Après le lever, le corps est souvent encore raide. Après plusieurs heures de repos, les articulations, les muscles et la circulation ont besoin d’un moment pour revenir à leur température de fonctionnement. Vous n’avez pas besoin d’un entraînement intensif pour cela.
Pour moi, une courte routine de mobilité le matin est tout aussi normale que de me brosser les dents. Je les fais tous les jours, que ce soit un jour d’entraînement ou un jour de repos. Les exercices changent en fonction des endroits où j’ai besoin de plus de mobilité. Actuellement, je me concentre sur les hanches.
Simon Gronau est un athlète HYROX, préparateur physique et créateur de contenu. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Je commence la matinée avec un demi-litre d’eau
Avant de commencer, je bois habituellement environ un demi-litre d’eau. Ce n’est pas une règle absolue : pour de nombreuses personnes, un verre suffit. Après plusieurs heures sans hydratation, il est important de boire à nouveau quelque chose le matin et de commencer la journée bien hydraté.
Ensuite, je bouge mon corps spécifiquement pendant quelques minutes. Mon objectif le matin n’est pas de réaliser des performances. Je veux devenir plus mobile, me réveiller et avoir le sentiment : la journée peut commencer !
Trois exercices de ma routine matinale actuelle
Ma routine complète comprend également des mouvements plus difficiles. Trois exercices suffisent pour débuter.
1. Pied à main – 10 à 20 répétitions par côté
Commencez par une fente profonde. Une main reste au sol et vous tournez le haut du corps sur le côté. Le mouvement mobilise les hanches et l’arrière des jambes. Travaillez lentement et seulement dans la mesure où vous vous sentez bien.
2. Cercles de hanches – 10 cercles par direction et côté
Tenez-vous à quatre pattes et déplacez une jambe pliée de la hanche de manière contrôlée dans un cercle aussi grand que possible. Le haut du corps reste aussi immobile que possible. L’exercice apporte du mouvement à l’articulation de la hanche sans que vous ayez à exercer beaucoup de force le matin.
3. Flexion de la hanche en appui inversé – 10 à 20 répétitions en alternance
Placez vos mains derrière votre corps, soulevez légèrement vos hanches et tirez alternativement un genou vers le haut de votre corps. Cela mobilise les hanches et active le torse et les épaules en même temps.
Pour les débutants il suffit de relever les hanches uniquement dans la mesure où la position reste stable.
L’exercice de mobilité du matin ne doit pas se transformer en séance d’entraînement
Une routine matinale doit-elle être intense ? Non. À mon avis, c’est l’une des erreurs les plus courantes : de nombreuses personnes transforment immédiatement cinq minutes de mobilité en un court entraînement.
Le matin, mon objectif est de bouger mon corps – pas de m’essouffler. Une légère traction dans les muscles ou une certaine raideur au début est acceptable. Des douleurs piquantes, des vertiges ou des douleurs articulaires importantes sont un signal pour arrêter le mouvement.
Il n’est pas non plus nécessaire que l’amplitude des mouvements soit maximale le matin. Surtout quand on se lève, il vaut mieux commencer petit et se relâcher un peu à chaque répétition.
Ce que je ne fais pas consciemment le matin
Mon téléphone reste en mode avion le plus longtemps possible le matin. Je ne l’utilise que brièvement pour documenter mon poids le matin.
Cela a moins à voir avec la forme physique qu’avec la routine. Pour moi, la mobilité me semble désormais naturelle. Après les avoir pratiqués, j’ai été physiquement actif et je me sens plus mobile et alerte.
La routine simple de 5 minutes à la maison
Si vous souhaitez bouger rapidement le matin, vous pouvez essayer ceci :
- 30 secondes de cercles détendus avec les épaules et les bras
- 10 pieds à portée de main par page
- 10 cercles de hanches par côté
- 10 tractions du genou en appui inversé
- 30 à 60 secondes de marche facile sur place
Vous n’avez pas besoin de transpirer ou de repousser vos limites. L’important est que les mouvements restent contrôlés et que vous bougez mieux après qu’avant.
Pourquoi faire de l’exercice est bon le matin
Un exercice léger augmente l’activité musculaire, stimule la circulation et peut améliorer la mobilité immédiatement après le lever. Une méta-analyse des étirements dynamiques a révélé des améliorations légères mais mesurables de la flexibilité immédiatement après le mouvement.
Je ne parlerais toujours pas du « métabolisme stimulant » si souvent évoqué. Le métabolisme ne s’endort pas la nuit. Or, l’exercice physique augmente la consommation d’énergie à court terme. De plus, des études sur de courtes pauses d’activité montrent que même un exercice léger tout au long de la journée peut avoir un effet positif sur la réponse glycémique et insulinique.
Conclusion : la régularité bat la perfection
Une routine matinale ne doit pas nécessairement être longue ou compliquée. Trois à cinq minutes suffisent pour bouger consciemment votre corps et commencer la journée plus activement.
Pour moi, le plus important c’est la régularité. Les exercices peuvent changer – l’habitude demeure. Si vous commencez la matinée avec une routine simple, qui fait du bien et qui convient à votre corps, vous gagnerez beaucoup.
