Lorsque les gens parlent de planification de la retraite, la plupart pensent aux finances. En réserves, assurances ou immobilier. C’est compréhensible. Après tout, nous voulons tous la sécurité pour les décennies à venir.
Il existe une forme de précaution dont on parle beaucoup moins souvent, mais qui est au moins aussi cruciale. Nos muscles.
Le Dr Michèl Gleich est titulaire d’un doctorat en sciences de l’éducation et du sport et est un ancien athlète de compétition. Il fait partie de notre Cercle EXPERTS.
Car en vieillissant, nous ne perdons pas seulement de la force. Sans entraînement régulier, la masse musculaire diminue également, les mouvements deviennent moins sûrs et les tâches quotidiennes nécessitent de plus en plus d’énergie. Monter les escaliers, faire les courses ou se lever du sol semblent soudainement plus fatigants, même si cela était autrefois considéré comme allant de soi. Mais ce processus n’est en aucun cas inévitable.
Deux fois par semaine peut suffire
Une étude actuelle montre que les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) peuvent être mises en œuvre facilement, même en peu de temps, en seulement 40 à 60 minutes par semaine. Les adultes devraient renforcer tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine – et c’est précisément cette régularité qui semble être cruciale pour la santé, l’indépendance et la qualité de vie.
Je suis particulièrement heureux de ce message. Non pas parce que c’est spectaculaire. Mais parce que cela enlève une excuse à beaucoup de gens. J’entends souvent : « Je n’ai tout simplement pas le temps de m’entraîner correctement en force. » Peut-être que vous n’avez pas besoin de plus de temps. Peut-être avez-vous juste besoin d’un meilleur plan.
Ces six exercices couvrent presque tout le corps
L’essentiel est le suivant : vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ou d’un équipement coûteux. Avec six schémas de mouvements de base, vous pouvez entraîner presque tous les groupes musculaires importants.
1. Squats cuisses, fesses et tronc forts. En même temps, ils améliorent exactement le mouvement dont nous avons besoin à maintes reprises dans la vie quotidienne : se lever et s’asseoir en toute sécurité.
2. Pompesalternativement contre un mur ou surélevé sur un banc, renforcez votre poitrine, vos épaules et vos triceps tout en favorisant la stabilité de base.
3. Ramer avec une bande de résistance ou deux haltères entraîne tous les muscles du dos et neutralise une posture penchée vers l’avant.
4. Élévation de la hanche (pont fessier) active les fessiers et les ischio-jambiers. Ces groupes musculaires en particulier perdent souvent de leur force avec l’âge, même s’ils sont essentiels à la marche, à la montée des escaliers et à l’équilibre.
5. Fentes allier force, coordination et équilibre. Dans le même temps, les deux jambes sont chargées indépendamment l’une de l’autre – un stimulus d’entraînement important pour la vie quotidienne.
6. Planche (planche avant-bras) améliore la stabilité de tout le noyau du corps. Un noyau solide constitue la base de presque tous les mouvements et soulage en même temps la colonne vertébrale.
Pour de nombreuses personnes, deux séances d’entraînement par semaine avec deux à trois séries par exercice suffisent pour couvrir pleinement les recommandations de l’OMS.
Pourquoi les muscles deviennent si importants à mesure que nous vieillissons
Les muscles sont bien plus qu’un simple moteur de mouvement. Il stabilise les articulations, protège les os, améliore le métabolisme et contribue de manière significative à garantir notre indépendance même en vieillissant. Dans le même temps, la masse musculaire diminue tous les dix ans si nous ne lui donnons pas suffisamment de stimuli lors de l’entraînement.
C’est pourquoi l’entraînement musculaire ne commence pas seulement lorsque les symptômes apparaissent. Idéalement, cela commence plusieurs années plus tôt. J’aimerais que nous ne considérions plus l’entraînement en force comme un sport de bodybuilder. À mon avis, cela fait partie des soins de santé préventifs – tout aussi naturels que se brosser les dents ou passer des contrôles réguliers.
Comment savoir que vos muscles ont besoin d’attention
Vous vous demandez peut-être maintenant si vos muscles s’affaiblissent déjà. En effet, la perte musculaire se produit souvent progressivement et passe donc longtemps inaperçue. S’il est plus difficile de se lever d’une chaise basse qu’auparavant, si les escaliers deviennent de plus en plus pénibles, si les sacs de courses semblent plus rapidement « lourds » ou si vous vous sentez inhabituellement épuisé après avoir jardiné, de longues promenades ou joué avec les petits-enfants, cela peut être une indication que la force et la masse musculaire ont déjà diminué.
La bonne nouvelle est que c’est précisément à ce stade que le corps réagit souvent particulièrement bien à un entraînement régulier en force. Il n’est donc jamais trop tôt – et dans la plupart des cas, pas trop tard – pour commencer.
Plus on vieillit, plus la régularité devient importante
Dans mon travail, je rencontre souvent des gens qui croient qu’ils devraient s’entraîner de la même manière à soixante ou soixante-dix ans qu’à trente ans. C’est le contraire qui se produit. L’intensité maximale n’est pas le facteur décisif du succès à long terme. Il est crucial que nous nous entraînions continuellement. Il vaut mieux avoir deux séances par semaine pendant de nombreuses années qu’un début très motivé qui se termine au bout de quatre semaines.
Mon objectif a changé au fil des années. Je ne veux plus prouver à quel point je peux m’entraîner dur. Je veux entretenir mon corps de manière à pouvoir continuer à faire de la randonnée, du vélo, jouer avec mes enfants ou mes petits-enfants et à organiser ma vie quotidienne de manière indépendante pendant de nombreuses années. Pour moi, c’est exactement ce qu’est la véritable performance.
Bon à savoir
La force musculaire et la masse musculaire ne sont pas la même chose. Alors que la masse musculaire diminue lentement avec l’âge, la force musculaire peut souvent être maintenue, voire améliorée, beaucoup plus longtemps, à condition que les muscles soient régulièrement sollicités.
Des études montrent que même les personnes de plus de 70 ou 80 ans peuvent encore sensiblement gagner en force. L’âge ne détermine pas si la formation en vaut la peine, mais plutôt la manière dont elle doit être conçue de manière judicieuse.
Une pensée qui m’accompagne
Peut-être que la meilleure planification de la retraite ne consiste pas seulement à économiser de l’argent pour plus tard. Peut-être que cela signifie aussi faire quelque chose pour le corps aujourd’hui qui, espérons-le, nous accompagnera tout au long de la vie pendant de nombreuses années.
Je souhaite que nous ne considérions plus la musculation comme une activité de loisir réservée aux personnes particulièrement sportives. Il s’agit plutôt d’un investissement dans notre indépendance, notre qualité de vie et dans les personnes avec qui nous partageons notre vie.
Parce que peut-être qu’un jour nous ne nous souviendrons plus du poids que nous avons soulevé. Mais c’est parce que nous avions encore la force de façonner activement la vie.
Le sport n’est pas le but. C’est un chemin vers une vie puissante, responsable et reconnaissante.
