Quand je pense à un entraînement efficace, je n’imagine pas automatiquement des mouvements rapides ou des poids lourds. Parfois, un mur suffit.
Penchez-vous le dos, pliez les genoux, maintenez votre position : lorsque vous êtes assis sur le mur, vos muscles travaillent sans que vos articulations ne bougent de manière significative. C’est exactement ce qu’on appelle l’entraînement isométrique.
Le Dr Michèl Gleich est titulaire d’un doctorat en sciences de l’éducation et du sport et est un ancien athlète de compétition. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS.
Une étude randomisée en cours en Grande-Bretagne rend cette forme d’entraînement particulièrement intéressante pour le contrôle de la tension artérielle – et montre en même temps pourquoi il faut prêter une attention particulière aux gros titres comme « une fois par semaine suffit ».
Ce que l’étude a réellement examiné
100 adultes physiquement inactifs avec une tension artérielle systolique au repos comprise entre 120 et 140 mmHg y ont participé. Ils ne fumaient pas et ne prenaient pas de médicaments antihypertenseurs.
Pendant les quatre premières semaines, les groupes d’intervention formés à domicile à l’aide de sièges muraux trois fois par semaine. Une séance consistait en quatre intervalles de maintien isométriques séparés par deux minutes de repos assis. La charge a été ajustée individuellement en fonction de l’angle du genou.
Après quatre semaines, la pression artérielle systolique et diastolique ainsi que la pression artérielle moyenne avaient diminué de manière significative par rapport au groupe témoin. Les groupes se sont ensuite entraînés trois, deux, une fois ou pas du tout par semaine pendant quatre semaines supplémentaires.
Résultat : trois unités sont restées les plus efficaces. Même avec une ou deux unités par semaine, une partie de la réduction de la tension artérielle précédemment obtenue pourrait être maintenue à court terme. Quiconque s’arrêtait complètement perdait la majeure partie de l’effet.
Pour moi, la classification cruciale est la suivante : une unité par semaine était une dose d’entretien – et non un raccourci avec lequel l’effet était obtenu pour la première fois.
Au valeur systoliquele premier chiffre, est la pression qui existe dans les vaisseaux lorsque le muscle cardiaque se tend au maximum et pompe le sang dans le corps (systole).
Le valeur diastoliquele deuxième chiffre, indique la pression la plus basse dans les vaisseaux immédiatement avant la prochaine contraction cardiaque, c’est-à-dire lorsque le muscle cardiaque est détendu et que l’organe s’est à nouveau rempli de sang (diastole).
Rester immobile peut affecter la tension artérielle
L’entraînement isométrique semble statique à l’extérieur, mais beaucoup de choses se passent à l’intérieur du corps. Tandis que le muscle reste tendu, les vaisseaux sanguins des muscles qui travaillent sont partiellement comprimés. Après la libération, le flux sanguin augmente à nouveau. Des stimuli répétés peuvent influencer la fonction vasculaire à long terme, la circulation autonome et la résistance vasculaire périphérique.
Une méta-analyse en réseau à grande échelle comprenant 270 études randomisées et plus de 15 000 participants montre que l’effet n’apparaît pas uniquement dans cette seule étude. Diverses formes d’exercice ont abaissé la tension artérielle au repos. L’entraînement isométrique était associé à des réductions moyennes particulièrement significatives.
Pourtant, je n’en ferais pas un exercice miracle. L’hypertension artérielle ne peut pas être « maîtrisée » en s’asseyant sur le mur. Restent une partie du tableau d’ensemble :
- exercice d’endurance,
- l’entraînement en force,
- Nutrition,
- Dormir,
- stresser
- et, si nécessaire, des médicaments.
L’entraînement isométrique peut être un complément utile.
Assise murale : simple, mais pas arbitraire
En position assise au mur, les muscles développent de la force sans aucun mouvement visible. Cela rend les exercices isométriques pratiques : peu d’espace, pratiquement aucun matériel, faciles à doser. En tant qu’athlète et entraîneur, j’aime que la tâche soit immédiatement compréhensible : trouver la position, contrôler, continuer à respirer, maintenir la tension.
