Pendant longtemps, les sardines en conserve ont été ce que l’on appelle des provisions d’urgence : pratiques, bon marché, riches en protéines – mais pas très glamour. Mais ce qui a pris la poussière dans les garde-manger pendant des décennies est désormais considéré comme un mets délicat dans les grands restaurants. Ils sont même devenus une tendance virale sur les réseaux sociaux mi-2025 – #Sardinesummer était le hashtag de l’été.
Ce qui motive le battage médiatique, c’est moins le look rétro que l’idée d’une vie simple et saine – une image qui est encore alimentée par le statut de la sardine en tant que superaliment. Parce que les petits poissons constituent un ensemble compact de nutriments, riches en oméga-3, en protéines et en minéraux.
Une auto-expérience extrême montre jusqu’où ce culte peut aller : le chercheur de Harvard, Nick Norwitz, a vécu presque exclusivement de sardines, une « barre protéinée naturelle et une préparation multivitaminée en un », comme il le dit, pendant un mois. Il a documenté dans une vidéo YouTube les effets de cela sur son métabolisme, sa masse grasse, sa masse musculaire et ses valeurs sanguines, ainsi que les effets secondaires étonnants.
1000 sardines par mois – quel effet cela fait-il sur le corps
L’approche de Norwitz était assez simple : il a mangé 100 grammes de sardines pour 50 livres (un peu plus de 20 kilogrammes) de poids corporel chaque jour pendant 30 jours. Il buvait également de l’eau et complétait son alimentation quelque peu déséquilibrée avec des électrolytes. Dans la communauté de la nutrition, c’est ce qu’on appelle le jeûne de la sardine. Les fans espèrent bénéficier des bienfaits du jeûne classique sans perdre de masse musculaire. Les sardines fournissent à l’organisme suffisamment d’acides aminés et de micronutriments essentiels pour limiter la dégradation musculaire – mais restent hormonalement dans un état qui active des processus tels que l’autophagie, le « mécanisme de recyclage » cellulaire.
Selon Norwitz, il a en fait perdu près de trois kilos de poids corporel au cours de la première semaine sans perdre aucune force. « Je me sens bien, énergique, fort et vraiment léger pendant l’entraînement. Je me sens aussi plutôt en forme », décrit-il la première semaine.
Le pourcentage de graisse corporelle est déjà faible ? Prudence!
Mais l’expérience a rapidement nécessité une correction. Vers la fin de la première semaine, Norwitz a remarqué que ses performances diminuaient considérablement. La cause suspectée : le régime alimentaire apportait des protéines et des acides gras oméga-3, mais trop peu de graisses totales. Ce n’est que lorsqu’il a commencé à compléter ses repas avec quelques cuillères à café d’huile d’olive, un peu d’huile de coco ou d’huile MCT (extrait d’huile de coco) que son niveau d’énergie s’est sensiblement stabilisé.
C’est pourquoi il met en garde les personnes ayant déjà un faible pourcentage de graisse corporelle de ne pas réaliser l’expérience sans graisses supplémentaires. Le corps signale alors : « Hé, écoutez. Ignorez les influenceurs d’Internet. Vous avez déjà de faibles réserves d’énergie et de la graisse stockée, et du point de vue de l’évolution, ce n’est pas bon. » Cela fait plus de mal que de bien.
Nicholas Norwitz est titulaire d’un doctorat en sciences métaboliques de l’Université d’Oxford et est actuellement en dernière année d’études médicales supplémentaires à la Harvard Medical School. Il partage des expériences personnelles extrêmes sur YouTube. Il est important de noter que même en dehors des expériences, Norwitz suit un régime strictement pauvre en glucides et particulièrement riche en graisses. Comme il le rapporte lui-même, il fait partie de ce que l’on appelle les « Lean Mass Hyper Responders ». Ils réagissent à un régime cétogène avec des taux de cholestérol inhabituels, ce qui signifie que les résultats de ses expériences nutritionnelles ne peuvent pas toujours être transférés à d’autres personnes.
Pourquoi les sardines sont considérées comme un emballage nutritionnel
Sur le plan nutritionnel, ces petits poissons ont en réalité beaucoup à offrir. Comme ils sont généralement consommés avec la peau et les os, ils fournissent non seulement des protéines de haute qualité et facilement utilisables, mais également une densité inhabituellement élevée de nutriments. C’est ce que montre, par exemple, une vaste étude comparative réalisée au Brésil. D’après cela, les sardines entières sont riches en :
- Calcium
- magnésium
- potassium
- fer
- zinc
- Taurine
- Arginine
- Acides gras oméga-3 (EPA et DHA)
Il contient également de la vitamine B12, de la vitamine D, du sélénium et du coenzyme Q10. « Les sardines sont comme l’enfant naturel d’une barre protéinée et d’une multivitamine qui vit dans la mer », résume Norwitz.
Acides gras oméga-3 : valeurs sanguines au « niveau des dauphins »
Retour à l’expérience : Norwitz a déclaré qu’il se sentait bien pour le reste du mois. Après quelques semaines, il a observé un autre effet remarquable sur lui-même : « Je suis résistant au froid. Je n’ai tout simplement plus froid, surtout dehors », rapporte-t-il dans la vidéo – même à des températures de -1 degré Celsius. Il soupçonne que cet effet est dû aux quantités élevées d’acides gras oméga-3 qu’il a consommées dans le cadre de son régime alimentaire à base de sardines.
Son test sanguin a en fait montré une augmentation de l’indice oméga-3 – la valeur indique la proportion de ces acides gras dans les globules rouges. La fourchette de référence pour des soins optimaux pour un adulte se situe autour de huit à onze pour cent. Norwitz, en revanche, a déclaré qu’il était d’environ 16 pour cent : « Mes valeurs étaient littéralement hors de l’échelle », dit-il.
