Il est neuf heures et demie du soir, la journée de travail est enfin terminée et votre estomac gargouille. Mais quand vous regardez dans le réfrigérateur, vous vous sentez coupable : est-il trop tard pour un vrai dîner ? Devez-vous simplement manger un petit quelque chose ou même sauter complètement le repas ? L’idée selon laquelle manger tard est fondamentalement malsain ou fait automatiquement grossir est persistante.
En fait, tout dépend de ce que vous mangez, de la taille de la portion et du temps dont vous disposez avant d’aller vous coucher. Si vous suivez quelques principes simples, vous pourrez toujours profiter d’un repas équilibré même à 22 heures.
Steffi Faigle est nutritionniste certifiée, auteure et coach. Elle fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Lorsqu’il s’agit d’un repas tardif, c’est le rythme qui décide
Votre rythme quotidien personnel joue un rôle important pour déterminer si vous pouvez tolérer un dîner tardif. Quiconque dîne à 21 heures et ne se couche pas avant minuit a des exigences différentes de celles d’une personne qui reste au lit une demi-heure après avoir mangé.
Pendant la digestion, l’estomac continue à travailler et les portions particulièrement volumineuses et grasses peuvent rester lourdes plus longtemps dans l’estomac. Cela peut favoriser une sensation de satiété et des brûlures d’estomac et donc également affecter votre capacité à dormir la nuit. Plus le délai entre le dîner et le coucher est court, plus il est judicieux de prêter attention à la taille des portions et aux aliments bien tolérés.
La combinaison de protéines, de glucides et de légumes est optimale
Un repas équilibré peut certainement être composé des ingrédients habituels. Une combinaison de protéines, de glucides et de quelques légumes est recommandée.
- Les œufs, le fromage blanc, le fromage blanc, le poisson ou le tofu apportent des protéines et contribuent à la satiété.
- Les pommes de terre, le riz, le pain et les pâtes fournissent de l’énergie au corps et ne doivent pas être retirés du menu, même tard dans la soirée.
- Lorsqu’il s’agit de légumes, le principal facteur déterminant est la tolérance individuelle. Les carottes ou les courgettes cuites à la vapeur sont souvent plus agréables pour les personnes sensibles que de grandes quantités de légumes crus.
Les aliments gras peuvent affecter votre sommeil nocturne
Certains aliments sont moins favorables, notamment à l’approche de l’heure du coucher. Il s’agit notamment de repas très riches en graisses tels que
- les aliments frits,
- de grosses portions de frites,
- pizza grasse
- ou des plats avec des sauces à la crème épaisse.
La graisse peut retarder la vidange de l’estomac, augmentant ainsi le risque de ballonnements désagréables et de brûlures d’estomac. Si vous vous couchez immédiatement après un repas copieux, vous ressentirez peut-être ces symptômes particulièrement clairement.
La salade et les boissons sont des perturbateurs cachés de la paix
Même la salade soi-disant légère n’est pas le meilleur choix pour tout le monde. De grandes quantités de légumes crus, de choux, d’oignons ou de légumineuses peuvent provoquer des flatulences et d’autres problèmes digestifs. Les personnes particulièrement sensibles s’en sortent souvent mieux avec des légumes cuits tard dans la soirée. Les épices piquantes peuvent également provoquer des symptômes si vous y êtes prédisposé, notamment chez les personnes souffrant de reflux.
Il faut également faire attention aux boissons. Même si l’alcool peut vous rendre somnolent au début, il affecte la qualité du sommeil et peut vous réveiller la nuit. Le café, les boissons énergisantes et autres boissons contenant de la caféine peuvent vous empêcher de dormir plusieurs heures après leur consommation. Cependant, les aliments qui posent problème varient selon les cas. Si vous supportez facilement une salade le soir, vous n’êtes pas obligé de vous en passer.
Que faire si vous avez faim juste avant de vous coucher ?
Parfois, la faim n’apparaît qu’à l’heure du coucher. Dans ce cas également, il n’y a aucune raison d’éviter complètement de manger. Un petit repas bien toléré peut être utile si vous avez réellement faim. Un sandwich, du fromage blanc, un yaourt à la banane ou une petite portion d’œufs brouillés sont des solutions possibles. L’essentiel est d’adapter la portion à votre faim et, si possible, de ne pas provoquer de sensation de satiété désagréable.
Sept plats simples pour tard le soir
Si vous rentrez tard, vous n’avez pas besoin de recettes compliquées.
