Quiconque a vu Helen Mirren pour la dernière fois à Hambourg avait du mal à croire que la femme sur scène avait 81 ans. Elle a reçu le prix Douglas Sirk pour l’ensemble de son œuvre au Festival du film de Hambourg le 29 septembre. Dans une interview accordée à la chaîne de télévision NDR Kultur, elle a déclaré : « J’ai commencé à travailler comme actrice à l’âge de 20 ans. Depuis, j’ai travaillé sans interruption, sans jamais manquer une seule année. »
La laudatrice Iris Berben l’a qualifiée de « charismatique, polyvalente, intelligente, modeste et dotée de tant d’esprit et d’humour ». Mais d’où vient l’énergie qui anime cette carrière depuis six décennies ? La réponse de Mirren est étonnamment banale.
Helen Mirren s’entraîne avec un livret des années 1950
Dans une interview avec le magazine britannique « Woman’s Weekly », Mirren a révélé son rituel de remise en forme : elle s’entraîne avec un cahier d’exercices mince appelé XBX – en fait développé pour l’Aviation royale canadienne. L’entraînement comprend dix exercices qui se succèdent en douze minutes ; aucun équipement n’est requis.
Mirren le décrit ainsi :
« C’est un programme d’entraînement qui commence très bas et facile, mais si vous vous y tenez régulièrement, cela peut devenir assez difficile. »
Voici comment fonctionne XBX
XBX (et le programme masculin « 5BX ») a été développé par le scientifique sportif Bill Orban à la fin des années 1950. On lui a demandé de concevoir un programme de conditionnement physique pour l’Aviation royale canadienne qui ne nécessitait aucun équipement et prenait peu de temps. De nombreux pilotes étaient stationnés dans des bases isolées du nord du pays – il n’y avait pas de gymnases là-bas. Orban avait déjà étudié à l’Université de l’Illinois que l’intensité de l’exercice est plus importante que sa durée. Après une phase de test de trois ans auprès de plus de 600 sujets, le programme a été publié en 1961. Il a été traduit en 13 langues et vendu à plus de 23 millions d’exemplaires.
Le programme comporte quatre niveaux de difficulté (tableaux), chacun divisé en différents niveaux de difficulté. Ils sont tous construits selon le même schéma. La durée de l’entraînement reste toujours de douze minutes – ce qui augmente, ce sont les variations et les répétitions des exercices. Ce n’est que lorsqu’un niveau fonctionne sans effort que l’on peut passer à autre chose – ce qui n’est pas obligatoire, comme le révèle Mirren : « Je n’ai jamais dépassé le deuxième niveau moi-même, mais c’est un bon programme d’entraînement. »
Vous pouvez trouver le livret et les numéros de répétition respectifs ici.
Graphique I : L’introduction
Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et 12 minutes. Faites les exercices les uns après les autres.
Exercices 1 à 4 : Souplesse et mobilité, échauffement (30 secondes chacun)
- Toucher les orteils – debout, penchez le haut du corps vers l’avant
- Le genou se lève – debout, les genoux alternés avec la poitrine
- Courbures latérales du torse – Bras le long du corps à hauteur d’épaule
- Cercles de bras – de grands cercles avec les bras tendus
Exercice 5 : Muscles abdominaux et muscles avant de la cuisse (2 minutes)
- Demi-redressements assis – Crunches, relâcher les omoplates du sol
Exercice 6 : Dos, fesses et arrière des cuisses (1 minute)
- Relèvement de la poitrine et des jambes – Allongé sur le ventre, en soulevant le haut du corps et les jambes en même temps
Exercice 7 : Muscles des côtés des cuisses (1 minute)
- La jambe latérale se lève – Allongé sur le côté, soulevez le haut de votre jambe bien droit
Exercice 8 : Bras, épaules et poitrine (2 minutes)
- Des pompes sur les genoux
Exercice 9 : Mobilité au niveau de la hanche et renforcement des muscles de la hanche et des côtés (1 minute)
- La jambe se lève en position couchée – Allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites
Exercice 10 : Conditionnement cardiaque et pulmonaire (3 minutes)
- Courir sur place à petits sauts
Graphique II : Niveau Mirrens – l’augmentation
Toute personne capable de gérer le Graphique I sans effort excessif peut passer au Graphique II. En réalité, seuls trois exercices sont échangés :
- Exercice 5 – les demi-redressements deviennent des redressements assis à bascule (plus dynamiques, avec un élan depuis la position couchée)
- Exercice 9 – les jambes levées en position couchée deviennent des jambes croisées (jambes tendues sur le côté en position couchée)
- Exercice 10 – courir sur place devient courir et sauter à longueur de foulée
Tous les autres exercices restent les mêmes, seul le nombre de répétitions augmente.
Seulement 15 minutes par semaine réduisent le risque de décès
Pour beaucoup, douze minutes peuvent ressembler davantage à un alibi. Depuis plusieurs années, la médecine du sport s’intéresse intensément à la question de savoir dans quelle mesure peu est suffisant et soutient l’approche de Mirren.
Par exemple, une étude de 2022 publiée dans le « European Heart Journal » a évalué les données de près de 72 000 adultes (âgés en moyenne de 62 ans) qui ont porté un tracker d’activité pendant une semaine. Il a été démontré que seulement 15 minutes d’exercice vigoureux par semaine étaient associées à un risque de décès réduit de 18 %. En passant de 19 minutes par semaine, le risque de maladie cardiaque a diminué de 40 pour cent. Si plusieurs courtes périodes d’environ deux minutes étaient réparties tout au long de la journée, cela s’est avéré particulièrement bénéfique.
Une vaste méta-analyse publiée dans la revue « Lancet » est devenue encore plus concrète début 2026 : une équipe de recherche a évalué les données de suivi des mouvements de plus de 135 000 adultes issus de sept études de cohorte et de la biobanque britannique. Cinq minutes supplémentaires d’exercice modéré à intensif par jour pourraient éviter jusqu’à dix pour cent de tous les décès au niveau de la population, même parmi les personnes actuellement à peine actives.
« Collations d’exercice » : petites bouchées, impact mesurable
La science a désormais son propre terme pour désigner ces séances d’entraînement ultra-courtes : les collations d’exercice. En 2025, une méta-analyse de 14 études cliniques a été publiée dans le « Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ». Les chercheurs ont spécifiquement examiné ces formats courts : généralement 20 à 30 secondes d’exercice intense, répétés plusieurs fois par jour. Les résultats ont montré des améliorations mesurables des performances maximales, du cholestérol total et du cholestérol LDL – les mêmes marqueurs cruciaux pour le risque cardiovasculaire.
Cependant, la routine de Mirren est déjà bien au-dessus du niveau « collation ».
Des séances courtes pour continuer
Peut-être le résultat le plus convaincant : ceux qui s’entraînent pendant une période plus courte sont moins susceptibles d’arrêter. En 2024, une revue de l’« American Journal of Lifestyle Medicine » a analysé douze études sur de courtes séances d’exercices de moins de dix minutes. Dans les études mesurant l’adhésion, le taux de persévérance se situait entre 92 et 100 pour cent – en revanche, dans les groupes de comparaison avec des séances de formation plus longues, il n’était parfois que de 61 pour cent.
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