Le corps ne reste pas dans la même forme tout au long de la vie et c’est exactement pourquoi l’entraînement doit changer au fil des années. Pour les hommes de plus de 50 ans, il ne s’agit plus avant tout de performances optimales, mais plutôt de rester flexibles, stables et efficaces au quotidien, explique l’entraîneur hollywoodien David Higgins. Il a déjà formé des stars comme Samuel L. Jackson et Pedro Pascal. Le magazine britannique « Men’s Fitness » a repris ses recommandations.
Pour les hommes de plus de 50 ans, les éléments suivants s’appliquent : équilibre, posture, muscles
Higgins met en garde contre la sous-estimation des conséquences d’années de routine : beaucoup de temps assis, de conduite, de travail de bureau et toujours les mêmes schémas de mouvement conduisent souvent à des faiblesses prévisibles. Plus précisément, il dit :
- une pire posture
- solde dégressif
- articulations moins stables
- diminution de la masse musculaire
- des muscles fessiers qui sont difficilement activés correctement au quotidien
Cinq exercices contrecarrent la panne
Pour contrecarrer tout cela, l’entraîneur hollywoodien cite cinq exercices particulièrement proches de la vie quotidienne et qui entraînent exactement les compétences qui deviennent cruciales avec l’âge.
1. Squats assis-debout
Ce mouvement imite la position debout et assise de manière contrôlée.
Voici comment cela fonctionne :
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc solide.
- Les pieds sont à plat sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Pliez légèrement le haut de votre corps vers l’avant à partir des hanches, contractez votre tronc et poussez-vous puissamment en position debout.
- Ensuite, repoussez vos hanches et abaissez-vous de manière contrôlée jusqu’à ce que vous touchiez le siège.
2. Intensifications
Les step-ups entraînent exactement la force et la coordination nécessaires pour monter les escaliers, par exemple.
Voici comment cela fonctionne :
- Tenez-vous debout devant une élévation stable.
- Plantez complètement votre pied droit.
- Relevez-vous par-dessus votre talon et faites glisser votre pied gauche.
- Redescendez de manière contrôlée, d’abord avec la gauche, puis avec la droite.
- Puis changez de côté.
3. Transports des agriculteurs
Porter des poids lourds est l’un des exercices les plus fonctionnels car il simule des mouvements quotidiens directs.
Voici comment cela fonctionne :
- Placez deux poids de poids égal de chaque côté de vos pieds.
- Accroupissez-vous le dos droit, saisissez les poids et tenez-vous droit.
- Tirez légèrement vos épaules en arrière et contractez votre ventre et votre torse.
- Avancez à petits pas contrôlés.
- Reposez ensuite les poids proprement.
4. Rangées de bandes de résistance
Si vous restez assis beaucoup, vous perdez souvent des tensions dans le haut du dos. Cet exercice commence là.
Voici comment cela fonctionne :
- Enroulez une bande de résistance autour d’un point d’ancrage stable à hauteur de poitrine. Saisissez les deux extrémités avec les bras tendus.
- Tirez vos épaules vers le bas, rapprochez vos omoplates et tirez vos coudes vers vos côtes.
- Maintenez brièvement la position finale et étendez à nouveau lentement les bras.
5. Ponts de hanche
Le pont de hanche est un exercice ciblé pour les fessiers souvent négligés.
Voici comment cela fonctionne :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le sol.
- Les bras reposent sur les côtés du corps.
- Serrez vos fessiers et votre tronc et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux forment une ligne.
- Maintenez brièvement, puis abaissez à nouveau lentement.
Augmenter l’exercice au quotidien
De plus, Higgins souligne que toute forme d’exercice quotidien est bénéfique. Un point central de son approche est le NEAT, ou « Non-Exercise Activity Thermogenesis ». Cela désigne toute forme de mouvement quotidien qui ne relève pas d’un entraînement classique :
- Flâner
- Jardinage
- Transporter des achats
- Monter les escaliers
- Nettoyage
- généralement plus d’exercice tout au long de la journée
Selon Higgins, il s’agit de l’un des moyens les plus efficaces de réguler le poids, de favoriser la forme cardiovasculaire et de protéger les articulations des effets de longues périodes de position assise, en particulier chez les hommes de plus de 50 ans.