- Dîner classique
Même un dîner classique peut constituer un repas équilibré. Une ou deux tranches de pain avec du fromage à la crème, un œuf à la coque, du fromage cottage ou du fromage peuvent être complétées par du concombre ou de la tomate au goût. Le pain aux grains entiers est généralement recommandé en raison de sa teneur en fibres. Cependant, si vous réagissez à de grandes quantités de fibres par des flatulences peu avant de vous coucher, vous pouvez utiliser un type de pain plus doux.
- Pommes de terre au fromage blanc aux herbes
Les pommes de terre au fromage blanc aux herbes sont également bonnes pour un dîner tardif. Les pommes de terre apportent des glucides, le caillé apporte des protéines et quelques légumes cuits à la vapeur complètent le repas.
- Oeufs brouillés avec du pain
Les œufs brouillés avec une tranche de pain sont tout aussi simples. Deux œufs, quelques épinards ou courgettes et quelques minutes de préparation suffisent pour un plat copieux.
- Soupe de légumes
Si vous préférez quelque chose de chaud sorti de la marmite, vous pouvez choisir une soupe douce aux carottes, au potiron ou aux courgettes. Associé à une tranche de pain et du fromage blanc ou un œuf à la coque, cela devient un repas plus complet.
- Poêle à riz aux légumes
Le riz et les nouilles sont également des composants appropriés pour un dîner tardif. Un sauté de légumes et de riz avec du poulet, du tofu ou un œuf est facile à préparer à condition qu’il ne soit pas frit dans beaucoup de gras ou trop épicé.
- Nouilles de courgettes
Pour un plat de pâtes simple, essayez des courgettes cuites à la vapeur, un peu d’huile d’olive et une source de protéines. Si vous êtes sujet aux brûlures d’estomac, faites attention aux sauces très piquantes ou contenant beaucoup de tomates.
- Yaourt aux flocons d’avoine
Même un dîner sucré est possible : un yaourt nature ou un skyr avec des flocons d’avoine et un peu de banane offrent une combinaison simple de protéines et de glucides.
Cependant, les personnes souffrant de brûlures d’estomac ou de reflux fréquents doivent accorder une attention particulière au moment choisi. Il leur est conseillé de laisser s’écouler trois heures entre leur dernier repas et leur position couchée si possible. Les plaintes nocturnes régulières doivent être clarifiées par un médecin.
Qu’est-ce qui se cache derrière les fringales du soir ?
Si vous développez régulièrement des fringales le soir, vous devriez regarder votre alimentation tout au long de la journée. Le développement commence souvent par un petit-déjeuner sauté, un déjeuner maigre ou des phases plus longues au cours desquelles la faim est ignorée par manque de temps. Si vous manquez d’énergie pendant plusieurs heures, cela peut se manifester le soir, lorsque vous avez particulièrement faim. Il devient alors plus difficile de manger lentement, d’estimer la taille appropriée des portions et de réagir à temps à sa propre satiété.
Gérer plus régulièrement la faim et la satiété peut permettre d’éviter de telles situations. Personne n’est obligé de manger selon un horaire rigide. Si vous planifiez vos repas tout au long de la journée de manière à éviter de longues périodes de faim extrême, vous pouvez également profiter d’un dîner tardif de manière plus détendue.
Un sandwich bien rempli a souvent plus de sens que de rester affamé devant le réfrigérateur et de manger diverses petites choses au hasard.
Manger tard fait-il vraiment grossir ?
L’affirmation selon laquelle les calories comptent généralement plus le soir est particulièrement persistante. En fait, le métabolisme continue de fonctionner la nuit. Ce qui est particulièrement important pour le développement du poids à long terme, c’est la quantité d’énergie globale qu’une personne absorbe et utilise. Cependant, le moment des repas peut également influencer le métabolisme et la régulation du poids. Le temps seul ne détermine donc ni la prise de poids ni la réussite de la perte de poids.
Quiconque saute le dîner alors qu’il a clairement faim peut également risquer d’avoir particulièrement faim le lendemain matin ou plus tard dans la journée et donc de manger davantage. A l’inverse, il n’y a bien sûr aucune raison de préparer un repas tard le soir si l’on n’a pas faim du tout.
Il n’y a donc pas d’heure générale ni de liste rigide d’interdictions pour un dîner sain. Les facteurs décisifs sont la tolérance personnelle, la taille des portions appropriée, la distance par rapport à l’heure du coucher et l’alimentation tout au long de la journée. Si vous avez faim à 22 heures, vous pouvez toujours manger des pommes de terre au fromage blanc, des œufs brouillés ou un sandwich sans culpabiliser.
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