Courir à 30 ans, faire du vélo à 50 ans et nager à 60 ans ? Un entraînement sain ne peut pas être facilement divisé en décennies de vie. Des études montrent les bienfaits de divers sports sur la santé, mais il n’existe pas de classement scientifiquement fiable par âge.
Le statut d’entraînement, l’expérience sportive antérieure, les maladies antérieures, les plaintes et la résilience individuelle sont plus importants. Un sexagénaire formé peut donc être plus résistant physiquement qu’un quadragénaire non formé.
PD Dr méd. Daniel P. Berthold est spécialiste en orthopédie et chirurgie traumatologique et directeur médical de l’OrthoCenter Munich. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Ce qui change avec l’âge, ce sont moins les types de sports autorisés que l’orientation de l’entraînement. L’endurance reste importante, mais en même temps la force, la santé musculaire et osseuse ainsi que plus tard l’équilibre et la capacité de réaction deviennent plus importantes.
À 30 ans : la polyvalence crée la meilleure base
En gros, presque tout est possible à 30 ans :
- Courir
- tennis
- Padel
- Faire du vélo
- Nager
- Entraînement en force
- formats de combinaison intensifs comme Hyrox.
A condition que le corps se prépare progressivement au stress.
Surtout à cet âge, pour beaucoup de gens, l’accent est mis sur la performance : courir plus vite, soulever des charges plus lourdes, se rendre à la prochaine compétition. Cependant, il est logique de ne pas se limiter aux formations dans lesquelles vous souhaitez vous améliorer. Quiconque court beaucoup, par exemple, bénéficie d’un entraînement de force supplémentaire. Quiconque s’entraîne principalement en force ne doit pas négliger l’endurance et la flexibilité.
L’endurance, la force, la coordination et la mobilité créent différents stimuli physiques. Une base polyvalente prépare le corps à différentes exigences. Cependant, un problème plus courant que l’âge lui-même est l’augmentation trop rapide de la quantité ou de l’intensité de l’entraînement.
Le focus à 30 ans : Entraînez-vous de différentes manières et augmentez votre charge de manière contrôlée.
À 40 ans : la force devrait désormais devenir une évidence
Avoir 40 ans n’est pas une raison pour troquer vos chaussures de course contre votre vélo. Toute personne qui court, joue au tennis ou pratique d’autres sports sans symptômes peut continuer.
Ce qui devrait désormais devenir une priorité, c’est l’entraînement régulier en force. L’entraînement en résistance soutient la masse et la force musculaires, la fonction neuromusculaire et donc les performances physiques au quotidien.
Cela ne veut pas dire que l’entraînement en force n’est nécessaire qu’à partir de 40 ans. Au contraire : plus cela fait partie de l’entraînement tôt, mieux c’est. Mais à partir de ce stade de la vie, il devient de plus en plus important de ne pas compter uniquement sur l’endurance.
Le focus à 40 ans : Gardez votre sport préféré, continuez à vous entraîner pour l’endurance et augmentez constamment votre force.
À 50 ans : solliciter et entretenir consciemment les muscles et les os
À 50 ans, votre situation individuelle devient encore plus importante. Surtout chez les femmes, cette phase de la vie peut coïncider avec la périménopause ou la ménopause. Durant cette transition, la masse musculaire et osseuse ainsi que la force peuvent changer.
Cela ne signifie pas que vous devez protéger votre corps autant que possible, mais plutôt que vous devez lui fournir les bons stimuli de manière ciblée.
Vélo et natation sont d’excellents sports d’endurance et ont du sens lorsqu’une charge d’impact plus faible est souhaitée. Cependant, le corps a besoin de stimuli de stress supplémentaires pour maintenir les muscles et les os. Entraînement en force et, selon la situation individuelle, des activités avec mise en charge telles que marche rapide ou monter les escaliers peut donc être un complément utile.
« Respecter les articulations » ne signifie pas automatiquement qu’un sport constitue la meilleure forme d’entraînement pour chaque personne.
Le focus à 50 ans : Maintenir l’endurance et solliciter spécifiquement les muscles et les os.
À 60 ans : entraînement ciblé pour la force, l’équilibre et la réaction
Quiconque court, joue au tennis, nage ou fait du vélo depuis des années et ne présente aucun symptôme n’est pas obligé de s’arrêter brusquement à 60 ans.
De plus, les compétences qui peuvent diminuer au cours de la vie deviennent désormais plus importantes :
- Force des jambes
- Puissance de vitesse
- équilibre
- Réactivité
- coordination
Ils jouent un rôle important pour rester efficace et en sécurité au quotidien.
L’entraînement de vitesse ne signifie pas nécessairement un entraînement extrême ou risqué. Selon votre niveau de performance, vous pouvez se lever rapidement, Intensifications ou mouvements rapides et contrôlés définir des stimuli appropriés. Pour les personnes formées, il est également possible formes de saut adaptées remettre en question.
Les facteurs décisifs sont la technologie, la sécurité et une charge adaptée au niveau de performance individuel.
Le focus à 60 ans : Continuez votre sport préféré et entraînez spécifiquement votre force, votre équilibre, votre coordination et votre réaction.
Moins à chaque décennie ? Ce serait un mauvais message
S’entraîner sainement ne signifie pas devenir de plus en plus prudent à mesure que l’on vieillit et abandonner progressivement le sport. Au contraire, les capacités physiques changent et nous devons y prêter une attention particulière pendant l’entraînement.
Le meilleur sport ne change pas automatiquement à chaque anniversaire marquant. Il doit s’adapter à votre corps, à votre niveau d’entraînement et à votre vie. Il est crucial que nous fournissions suffisamment de stimuli d’entraînement à mesure que nous vieillissons et ne négligeons pas la force, l’équilibre et un contrôle judicieux de la charge.
La phrase la plus simple est donc :
Devenez polyvalent à 30 ans. Ne laissez pas de côté avec 40 de force. Avec 50 muscles et os consciemment préservés. Entraînement ciblé avec 60 force, équilibre et réaction.
