Un niveau de testostérone suffisamment élevé est souhaitable pour tout homme. L’hormone produite dans les gonades, en particulier dans les testicules, est non seulement associée à la masculinité et à la puissance, mais a également un effet anabolisant, ce qui signifie qu’elle développe les muscles et décompose les graisses. Un niveau de testostérone suffisamment élevé est associé à une longue vie.
En conséquence, les hommes ayant un faible taux de testostérone courent un risque accru de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, mais également de maladies métaboliques comme le diabète. Cependant, la production de l’hormone de masculinité dans les testicules diminue à partir de 35 ans environ. La valeur standard de 12,4 à 30 nanomoles par litre de sérum sanguin (selon la méthode de mesure du laboratoire) diminue alors d’environ 1 pour cent par an.
Il est donc absolument souhaitable d’avoir suffisamment de testostérone, « non seulement pour vivre plus longtemps, mais pour remplir chaque jour de plus de vie », explique Frank Sommer, andrologue, urologue et président de la Société allemande pour l’homme et la santé. Car la testostérone est indéniablement synonyme d’une meilleure qualité de vie pour les hommes. Faites de l’exercice, certains aliments comme les flocons d’avoine et le brocoli peuvent augmenter la production de testostérone. La posture a également une influence surprenante.
Comment reconnaître un déficit en testostérone
Souvent, vous n’avez même pas besoin d’une analyse de sang chez le médecin pour constater qu’il y a trop peu de testostérone active dans le corps.
Les symptômes possibles d’un déficit en testostérone comprennent :
- La force musculaire diminue
- Diminution de la libido
- beaucoup moins de sexe qu’avant
- prise de poids plus rapide que d’habitude
- bouleversements
- Troubles du sommeil
Augmenter les niveaux de testostérone sans médicament
Les médicaments compensent un déficit grave et détectable en testostérone. Mais cette thérapie de remplacement de la testostérone peut avoir des effets secondaires tels que la pousse des poils sur le corps et la prise de poids. «Une autre option consiste à stimuler la production de testostérone du corps grâce à un mode de vie», explique Frank Sommer. Grâce à certaines mesures, la testostérone importante et biologiquement active augmente.
Parce que toutes les molécules de testostérone qui flottent dans le sang ne se fixent pas sur les cellules et n’ont donc pas d’effet. Deux protéines différentes présentes dans le sang, l’albumine et le SHGB (sex hormone binding globulin), bloquent l’hormone mâle.
C’est pourquoi il est important que le test de testostérone mesure non seulement le niveau d’hormones dans le sang, mais également l’albumine et le SHGB, qui lient la testostérone. L’urologue ou l’andrologue peut calculer la testostérone biologiquement active à partir de ces trois paramètres. La valeur doit être supérieure à 0,074 nanomoles par litre.
8 mesures augmentent les niveaux de testostérone
Les huit mesures suivantes sont particulièrement recommandées pour augmenter la testostérone biologiquement active :
1. Entraînement fractionné
L’entraînement par intervalles est le plus efficace. Frank Sommer, qui a déjà mené plusieurs études sur ce sujet, recommande l’exercice comme mesure la plus importante pour produire plus de testostérone biologiquement active : « 20 minutes trois fois par semaine, en alternant entraînements de force et d’endurance comme la course à pied, peuvent manifestement augmenter les niveaux de testostérone de 40 pour cent. »
Ou entraînez-vous simplement selon le programme 3x3x3 que Sommer a développé spécifiquement pour les hommes dans la fleur de l’âge. Cela signifie : Vous effectuez trois exercices de fitness d’une durée totale de trois minutes, trois jours par semaine.
Si vous en faites trop, vous risquez le contraire, à savoir une baisse du taux de testostérone. Par exemple, les coureurs de marathon peuvent avoir des muscles des jambes et des fesses bien entraînés, mais manquer de testostérone.
2. Réduire la graisse du ventre
Les hommes qui ont un tour de taille supérieur à 94 centimètres devraient absolument perdre du poids. Les dépôts graisseux situés au milieu du corps utilisent l’enzyme aromatose pour former l’hormone sexuelle féminine estradiol à partir de la testostérone. En conséquence, l’homme devient encore plus gros et sa libido diminue.
3. Économisez des calories, surtout le soir
En général, le jeûne léger a un effet positif sur les niveaux de testostérone. « En fin de compte, le facteur décisif est l’équilibre calorique quotidien, mais éviter les glucides issus de la farine blanche et du sucre le soir augmente considérablement les niveaux de testostérone du matin », explique Frank Sommer.
