Si vous ressentez soudainement une douleur sous les côtes en courant, cela peut vous ralentir d’une seconde à l’autre. La plupart des points de côté sont absolument inoffensifs, mais leur cause n’est pas encore clairement comprise.
Les médecins du sport parlent de « douleurs abdominales transitoires liées à l’exercice », ou ETAP en abrégé. Il s’agit d’une douleur temporaire et dépendante du stress dans la cavité abdominale. Elle est souvent située sur le côté sous l’arc costal, mais peut également survenir au milieu ou au bas de l’abdomen.
Qu’est-ce qui aide quand ça pique
Les mesures suivantes suppriment la tension du système. Dans de nombreux cas, le point sur le côté disparaît après quelques minutes.
1. Ralentissez ou marchez brièvement
Ne courez pas contre la douleur. Il est généralement utile de réduire le rythme ou de marcher pendant une courte période. Cela réduit le stress et permet au corps de se calmer plus rapidement.
2. Calmez consciemment votre respiration
Essayez de respirer calmement et profondément dans votre ventre. Un rythme respiratoire conscient où vous expirez plus longtemps que vous inspirez est souvent utile. Si vous remarquez que votre respiration devient rapide, vous devez consciemment ralentir.
3. Soulager la cavité abdominale
Parfois, il est utile d’appliquer une légère pression sur la zone douloureuse avec votre main ou de plier légèrement le haut de votre corps vers l’avant. Cela réduit souvent la tension dans la région abdominale.
Éviter les points de côté
Pour éviter l’apparition de points de côté, trois mesures préventives sont les plus importantes.
Sascha Bade est ostéopathe et spécialiste de la santé. Il fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
1. Commencez sereinement au lieu d’accélérer tout de suite
La mesure la plus importante est de commencer lentement. Ne commencez pas à courir trop vite. Votre circulation, votre respiration et vos muscles ont besoin de quelques minutes pour s’adapter à la tension. Un échauffement détendu peut donc avoir un impact important.
2. Renforcez votre cœur de manière ciblée
Une formation de base peut aider à long terme. Les exercices pour l’abdomen, le dos, le bassin et le diaphragme améliorent le contrôle du haut du corps et peuvent mieux absorber l’effort de la course.
Les exercices appropriés comprennent :
- Soutien de l’avant-bras
- Insecte mort
- Chien oiseau
- exercices de respiration contrôlés en position couchée
3. Ne commencez pas à courir le ventre plein
Un déclencheur courant des points de côté est un estomac plein. Quiconque mange beaucoup peu de temps avant l’exercice exerce une tension supplémentaire sur la zone abdominale. La digestion est en cours, l’estomac est plein et en même temps il y a du mouvement dans le système.
Les éléments suivants sont particulièrement défavorables :
- repas copieux juste avant l’entraînement
- aliments gras
- boissons très sucrées
Boire de grandes quantités d’un coup peut également provoquer des points de côté, surtout avec les boissons qui contiennent beaucoup de sucre ou sont très concentrées. Il est préférable de bien boire avant l’exercice et de ne prendre que de petites gorgées pendant l’exercice.
Si vous souhaitez éviter les points de côté, le dernier repas important doit avoir lieu, si possible, deux à trois heures avant l’entraînement. Une petite collation bien tolérée vaut généralement mieux qu’un repas copieux peu avant le départ.
Les points latéraux ne sont pas un problème de débutant
Beaucoup de gens pensent que les points de côté touchent principalement les personnes non formées. Ce n’est qu’en partie vrai. Même si les débutants en parlent plus souvent, les sportifs connaissent aussi la douleur. Les points de côté sont particulièrement fréquents lors de la course à pied, mais pratiquement tous les athlètes axés sur l’endurance peuvent être concernés.
La raison en est probablement la combinaison du mouvement, des vibrations, de la respiration et de la tension centrale. Lors de la course, le corps est légèrement secoué à chaque pas. Dans le même temps, le diaphragme, les muscles abdominaux et les organes internes doivent travailler ensemble de manière coordonnée.
La posture joue un rôle
Les points de côté ne concernent pas seulement le ventre. La posture et la stabilité de base peuvent également jouer un rôle. Quiconque s’effondre fortement en courant et respire très superficiellement peut augmenter la contrainte mécanique sur la cavité abdominale.
La colonne thoracique est particulièrement passionnante. Une posture très courbée peut affecter la mobilité des côtes et du diaphragme. Cela signifie que le corps doit compenser davantage en cas de stress.
C’est ce qui se passe dans le corps avec les points de côté
Dans le passé, les points de côté étaient souvent expliqués comme des spasmes du diaphragme. Toutefois, cette explication ne rend pas justice à la complexité du problème. Le diaphragme est impliqué car il travaille dur lors de la respiration. Cependant, cette explication ne suffit pas comme seule cause.
Aujourd’hui, les chercheurs discutent de plusieurs mécanismes possibles. Une théorie affirme que les suspensions des organes internes se mettent sous tension lorsqu’elles sont secouées. Un autre suppose que le péritoine est irrité. Ce tissu fin tapisse la cavité abdominale et est sensible à la friction, à la traction et au mouvement.
Cela expliquerait pourquoi les points de côté sont souvent perçus comme si précis et si poignardants. Cela ne ressemble pas à une douleur musculaire normale ou à une crampe classique, mais plutôt à une douleur aiguë dans une zone clairement définie.
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Source des images : Éditions Schirner
Conseil de lecture
« La boussole corporelle : connaissances de santé issues de la pratique de l’ostéopathie – avec conseils nutritionnels, exercices de fitness et techniques de respiration » par Sascha Bade
Le point de côté a-t-il quelque chose à voir avec la rate ?
On soupçonne souvent que les points de côté pourraient provenir de la rate. L’idée n’est pas totalement déraisonnable, car la rate réagit réellement au stress physique. Il peut se contracter pendant l’exercice et libérer les globules rouges stockés dans la circulation sanguine. De cette manière, il soutient l’apport d’oxygène du corps à court terme. Cependant, la rate n’est pas considérée comme la cause principale des points de côté classiques.
Faire vérifier un point de côté par un médecin
Les points de côté typiques disparaissent dès que vous ralentissez ou arrêtez de faire de l’exercice. En revanche, si la douleur dure longtemps, survient même au repos ou revient sans cesse au même endroit, vous devriez la faire examiner par un médecin.
Cela est particulièrement vrai s’il existe d’autres symptômes, tels que des nausées, de la fièvre, un essoufflement, des douleurs thoraciques, des étourdissements ou une forte sensation de malaise. Alors vous ne devriez pas automatiquement supposer qu’il s’agit d’un point latéral inoffensif.
Conclusion : généralement inoffensif, mais un signal du corps
Les points de côté sont inconfortables, mais dans la plupart des cas, ils ne sont pas préoccupants. Cela montre que la respiration, la digestion, les tensions centrales et le stress ne fonctionnent pas ensemble de manière optimale.
Toute personne régulièrement touchée doit non seulement travailler sur sa respiration, mais également vérifier ses habitudes en matière d’alimentation et de boisson, le début de son entraînement, sa posture et sa stabilité de base. Un petit ajustement suffit souvent pour éviter que la douleur ne se reproduise lors de la course suivante.
