L’hypertension artérielle est l’un des problèmes de santé les plus courants en Allemagne. De nombreux patients ne le remarquent même pas pendant des années – bien que des valeurs de pression artérielle constamment élevées puissent augmenter considérablement le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres maladies cardiovasculaires.
La bonne nouvelle : même de petits changements dans la vie quotidienne peuvent apporter une contribution positive. Outre une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et une gestion du stress, l’exercice régulier joue un rôle central.
Il n’est pas toujours nécessaire que ce soient des séances d’entraînement en sueur. Souvent, quelques minutes d’activité ciblée suffisent pour stimuler votre circulation et faire quelque chose pour votre santé à long terme.
Le Dr Michèl Gleich est titulaire d’un doctorat en sciences de l’éducation et du sport et est un ancien athlète de compétition. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS.
C’est exactement ce sur quoi la Ligue allemande de haute pression attire l’attention. Il s’agit d’une société médico-scientifique indépendante qui s’engage depuis des décennies dans l’éducation, la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle.
Elle a rassemblé quatre exercices simples que presque tout le monde peut réaliser à la maison sans aucun équipement.
Les quatre exercices contre l’hypertension artérielle
1. Levez-vous et asseyez-vous
Asseyez-vous sur une chaise stable puis relevez-vous sans vous balancer. Ensuite, asseyez-vous de manière contrôlée.
Ce mouvement simple renforce principalement les muscles des cuisses et des fessiers, deux des plus grands groupes musculaires de notre corps. En même temps, la circulation est activée sans exercer de pression inutile sur l’organisme.
Recommandation : 10 à 15 répétitions.
2. Les mollets se lèvent
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et soulevez lentement vos talons avant de les abaisser à nouveau de manière contrôlée.
Les veaux sont considérés comme le « deuxième cœur ». Par leur travail musculaire, ils favorisent le retour du sang des jambes et favorisent ainsi la circulation sanguine.
Recommandation : 15 à 20 répétitions.
3. Squats muraux
Appuyez-vous le dos contre un mur et pliez légèrement les genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes puis remontez-vous.
L’exercice renforce les muscles des jambes tout en améliorant la stabilité et le contrôle du corps. Il est important de respirer calmement – évitez la respiration forcée.
Recommandation : Maintenez plusieurs fois pendant 10 à 20 secondes.
4. Mouvements des épaules et des bras
Déplacez lentement vos bras de haut en bas ou entourez vos épaules de manière contrôlée.
Les personnes qui s’assoient beaucoup profitent particulièrement de cette mobilisation. Les tensions peuvent être soulagées et la mobilité améliorée. Dans le même temps, la circulation reste en mouvement doux.
Recommandation : faites-le tranquillement pendant environ une minute.
Pourquoi l’exercice peut abaisser la tension artérielle
Une activité physique régulière améliore le fonctionnement des vaisseaux sanguins, soutient leur élasticité et contribue à réduire la résistance vasculaire. Dans le même temps, le cœur fonctionne de manière plus économique à mesure qu’il devient plus en forme. Des sociétés spécialisées internationales telles que l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommandent donc l’exercice régulier comme l’un des éléments les plus importants du traitement non médicamenteux de l’hypertension artérielle.
Une vaste méta-analyse montre qu’un entraînement régulier d’endurance, de force et isométrique peut réduire la pression artérielle systolique chez les personnes souffrant d’hypertension de plusieurs mmHg en moyenne – un effet qui réduit le risque de maladie cardiovasculaire à long terme.
Les petites habitudes ont souvent un effet plus fort que les grandes résolutions
De nombreuses personnes pensent qu’elles doivent faire plusieurs heures d’exercice par semaine pour améliorer leur santé. En fait, le plus grand bénéfice vient souvent de la régularité. Quatre ou cinq minutes d’exercice le matin. Une petite activité pendant la pause déjeuner. Une promenade le soir. Ces habitudes peuvent sembler discrètes, mais prises ensemble, elles peuvent apporter une contribution importante au cœur et aux vaisseaux sanguins.
Bien entendu, les exercices ne remplacent pas un traitement médical ou des médicaments prescrits. Toute personne souffrant d’hypertension artérielle doit toujours discuter de tout changement avec son médecin. Cependant, en complément d’un mode de vie sain, ils peuvent constituer un moyen facile de commencer.
La santé ne montre souvent sa vraie valeur que lorsqu’elle ne peut plus être considérée comme acquise. Il est d’autant plus important de lui accorder aujourd’hui l’attention qu’elle mérite – non pas par peur de la maladie, mais par gratitude pour la vie !
