Se tenir debout sur une jambe pendant une minute chaque jour maintient vos os en bonne santé. C’est ce que préconise Junichi Nakayama. Il est chirurgien orthopédiste et directeur de la clinique Nakayama à Akashi, dans le sud du Japon.
Dans un article invité sur le portail d’information japonais « Toyo Keizai », le médecin explique : Une minute debout sur une jambe est aussi efficace pour la santé des os que 53 minutes de marche. Avec sa recommandation, il se réfère à une étude japonaise sur la « thérapie dynamique des flamants roses ».
Se tenir sur une jambe renforce les os
En se tenant debout sur une jambe, nous contractons nos muscles pour stabiliser le corps. Selon l’étude, 2,75 fois votre poids corporel agit sur la tête fémorale. Selon Nakayama, cela a trois effets positifs :
- Renforcer les os : La pression exercée sur une jambe stimule les os, ce qui maintient ou améliore la densité osseuse.
- Renforcer les muscles : Les muscles des fesses et du torse sont renforcés.
- Prévenir les chutes : L’exercice améliore l’équilibre. Un corps plus stable peut aider à prévenir les chutes à l’avenir.
Important : Nakayama recommande de se tenir sur une jambe pour renforcer les os. En termes de calories brûlées, d’exercice cardiovasculaire et d’endurance, une minute de position debout sur une jambe ne peut pas remplacer 53 minutes d’exercice.
La masse musculaire diminue avec l’âge
« On dit que notre masse musculaire diminue d’environ deux pour cent chaque année si nous ne faisons pas d’exercices spécifiques », explique Nakayama. Cela s’applique généralement aux personnes âgées de 50 ans et plus. Si les muscles du bas du corps s’affaiblissent, la marche devient instable et monter les escaliers devient plus difficile. « Cela conduit à une activité réduite, ce qui entraîne une perte musculaire supplémentaire et déclenche un cercle vicieux. »
Commencer par des exercices quotidiens sur une jambe debout a encore du sens quand on vieillit : « Il n’y a aucune raison d’abandonner et de penser : je vieillis, je ne peux plus rien faire de toute façon. »
Afin de réaliser l’exercice en toute sécurité, le médecin recommande :
- Effectuez l’exercice près d’un mur, d’une table ou d’une chaise solide afin de pouvoir vous accrocher facilement si vous commencez à vous balancer.
- Demandez à quelqu’un d’autre de vous aider si vous avez du mal à garder votre équilibre.
- Pour l’exercice, choisissez un emplacement sans obstacles dangereux à proximité.
Plus sûr que les squats
« Pour renforcer les os et prévenir les chutes, se tenir debout sur une jambe est bien plus efficace que d’autres exercices », écrit Nakayama dans son article invité, comparant entre autres la position debout sur une jambe aux squats. En comparaison, le support unijambiste est nettement plus sûr pour de nombreuses personnes.
« Les squats, lorsqu’ils sont exécutés correctement, sont un moyen efficace de renforcer les muscles du bas du corps. Cependant, lorsqu’ils sont mal exécutés, ils peuvent exercer une pression excessive sur les articulations du genou et le bas du dos, aggravant potentiellement la douleur », prévient l’orthopédiste japonais.
« En revanche, se tenir debout sur une jambe est un mouvement simple dans lequel il suffit de déplacer le poids de son corps verticalement sur la jambe. Il y a moins de balancement et de torsion des articulations d’un côté à l’autre, de sorte que même les personnes souffrant de douleurs au genou peuvent renforcer leurs os en toute sécurité. »
