La perte de poids reste un éternel favori – mais les conseils à ce sujet ne pourraient guère être plus contradictoires. Faut-il éviter les glucides, manger plus de gras ou simplement adopter un mode de vie méditerranéen ? Une étude comparative portant sur 62 personnes en surpoids apporte un nouveau carburant au débat sur la nutrition : les participants ont perdu plus de poids avec un régime végétalien faible en gras qu’avec un régime méditerranéen – même si le menu comprenait également des pommes de terre et des produits céréaliers raffinés, que le Plant-Based Diet Index utilisé qualifie en fait de « défavorables ».
Résultat surprenant : ce n’est pas la qualité des aliments végétaux individuels, mais l’évitement des produits d’origine animale et des graisses supplémentaires qui est statistiquement liée à la perte de poids.
Même si des aliments à base de plantes apparemment « malsains » étaient au menu. Cela signifie que lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’étiquette morale « propre » ou « sale » est apparemment moins importante, mais plutôt la densité énergétique, c’est-à-dire le nombre de calories consommées par gramme d’aliment.
Ce qui a été étudié
La recherche provient du Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) de Washington, DC, et a été publiée dans la revue Frontiers in Nutrition. Il est basé sur un essai croisé randomisé dans lequel les mêmes 62 sujets ont suivi un régime végétalien faible en gras et un régime méditerranéen pendant 16 semaines chacun, séparés par une pause de quatre semaines.
Le régime méditerranéen suivait le protocole bien connu PREDIMED : riche en légumes, fruits, poisson, légumineuses, noix et huile d’olive extra vierge – environ 50 grammes par jour. La version végétalienne était composée de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses, mais sans produits d’origine animale ni huiles ajoutées. Il n’y avait aucun besoin calorique.
Quelle est la particularité de cette analyse secondaire : les chercheurs ont ensuite calculé trois variantes de ce que l’on appelle l’indice de régime alimentaire à base de plantes (PDI) pour chaque personne : un indice général (PDI), un pour les régimes alimentaires « sains » à base de plantes (hPDI) et un pour les variantes « malsaines » (uPDI). Ils voulaient donc savoir lesquels de ces changements alimentaires étaient réellement corrélés aux changements de poids.
Les pommes de terre oui, l’huile non – et les kilos continuent de tomber
Le résultat était étonnamment clair :
- Le PDI (Plant-Based Diet Index – une mesure de la quantité de nourriture végétale consommée par une personne) général a augmenté de manière significative pendant la phase végétalienne : en moyenne de 7,6 points. Cependant, la valeur n’a pratiquement pas changé sous le régime méditerranéen.
- L’uPDI dit « malsain » a augmenté encore plus avec le régime végétalien – de 11,9 points. Cela semble irritant au premier abord, mais cela s’explique facilement : « Malsaine » ne signifie pas du tout de la malbouffe, mais simplement une catégorie d’étude formelle. L’indice classe certains aliments comme les pommes de terre, les produits à base de farine blanche ou les jus de fruits comme « défavorables » – non pas parce qu’ils sont intrinsèquement mauvais, mais parce qu’ils contiennent moins de fibres ou plus d’amidon et de sucre que les produits à grains entiers.
- Néanmoins, plus le PDI et l’uPDI augmentaient, plus les participants perdaient du poids, quel que soit le nombre total de calories qu’ils consommaient.
En revanche, l’hPDI « sain », qui privilégie les céréales complètes, les légumineuses et les noix riches en fibres, n’a montré aucun lien clair avec la perte de poids.
La raison : la perte de poids était principalement due au fait que les participants ont complètement renoncé aux produits d’origine animale et ont considérablement réduit les ingrédients riches en graisses tels que l’huile et les noix – et non pas à savoir si leur alimentation à base de plantes correspondait à l’idéal d’une alimentation à base de plantes « parfaite ».
Qu’est-ce que ça veut dire
Les chercheurs concluent :
Remplacer systématiquement les aliments d’origine animale par des aliments d’origine végétale peut vous aider à perdre du poids, même si tout dans votre assiette n’est pas « parfait ».
Ce qui compte, ce n’est pas tant qu’un repas soit composé de grains entiers ou de farine blanche, mais plutôt de sa densité énergétique. Comparés à la viande et à l’huile, les pommes de terre ou le pain apportent moins de calories par unité de poids et conduisent plus rapidement à la satiété grâce aux fibres.
Hana Kahleova, responsable de l’étude, appelle néanmoins à la prudence : les résultats proviennent d’une petite étude strictement contrôlée. Dans la vie de tous les jours, cela ne signifie cependant pas une invitation à manger des quantités illimitées de farine blanche et de sucre.
Mais l’étude apporte un changement de perspective intéressant : perdre du poids peut également fonctionner sans perfectionnisme en matière de superaliments si vous réduisez systématiquement les graisses et les aliments d’origine animale. Pour beaucoup, cela pourrait réduire la pression de rendre chaque repas « propre » – et penser plutôt de manière plus pragmatique : préférer les pommes de terre au beurre, le pain aux saucisses.
En résumé :
- Selon l’étude, quiconque souhaite perdre du poids via un régime végétalien ou méditerranéen a de meilleures chances avec un régime végétalien faible en gras – cela conduit à une perte de poids plus importante que le régime méditerranéen.
- Ce qui était crucial n’était pas une alimentation parfaite à base de plantes, mais plutôt d’éviter les produits d’origine animale et les graisses supplémentaires, ce qui signifiait automatiquement que moins de calories étaient consommées.
- Dans la vie de tous les jours, cela signifie : manger plus d’aliments à base de plantes et moins d’aliments gras peut vous aider à perdre du poids – sans avoir à compter les points ou les calories.
Par Sina Trepte
L’original de cet article « Végétalien ou méditerranéen ? – Ce régime était le moyen le plus rapide de perdre du poids » vient de Smart Up News.
