Si vous souhaitez avoir une alimentation équilibrée, vous n’êtes pas obligé de planifier chaque repas selon des règles compliquées. L’assiette propose un guide simple : environ la moitié doit être composée de légumes et de fruits, environ un tiers doit être composé de pommes de terre ou de produits céréaliers. L’espace restant est pour
- Poisson,
- Viande,
- les produits laitiers,
- Œufs
- ou des alternatives à base de plantes sont proposées.
Ce modèle d’assiette de la Health Knowledge Foundation est basé sur le « cercle de nutrition » de la Société allemande de nutrition (DGE).
Le modèle est conçu comme une règle empirique. Les plats habituels et familiers peuvent également être adaptés : pour une soupe aux lentilles, par exemple, les légumes et les légumineuses peuvent constituer la base. Si vous mangez des saucisses avec, vous pouvez les planifier comme un petit plat d’accompagnement. Pour le riz, le pain ou les pâtes, la version aux grains entiers est recommandée si elle convient.
Un plan hebdomadaire peut aider à manger sainement
Une telle assiette est bonne. Une alimentation saine dépend de la sélection sur plusieurs jours. La Health Knowledge Foundation recommande un programme hebdomadaire sain qui devrait vous aider à avoir une alimentation saine et équilibrée :
- Cinq portions de fruits et légumes et une poignée de noix par jour devraient constituer la base. Les légumineuses devraient être au menu au moins une fois par semaine.
- Les céréales – de préférence les grains entiers – et les pommes de terre sont présentes dans l’assiette tous les jours.
- Une à deux portions de lait, yaourt ou fromage par jour, plus un œuf par semaine et du poisson une à deux fois.
- La viande n’est pas indispensable à une alimentation saine. Si vous souhaitez manger de la viande, vous ne devez plus en consommer 300 grammes par semaine.
- Graisses et huiles : Une à deux cuillères à soupe par jour suffisent.
Manger lentement et consciemment favorise une sensation de satiété
Important pour une alimentation saine : préférez les produits frais aux produits finis – et ne mangez que des aliments sucrés, salés et frits, consciemment et en petites quantités.
La DGE recommande également de manger lentement et consciemment. Cela favorise également la sensation de satiété. Et bien sûr, il est important de boire suffisamment de liquides, au moins 1,5 litre par jour sous forme d’eau ou de tisanes et de fruits non sucrés.
Si vous souhaitez essayer le modèle d’assiette, vous pouvez trouver des exemples de repas sur le site Web de la Health Knowledge Foundation. Dans un jeu interactif, vous pouvez également assembler virtuellement des assiettes et tester comment différents groupes d’aliments peuvent être combinés selon la règle de l’assiette.
dpa