4. Vitamine D
Des niveaux trop faibles de vitamine D sont souvent associés à un faible taux de testostérone. « On ne sait pas encore clairement pourquoi une carence en vitamine D réduit les niveaux de testostérone », rapporte l’expert. Mais un lien a été prouvé. Les hommes devraient donc exposer quotidiennement leur peau au soleil et peut-être aussi prendre des comprimés de vitamine D.
5. Le « régime testostérone »
Certains aliments favorisent la production de testostérone. Ce sont des flocons d’avoine, par exemple. Ils contiennent des substances végétales secondaires spéciales, les avenacosides (saponines stéroïdes naturelles), qui augmentent les niveaux de testostérone. Les hommes devraient donc manger du muesli ou du porridge à l’avoine le matin.
L’effet testostérone de l’avoine est connu depuis longtemps et c’est probablement la raison pour laquelle des rations élevées d’avoine pour les chevaux ne sont pas recommandées – sinon les chevaux deviendront trop actifs et agressifs, ce qui est typique du côté négatif de l’hormone mâle.
De plus, les acides gras insaturés sont importants pour la formation de testostérone.
- Noix
- Amandes
- L’huile de chanvre et
- Contient de l’huile de carthame.
Le conseil est d’utiliser chaque jour une poignée de noix (non salées) et des huiles végétales pour cuisiner.
Les légumes crucifères, à savoir le brocoli, les épinards, la laitue et le chou frisé, sont également des aliments importants pour les hommes. Les légumes verts contiennent, entre autres, la substance végétale secondaire indole-3-carbinol. Cette substance est un inhibiteur naturel de l’aromatase, ce qui signifie qu’elle empêche la formation d’estradiol à partir de la testostérone. De plus, il lie l’inhibiteur de testostérone SHGB dans le sang.
À propos, le soja, qui a longtemps été discrédité pour sa capacité à abaisser le taux de testostérone chez les hommes en raison de ses phytoestrogènes, est inoffensif. Il n’affecte pas l’équilibre de testostérone de l’homme, il ne fait donc aucun mal, bien au contraire : le soja réduit le cholestérol nocif dans le sang.
6. Dormez suffisamment et réduisez le stress
Le manque de sommeil et un stress psychologique excessif amènent le corps à produire davantage d’hormones de stress comme le cortisol. Le cortisol est un antagoniste de la testostérone et réduit la proportion de l’hormone mâle biologiquement active. Dormir suffisamment et réduire le stress sont donc également importants en cas de déficit en testostérone.
7. Influencer la testostérone via le psychisme
Oui, cela fonctionne réellement. Une posture correcte est cruciale : les hommes qui s’assoient en toute confiance, les bras croisés derrière la tête, le haut du corps tendu et les pieds sur le côté ou les jambes ouvertes, augmentent leur taux de testostérone – par rapport à ceux qui s’assoient affalés de désespoir, tirent leurs épaules vers l’avant et croisent les jambes à l’étroit.
Dans une étude, Frank Sommer a analysé les niveaux de testostérone des hommes qui ont pris ces poses – avant et après la pose. Le résultat étonnant a été que le niveau de testostérone a augmenté de 40 pour cent tout en étant confiant et est probablement resté à ce niveau pendant environ une demi-heure. Frank Sommer : « Presque aucun médicament n’a une telle influence sur le corps. »
8. Évitez le plastique
Certaines substances en matière plastique, dites substances endocriniennes ou hormono-actives (EAS), telles que
- Plastifiants esters/phtalates d’acide phtalique (dans les carreaux, papiers peints, matières plastiques souples) et
- Bisphénol-A (BPA), notamment dans les emballages, mais aussi le revêtement des conserves alimentaires
affecter négativement l’équilibre hormonal. Des études montrent que l’exposition aux phtalates peut être détectée dans l’urine. Et des niveaux élevés de phtalates dans l’urine sont liés à de faibles niveaux de testostérone. Le bisphénol-A est également soupçonné d’avoir un effet négatif sur les spermatozoïdes. Les substances nocives passent souvent de l’emballage au contenu. Meilleur conseil (également pour l’environnement) : même si les EAS sont déjà présents dans notre environnement, essayez d’éviter le plastique autant que possible.
Conclusion
Pour booster naturellement la production de testostérone, les hommes disposent de nombreuses options :
- faire de l’exercice régulièrement
- perdre du poids
- alimentation saine avec flocons d’avoine, légumes verts et noix
- assez de sommeil
- une certaine posture et enfin et surtout
- l’évitement du plastique.
Et cela n’est pas seulement bon pour votre équilibre hormonal et peut vous donner des années de vie bien remplies, mais cela favorise également votre santé générale.
