Une carence en protéines passe souvent inaperçue au quotidien

Il y a beaucoup de battage médiatique autour des protéines, également appelées blancs d’œufs, sur les réseaux sociaux : des plans de jeûne protéiné aux recettes riches en protéines, d’innombrables trucs et astuces circulent pour en intégrer le plus possible dans la vie de tous les jours. Dans le même temps, les experts mettent en garde contre une carence en protéines, qui peut survenir plus fréquemment, surtout en été. Cela se manifeste par exemple par une fatigue constante, une chute de cheveux, une rétention d’eau ou des infections.

Mais la quantité de protéines dont l’organisme a réellement besoin ne semble pas facile à estimer.

Des protéines aux tâches vitales

Les protéines, avec les glucides et les graisses, font partie des trois macronutriments importants. Ils sont constitués de divers acides aminés et sont impliqués dans de nombreux processus vitaux de l’organisme. Les protéines effectuent ces tâches :

• Ils forment et renouvellent les cellules.
• Ils participent au contrôle des hormones.
• Ils régulent les processus métaboliques centraux.
• Ils soutiennent le système immunitaire.

Le corps fabrique ses propres protéines à partir des protéines contenues dans les aliments. Pour que cela réussisse, il lui faut un certain nombre d’acides aminés différents. C’est pourquoi il ne s’agit pas seulement de la quantité de protéines qui se retrouve dans l’assiette, mais aussi des acides aminés qu’elles apportent. Les aliments d’origine animale contiennent souvent des acides aminés dans une combinaison particulièrement favorable. Mais les sources végétales peuvent également couvrir vos besoins si elles sont combinées de manière variée.

« De nombreuses protéines végétales se complètent très bien – par exemple des flocons d’avoine avec des noix et des graines ou un plat à base de lupin ou de produits à base de soja avec un accompagnement de céréales complètes », explique Andreas Pfeiffer, médecin nutritionniste à la Charité de Berlin, à « FOCUS Gesundheit ». Mais aussi importantes que soient les protéines pour le corps, plus elles ne sont pas automatiquement meilleures.

C’est ce que fait une carence en protéines à long terme

Cela peut également être dangereux si l’organisme reçoit trop peu de protéines sur une longue période. Une carence en protéines ne se manifeste généralement pas immédiatement, mais plutôt par plusieurs signes de la vie quotidienne. Les symptômes courants comprennent :

• Faiblesse musculaire et diminution de la force : Si l’organisme manque de protéines, il a parfois recours à la masse musculaire comme réserve.
• Chute de cheveux et ongles cassants : La peau, les cheveux et les ongles étant constitués en grande partie de protéine kératine, une carence peut rapidement affecter leur apparence.
• Fatigue persistante : Un apport trop faible en protéines peut affecter l’approvisionnement énergétique : les personnes concernées se sentent souvent épuisées, faibles et moins productives.
• Infections plus courantes : Le système immunitaire dépend également des protéines. Si cela manque, la défense peut être affaiblie.
• Rétention d’eau (œdème) : Un gonflement peut survenir, surtout si la carence est grave, car des protéines importantes qui régulent normalement l’équilibre des fluides dans les tissus sont absentes du sang.
• Cicatrisation retardée des plaies : Les protéines jouent un rôle important dans la réparation et la régénération des tissus.
• Symptômes chez les femmes : Les femmes peuvent développer des troubles hormonaux en raison d’une carence en protéines. Par exemple, des irrégularités de cycle ou une perte de libido.
• Retard de croissance chez les enfants : En plus d’un retard de croissance, cela peut parfois entraîner un retard du développement physique et mental.

Surtout en été, il peut facilement arriver que le corps ne consomme pas suffisamment de protéines. Les températures élevées coupent souvent l’appétit, c’est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent manger des repas légers et de petites collations destinées à les rassasier tout au long de la journée. L’apport en protéines peut rapidement être insuffisant. Il est donc d’autant plus judicieux de veiller consciemment, au quotidien, à ce que chaque repas contienne également une source de protéines.

Une simple orientation dans la vie de tous les jours aide : chaque repas doit inclure un composant riche en protéines. «Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner devraient chacun contenir environ 30 grammes de protéines», recommande Pfeiffer. Si vous suivez cette approche, vous pouvez généralement bien couvrir vos besoins quotidiens.

Trop de protéines peut être nocive

Les poudres de protéines sont à la mode, comme on peut le constater sur les réseaux sociaux. De nombreuses marques font activement la promotion de leurs poudres et barres. On dit que les plans de jeûne basés sur des boissons protéinées vous aident à perdre du poids. Mais dans le même temps, les critiques à l’égard d’un régime alimentaire hautement protéiné se multiplient également. Quelle que soit la popularité actuelle des produits protéinés, une consommation élevée en protéines n’est pas toujours sûre.

Cela peut même être associé à des risques pour certains groupes de personnes. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent être particulièrement prudentes, car un apport élevé en protéines à long terme peut exercer une pression supplémentaire sur les reins.

Le nutritionniste Matthias Riedl écrit sur FOCUS en ligne qu’une consommation excessive de protéines à long terme est critiquée car elle peut potentiellement avoir un impact négatif sur la santé vasculaire et, dans certaines circonstances, également influencer l’espérance de vie. Les protéines animales sont particulièrement touchées.

De plus, un grand nombre de poudres de protéines contiennent des additifs dont les effets sur la régulation de l’appétit, les performances cognitives et la flore intestinale n’ont pas encore été clairement élucidés. Les conséquences à long terme d’un apport permanent en protéines n’ont pas encore été suffisamment étudiées scientifiquement.