Cependant, simple ne veut pas dire facile. Ados contre le mur, les pieds légèrement en avant, pliez les genoux et tenez. Plus le poste est bas, plus le stress est élevé. C’est pourquoi vous ne devriez pas automatiquement viser un angle de 90 degrés. Dans l’étude, l’angle du genou a été déterminé individuellement.
Les protocoles couramment étudiés fonctionnent avec quatre périodes d’attente d’environ deux minutes et des pauses entre les deux. Cela peut être très exigeant pour des personnes non formées. C’est pourquoi je ne mettrais jamais le chronomètre au-dessus de la technologie. Une position plus élevée ou des temps de détention plus courts peuvent constituer un meilleur point d’entrée.
Quels exercices isométriques je recommande également
En plus du siège mural, je pense que trois variantes ont du sens.
- Le Soutien de l’avant-bras Entraîne principalement le tronc et la ceinture scapulaire, mais a été beaucoup moins étudié pour abaisser la tension artérielle.
- UN squat divisé statique défie les jambes et les fesses d’un côté et peut être facilement redimensionné en fonction de la profondeur et du temps de maintien.
- Il a également été bien étudié entraînement à la poignée isométrique avec un dispositif de poignée approprié ; Cependant, un simple entraîneur de mains souples n’est pas automatiquement comparable aux protocoles scientifiquement utilisés.
Il est important de noter que tous les exercices de maintien n’ont pas automatiquement le même effet hypotenseur. Les meilleures preuves sont actuellement disponibles pour l’entraînement assis au mur et avec les mains.
Alors tu peux commencer maintenant
Si vous êtes en bonne santé et souhaitez tester la méthode, vous pouvez commencer par une position assise au mur et choisir une position clairement exigeante mais permettant de continuer à respirer normalement. Quatre intervalles d’exercice avec suffisamment de repos correspondent au principe de base de nombreuses études. Les débutants peuvent dans un premier temps choisir une durée et un angle plus modérés.
Trois séances par semaine correspondent également au protocole de l’étude en cours. Cependant, si vous souhaitez vous entraîner en raison d’une augmentation des valeurs de tension artérielle, vous ne devez pas régler l’intensité en fonction de votre ambition. Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension artérielle, de maladie cardiovasculaire ou si vous prenez des médicaments correspondants, le plan d’entraînement doit être préalablement clarifié par un médecin ou un spécialiste.
Surtout en tenant : continuez à respirer
Il s’agit d’une particularité des charges isométriques. Pendant le maintien, la tension artérielle peut augmenter de manière significative, même si un exercice régulier peut réduire la tension artérielle au repos à long terme. Une étude récente utilisant la position assise au mur et le soutien de l’avant-bras a montré une augmentation significative de la pression artérielle diastolique pendant l’exercice chez des adultes en bonne santé.
Une réponse aiguë et une adaptation à long terme sont donc deux choses différentes. De plus, la respiration forcée peut augmenter le stimulus circulatoire. Mon conseil serait donc simple : retenez la tension, mais continuez à respirer. Si une respiration normale est à peine possible, l’intensité est probablement trop élevée à cet effet.
Ce que je retiens de l’étude
Ce qui me convainc le moins dans l’étude, c’est le titre selon lequel « une fois par semaine suffit ». Personnellement, autre chose est convaincant : la formation ne doit pas toujours être tout ou rien. Lorsque la vie permet de s’entraîner moins pendant un certain temps, une dose réduite peut apparemment aider à préserver au moins partiellement les adaptations précédemment construites. C’est exactement ce que cette étude a montré sur quatre semaines.
Mais il ne faut pas renverser le constat : trois séances par semaine étaient plus efficaces, et lorsque l’entraînement était complètement arrêté, les effets diminuaient. Parfois, moins peut suffire pour obtenir quelque chose. Mais moins n’est pas automatiquement optimal.
Je suis toujours fasciné par l’entraînement isométrique : notre corps n’a pas toujours besoin de stress spectaculaire. Il a avant tout besoin d’un stimulus suffisamment fort, de détente – et de la régularité pour que ce processus se reproduise encore et encore.