« En ce qui concerne les acides gras oméga, mes taux sanguins étaient plus proches de ceux d’un dauphin que de ceux d’un humain – ce qui est un peu fou. »
Selon une étude, l’indice pour les grands dauphins est en réalité plus proche de 20 pour cent. On ne sait pas si la résistance de Norwitz au froid peut être attribuée à cela. Cependant, certaines études indiquent que les acides gras oméga-3 ont une influence sur la production de chaleur dans le corps.
Trop d’oméga-3 peut être nocif
Les experts en nutrition ont des sentiments mitigés à propos du jeûne à la sardine. Les bienfaits du poisson, notamment sa teneur élevée en oméga-3 et sa densité nutritionnelle, sont bien documentés. Dans le même temps, les experts mettent en garde contre les régimes alimentaires extrêmement unilatéraux. Si vous ne mangez qu’un seul aliment pendant des semaines, vous risquez de développer des carences
- fibre,
- substances végétales secondaires
- et certaines vitamines importantes pour la santé intestinale et le système immunitaire.
Il existe également des dangers d’une surdose d’acides gras oméga-3 – ce cas est connu des compléments alimentaires, par exemple sous forme de capsules d’huile de poisson. Dans une déclaration de 2012, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’EFSA, a considéré que la consommation d’un maximum de cinq grammes d’acides gras oméga-3 EPA et DHA (en combinaison) était sans danger pour les adultes en bonne santé.
La prudence est de mise lorsqu’on recommande chaque jour 100 grammes de sardines pour 50 kilos de poids corporel : avec une teneur moyenne en oméga-3 d’environ 1,5 gramme pour 100 grammes, la limite de l’EFSA serait dépassée pour une personne de 80 kilos.
Selon l’EFSA, les problèmes suivants peuvent survenir en cas de surdosage permanent :
- Tendance accrue aux saignementscar la coagulation du sang est affectée.
- Déficience du système immunitairede sorte que le corps peut moins bien réagir aux infections.
- Il peut y en avoir plus dans le corps produits de dégradation nocifs des graisses formulaire
- Perturbations du métabolisme des graisses et des sucres
Les personnes ayant déjà souffert de maladies peuvent avoir des conséquences encore plus graves. Certaines études indiquent qu’un apport accru en oméga-3 via des compléments alimentaires d’origine marine est associé à un risque accru de fibrillation auriculaire. Le risque était plus élevé à la dose testée la plus élevée de 4 grammes par jour.
L’inconvénient : les effets secondaires sociaux
Aussi positifs que soient initialement les effets sur la santé de Norwitz, il y avait aussi des effets secondaires désagréables. Norwitz rapporte qu’à mesure que l’expérience progressait, il sentait de plus en plus le poisson, même des heures après avoir mangé.
Il dégageait littéralement l’odeur à travers sa peau : « Même lorsque j’étais sobre et que je me brossais les dents jusqu’à ce que mes gencives crient grâce, je dégageais une aura de sardine », rapporte-t-il. Cela a non seulement provoqué des réactions d’irritation dans son entourage, mais aussi des tensions dans sa relation – pour lui une conséquence inattendue mais bien réelle du régime extrême.
Norwitz lui-même recommande donc des phases de jeûne courtes de deux à trois jours. Il a des conseils spécifiques pour garantir que cela réussisse :
- Préférez les sardines entières: La peau et les os fournissent également du calcium, du collagène et des micronutriments.
- Faites attention à l’emballage: Il est préférable d’acheter les sardines dans l’eau, la saumure ou l’huile d’olive vierge. Cependant, il vaut mieux éviter les huiles végétales bon marché.
- Planifiez individuellement : En règle générale, environ une boîte de sardines pour 50 livres (environ 22 kilogrammes) de poids corporel.
- Gardez un œil sur votre équilibre en sel: Une alimentation déséquilibrée peut entraîner un déséquilibre électrolytique. Les mangeurs testés doivent donc absolument vérifier leur consommation de sel.
- Compléter les graisses saines: L’huile d’olive extra vierge ou huile MCT favorise la satiété et la cétose.
- Restez flexible: Manger avec des amis ? Ne vous inquiétez pas et concentrez-vous sur le poisson, les graisses saines et peu de glucides.
- Incorporer de la variété: Assaisonner avec du jus de citron, de la moutarde, des herbes ou du vinaigre pour augmenter la saveur et la diversité nutritionnelle.
Norwitz vient en fait de suivre le « régime céto ».
En ajoutant de l’huile aux sardines, Norwitz suivait presque les principes du soi-disant « régime céto ». En évitant presque complètement les glucides, le corps de Norwitz est entré dans un état de cétose au cours de l’expérience, qui a duré plusieurs semaines. Au lieu de glucides, il utilise alors des corps dits cétoniques comme source d’énergie. Le foie la fabrique à partir des réserves de graisse et des graisses alimentaires.
Ce mode métabolique est associé à un
- amélioration de la régulation de la glycémie
- activité inflammatoire plus faible
- et parfois avec une clarté mentale accrue
associé. À mesure que le corps vide ses réserves de glucides, de l’eau est également libérée. Tout comme Norwitz, beaucoup perdent environ deux à trois kilos de poids corporel au cours des premiers jours.
Cependant, sauf cas exceptionnels, il n’est pas recommandé comme régime alimentaire à long terme car des nutriments importants manquent souvent. Il existe d’ailleurs ici également un risque de puanteur : les corps cétoniques libérés par l’urine, les selles, l’haleine et les muqueuses provoquent chez de nombreuses personnes une odeur corporelle semblable à celle de l’acétone.
