Il existe de nombreuses tendances en matière d’alimentation : jeûne intermittent, faible teneur en glucides, cures détox et d’innombrables variations entre les deux. Le jeûne intermittent, par exemple, signifie que vous ne mangez que pendant certaines plages horaires. Mais plus un concept est strict et complexe, plus il est difficile de s’y tenir à long terme.
Une analyse réalisée par l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA) sur 31 études à long terme aboutit à une conclusion qui donne à réfléchir : la plupart des gens reprennent le poids qu’ils ont perdu après un régime, souvent même plus. Souvent, cela n’est pas dû à un manque de volonté, mais plutôt au fait que les règles ne correspondent pas à la vie de tous les jours.
Veronika Albers est une écotrophologue qualifiée avec plus de 25 ans d’expérience et nutritionniste senior pour l’application de perte de poids « Oviva ». Elle fait partie de notre réseau d’experts EXPERTS Circle.
Au lieu de régimes toujours nouveaux, trois principes clairs suffisentafin que vous puissiez perdre du poids et maintenir votre nouveau poids. Les interdictions ne sont pas au centre des préoccupations. Il est important que vous transformiez les règles en habitudes quotidiennes. En moyenne, il faut plusieurs semaines pour qu’un nouveau comportement devienne automatique. La règle des 21 jours, souvent citée, est considérée comme dépassée. La clé est la suivante : commencez par un changement que vous mettez en œuvre de manière cohérente.
Règle 1 : Incluez des protéines et des fibres à chaque repas
De nombreuses tentatives pour perdre du poids échouent parce que de fortes envies surviennent entre les deux. Deux éléments constitutifs en particulier aident à lutter contre cela : les protéines et les fibres présentes à chaque repas.
Les protéines combinées aux glucides stabilisent la glycémie et vous rassasient plus longtemps. Les fibres, provenant par exemple des légumes, des légumineuses ou des produits à base de céréales complètes, gonflent dans l’estomac. Ils apportent du volume avec peu de calories et fournissent en même temps des micronutriments importants pour le métabolisme. Cela réduit la probabilité que vous reveniez chercher des collations peu de temps après un repas.
Selon les recherches, un apport plus élevé en protéines peut légèrement augmenter la dépense énergétique et favoriser la perte de graisse lors de la perte de poids. Les protéines contribuent également à mieux maintenir la masse musculaire existante. Cette protection des muscles devient encore plus efficace si vous vous entraînez en complément.
2ème règle : Un petit déficit calorique au lieu d’un régime draconien
Pour que le corps perde de la graisse, il a besoin d’un déficit calorique. Cela signifie : Vous absorbez légèrement moins d’énergie provenant des aliments que votre corps n’en utilise. Les experts considèrent ce lien comme incontesté.
Mais ce qui compte, c’est l’ampleur du déficit. Si vous réduisez trop votre apport calorique, le corps peut réagir en passant en mode économie. Le métabolisme devient plus lent, la sensation de faim augmente et les muscles se détériorent plus rapidement. Un déficit modéré de l’ordre de 300 à 500 kilocalories par jour est donc recommandé. Comment perdre du poids sans souffrir constamment d’une forte faim.
La meilleure façon de combler ce déficit est de faire quelques petits ajustements dans la vie de tous les jours :
- Utilisez le modèle assiette : environ la moitié de l’assiette avec des légumes, un quart avec un accompagnement féculent et un quart avec une source de protéines.
- Utilisez les graisses de manière plus consciente et évitez les calories cachées, par exemple dans les sauces.
- Réduisez les collations et remplacez les boissons gazeuses par de l’eau ou du thé non sucré.
Chaque mesure prise individuellement est petite, mais lorsqu’elles sont prises ensemble, le déficit souhaité est créé.
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La règle des 80-20 est également utile : faites en sorte qu’environ 80 % de votre alimentation soit structurée, nutritive et équilibrée. Pour environ 20 pour cent, vous laissez consciemment place au plaisir. Cela crée moins de sentiment de privation et permet de maintenir durablement vos nouvelles habitudes alimentaires.
3ème règle : Plus d’exercice, mais sans pression de performance
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’alimentation a généralement une plus grande influence que l’exercice. Néanmoins, le mouvement est un élément central. Il contribue à réduire la graisse corporelle, entretient les muscles et prévient ainsi l’effet yo-yo.
Il n’est pas nécessaire de pratiquer des sports de haut niveau pour y parvenir. Deux aspects sont importants : plus d’activité au quotidien et un entraînement ciblé supplémentaire. Faire de l’exercice au quotidien signifie, par exemple, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher sur de courtes distances ou faire une promenade pendant votre pause déjeuner. Beaucoup de ces petites unités s’ajoutent pour augmenter considérablement votre consommation de calories.
Un entraînement planifié, comme la musculation, la natation ou le vélo, garantit également que la perte de masse musculaire est la plus faible possible lors de la perte de poids. Les muscles maintiennent le métabolisme actif même pendant les périodes de repos. Trouvez un sport que vous aimez et réservez deux à trois dates fixes par semaine. Ce qui compte, c’est la régularité, pas l’intensité maximale.
Trois règles, un plan de perte de poids à long terme
Les protéines et les fibres favorisent la satiété, un déficit calorique modéré permet une perte de graisse sans privation constante et une activité physique régulière stabilise les muscles. Ces trois règles deviennent véritablement efficaces lorsqu’elles deviennent des habitudes fixes et ne nécessitent plus d’efforts quotidiens.
Vous n’êtes pas obligé de suivre des programmes nutritionnels compliqués ou de changer complètement de vie. Il est plus important de commencer par une étape concrète et de s’y tenir systématiquement. Cela signifie que perdre du poids peut être adapté à un usage quotidien, avoir du sens pour votre santé et être efficace à long terme.
