Les petites habitudes s’additionnent pour produire des effets mesurables sur le cerveau au fil des années. La durée pendant laquelle les gens restent assis, la fréquence à laquelle ils bougent et la durée de leur sommeil laissent des traces bien avant l’apparition des premiers symptômes. Si vous souhaitez réduire votre risque de démence, vous pouvez commencer ici.
Une vaste évaluation de 69 études à long terme impliquant des millions de participants fournit des chiffres concrets. L’analyse menée par Akinkunle Oye-Somefun de l’Université York, publiée dans « PLOS One », montre clairement que l’exercice, le sommeil et le temps passé en position assise sont étroitement liés.
1. 150 minutes d’exercice par semaine réduisent le risque de démence
Le lien est le plus évident avec le mouvement. Dans 49 études portant sur environ 2,85 millions de personnes, certains participants ont développé une démence. Ceux qui faisaient de l’exercice régulièrement présentaient un risque en moyenne 25 % inférieur. La ligne directrice est d’environ 150 minutes d’exercice par semaine. Cela correspond à la marche rapide, au vélo ou à la natation. La régularité est cruciale.
Pour le dire avec prudence, cela signifie : « Une activité physique régulière, moins de temps sédentaire et une durée de sommeil appropriée de sept à huit heures pourraient être associés à un risque plus faible de démence. »
Le mouvement affecte le corps à plusieurs niveaux. Il améliore la circulation sanguine et soutient des processus importants dans le cerveau. Elle affecte également des facteurs de risque connus tels que l’inflammation ou des problèmes métaboliques. Même de petits changements sont utiles :
- Planifier le mouvement
- Marchez plus souvent
- Interrompre les temps de séance
Cela crée un effet notable au fil des années.
2. Le sommeil a besoin d’un bon équilibre
En ce qui concerne le sommeil, 17 études portant sur plus de 1,34 million de participants ont également montré que sept à huit heures par nuit sont les meilleures conditions. Les écarts par rapport à cette règle étaient associés à un risque plus élevé :
- Moins de 7 heures : risque environ 18 % plus élevé
- Plus de 8 heures : risque environ 28 % plus élevé
Trop peu de sommeil est souvent lié au stress. Un sommeil très long peut indiquer d’autres problèmes, tels que la dépression, une maladie chronique, des troubles du sommeil ou des changements précoces dans le cerveau. Ce qui est le plus important dans la vie de tous les jours, c’est un rythme stable. Ce n’est pas une seule nuit qui compte. La durée du sommeil sur plusieurs années est importante.
3. Rester assis pendant de longues périodes augmente le risque plus que prévu
Un troisième point est particulièrement visible : rester assis pendant de longues périodes. Trois grandes études portant sur près de 296 000 participants ont montré que ceux qui restent assis huit heures ou plus chaque jour ont un risque 27 % plus élevé de démence.
Être assis est bien plus qu’un manque de mouvement. Les personnes actives peuvent également être affectées si elles restent assises pendant de longues périodes. Le travail de bureau, les trajets en voiture ou le temps passé devant un écran s’additionnent rapidement. Mais Oye-Somefun explique : « Nous n’avons trouvé que quelques études à long terme qui examinent le lien entre le comportement assis et la démence. »
Des stratégies simples sont toujours utiles dans la vie de tous les jours :
- Levez-vous toutes les 30 à 60 minutes
- Passer des appels téléphoniques debout
- utiliser des itinéraires courts
Que signifient les données
Les résultats proviennent d’études observationnelles. Ils décrivent des liens, pas des causes. De nombreux facteurs jouent un rôle, comme l’âge, la santé ou encore le mode de vie. Néanmoins, une image claire se dégage : l’exercice, le sommeil et le temps passé en position assise ont un effet sur le corps et le cerveau au fil des décennies.
Environ 55 millions de personnes souffrent de démence dans le monde. Ce nombre devrait augmenter considérablement dans les décennies à venir. Des habitudes quotidiennes faciles à mettre en œuvre sont donc importantes.
En résumé :
- Si vous souhaitez réduire votre risque de démence, vous devez prêter une attention particulière à trois facteurs : faire de l’exercice régulièrement, dormir suffisamment et rester assis le moins possible pendant de longues périodes dans la vie quotidienne.
- Faire de l’exercice pendant environ 150 minutes par semaine est associé à un risque réduit d’environ 25 % et a un effet protecteur pendant des années.
- Trop peu ou trop de sommeil, ainsi que rester assis plus de 8 heures par jour augmentent considérablement le risque et doivent être consciemment limités.
Par Eva Schmitt
L’original de cet article « Réduire le risque de démence : ces 3 habitudes du quotidien font la différence » vient de Smart Up News.
