en Europe, sont également riches en protéines – leur teneur est plus de deux fois supérieure à celle de la viande. Quand il s’agit d’aliments d’origine végétale
- les légumineuses comme le soja et autres haricots,
- Petits pois,
- Lentilles
- et cacahuètes
très bonnes sources de protéines.
Les céréales et les produits céréaliers comme le pain et les flocons d’avoine fournissent également des protéines.
Coincé comme ça
- dans du tofu 16 grammes,
- en flocons d’avoine 13 grammes,
- dans des lentilles cuites 9 grammes
- et dans du pain complet 7 grammes de protéines
pour 100 grammes.
Par exemple, cela suffit pour la quantité quotidienne recommandée de protéines.
- deux tranches de pain complet au fromage Gouda,
- une petite tasse de yaourt,
- une pomme de terre au four avec du fromage blanc
- et une poignée de noisettes
ou
- un steak de porc grillé
- et un œuf.
En gros, cela représente environ 55 grammes de protéines.
La qualité plutôt que la quantité – la qualité des protéines
Cependant, la capacité d’un aliment particulier à fournir des protéines à une personne ne dépend pas uniquement de sa teneur en protéines. Cela dépend également de quels acides aminés sont constitués les protéines contenues dans les aliments et de leur disponibilité pour votre corps. Ces deux aspects – c’est-à-dire le type et la disponibilité des acides aminés – expliquent la qualité différente des protéines.
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Source des images : Fondation Warentest
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« Protéines et acides aminés » par le Dr Angela Bechthold
Les protéines animales et végétales diffèrent par la composition et la disponibilité des acides aminés, de sorte que notre corps ne peut pas les utiliser de la même manière pour construire des protéines. Plus les protéines alimentaires sont adaptées à la production des propres protéines de l’organisme, plus leur qualité est élevée. En général, la qualité des protéines provenant des aliments d’origine animale est généralement supérieure à celle des protéines végétales.
Dans les régions du monde où la population manque de nourriture et où les aliments d’origine animale riches en protéines sont rares, les mesures visant à améliorer la qualité des protéines revêtent une grande importance pour la nutrition. Dans les pays riches comme l’Allemagne, où la population est approvisionnée en protéines en abondance, la qualité des protéines n’a pratiquement aucune importance dans l’alimentation quotidienne. Cependant, si vous évitez en grande partie ou complètement les aliments d’origine animale, vous devez tout de même y prêter attention. Cela est particulièrement vrai pour les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les enfants qui mangent végétaliens.
Premier critère de qualité : type d’acides aminés
Les protéines animales ont une composition très similaire à celle des protéines du corps humain. Cela n’est guère surprenant, car biologiquement parlant, les humains sont aussi des animaux. Les muscles des animaux correspondent aux muscles humains dans leur fonction et leur construction. Les modèles d’acides aminés des protéines animales sont très similaires à ceux des humains, de sorte que les protéines animales fournissent un mélange idéal d’acides aminés. Ils contiennent généralement tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.
Une protéine de haute qualité contient les acides aminés essentiels en quantité suffisante. De manière générale, il s’ensuit que les protéines provenant d’aliments d’origine animale tels que les œufs sont de meilleure qualité biologique que les protéines végétales provenant par exemple des haricots, car les premières contiennent généralement plus d’acides aminés essentiels.
Mais manger une variété de protéines de haute qualité garantit que le corps peut produire toutes les protéines dont il a besoin à ce moment-là, dans la mesure nécessaire, à partir du pool d’acides aminés disponibles. La leucine issue des protéines de lactosérum peut migrer sous forme d’acide aminé dans une protéine membranaire ou dans l’hémoglobine, un pigment sanguin.
Les protéines provenant d’aliments d’origine végétale manquent souvent de quantités suffisantes de certains acides aminés. Cela les rend – considérés isolément – biologiquement inférieurs.
Les protéines contenues dans les céréales, par exemple, sont comme ça
- Riz,
- Blé
- et du seigle
moins précieux car ils contiennent peu de lysine. La lysine est ce qu’on appelle l’acide aminé limitant.
Cependant, un faible niveau d’un acide aminé dans une protéine peut être compensé en consommant une plus grande quantité de protéine, répondant ainsi au besoin en acide aminé manquant. Alternativement, différents aliments contenant différents acides aminés limitants peuvent être combinés. Mélanger des sources de protéines végétales et animales telles que des haricots ou des pommes de terre avec des œufs ou du lait est particulièrement utile, par exemple dans le cadre d’un régime végétarien.
