On dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Néanmoins, de nombreuses personnes l’évitent – que ce soit par habitude ou, par exemple, par choix sain. Jeûne intermittent.
C’est pourquoi vous ne devriez jamais sauter le petit-déjeuner
Au mieux, le petit-déjeuner vous procure énormément d’énergie pour la journée, mais les ingrédients ne doivent pas être choisis avec négligence.
Afin de maintenir la glycémie à un bon niveau, il est important de prêter attention à la composition nutritionnelle des macronutriments – glucides, protéines et graisses.
Mais les aliments riches en fibres et à caractère de superaliment, comme les cosses de psyllium, les graines de lin ou les graines de chia, qui stimulent la digestion, font également partie d’un petit-déjeuner sain.
Un petit-déjeuner sain peut être si délicieux et si simple
Le petit-déjeuner doit être servi avec un mélange de protéines de haute qualité, de graisses saines et de glucides complexes (la proportion peut être inférieure à la teneur en protéines).
Un petit-déjeuner riche en protéines vous rassasie plus longtemps, vous protège des fringales jusqu’à midi et stimule votre métabolisme.
Cela est principalement dû au fait que le corps doit utiliser beaucoup plus d’énergie pour décomposer les protéines en acides aminés.
Le corps brûle déjà des calories en digérant les protéines. Près d’un quart de l’énergie alimentaire contenue dans les protéines est gaspillée sans finir sur vos hanches.
Les protéines sont également nécessaires à la construction musculaire, ce qui a un effet positif sur la combustion des graisses.
1. Smoothies et jus sans sucre
Les smoothies faits maison conviennent particulièrement aux personnes pressées le matin. Parce qu’ils apportent rapidement beaucoup de vitamines et de minéraux et peuvent bien sûr être dégustés en déplacement.
Il est toutefois important de ne pas tomber dans le piège du sucre et d’utiliser trop de fruits à forte teneur en fructose.
Les jus de légumes ou les smoothies verts en particulier constituent une alternative saine au petit-déjeuner. Ils veillent à ce que la glycémie n’augmente pas trop rapidement.
Les poudres de protéines végétales pour le pouvoir protéique ainsi que les graisses saines telles que l’huile de coco, l’huile MCT ou le beurre de noix sont fortement recommandées pour booster la satiété et la santé.
Des poudres spéciales de superaliments, qui peuvent être facilement mélangées à des smoothies ou des jus, fournissent également une portion supplémentaire de superaliments.
2. Petit-déjeuner classique : œufs
Un œuf au petit-déjeuner fournit six grammes de protéines, le jaune contenant plus de protéines que le blanc d’œuf.
De plus, les œufs, notamment le jaune d’œuf, sont riches en magnésium, en calcium et même en vitamine D.
Les œufs peuvent être préparés de plusieurs façons : œufs brouillés, œufs durs ou pochés ou que diriez-vous d’une salade aux œufs maison ?
3. Populaire au brunch : le toast à l’avocat
En parlant d’avocat : sa chair crémeuse et grasse est particulièrement savoureuse sur le pain. Lors du choix du pain, il est recommandé de choisir des pains contenant des glucides complexes comme le pain aux graines, le pain aux grains entiers ou le pain protéiné. Comme ils sont particulièrement riches en fibres, ils rassasient plus longtemps et favorisent en même temps la digestion.
La graisse saine contenue dans l’avocat présente de nombreux avantages : elle contrôle l’équilibre hormonal et maintient l’équilibre des hormones. La production de testostérone est particulièrement favorisée par les graisses saines telles que les oméga-3.
Cela a à son tour un effet extrêmement positif sur le développement musculaire. Et plus le corps a de masse musculaire, plus il brûle de calories au repos.
4. Délicieux pudding au chia
Les graines de chia sont considérées comme un superaliment pour une bonne raison. Enfin, ils constituent une excellente source de protéines végétales et d’acides gras oméga-3.
Les petites graines sont particulièrement adaptées au petit-déjeuner car elles contiennent beaucoup de fibres, ce qui rassasie longtemps et stimule la digestion.
Idéalement, vous devriez préparer le pudding au chia la veille et le conserver au réfrigérateur.
Idée recette : Mélangez 1/4 tasse de graines de chia avec 200 ml de lait d’amande ou de soja. Affinez avec des baies, des flocons de noix de coco et du sirop de riz selon vos envies et placez le mélange au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, garnissez-le simplement d’une poignée d’amandes – bonne chance !
5. Alternative à l’avoine : le porridge à base de quinoa
Le quinoa possède également des valeurs nutritionnelles impressionnantes. Contrairement à la plupart des céréales, elle fournit une bonne portion de protéines végétales et d’acides gras oméga-3 ainsi que de fibres.
De plus, les antioxydants présents ont un effet anti-inflammatoire sur l’organisme et le pseudograin peut également apporter des minéraux comme le fer, le magnésium et le potassium.
La bouillie de quinoa est préparée de la même manière que si vous utilisiez des flocons d’avoine normaux : les flocons d’avoine sont simplement remplacés par du quinoa.
Vous pouvez garnir le tout de quelques noix, de délicieuses baies ou de graines de lin.
6. Pour une portion supplémentaire de protéines : fromage blanc allégé ou skyr bowl
Riche en protéines, faible en gras, faible en calories – c’est pourquoi le fromage blanc faible en gras et le Skyr sont convaincants dans tous les domaines.
Il y a 14 grammes de protéines dans 100 grammes de fromage blanc faible en gras. Mais le fromage à la crème islandais résiste également bien : il y a 11 grammes de protéines pour 100 grammes de Skyr.
Les deux produits laitiers apportent également beaucoup de calcium et de magnésium.
Les délicieuses garnitures comprennent des baies (congelées ou fraîches, selon la saison), des pommes, du granola maison, des graines de chanvre, des graines de lin, un peu de sirop de dattes ou une petite portion de noix hachées.
