Certes, pour beaucoup de gens, un artichaut ne pourra jamais remplacer un steak en termes de plaisir. Néanmoins, les bienfaits des aliments à base de plantes ne peuvent pas être effacés de votre assiette.
En particulier, les substances végétales flavonols, qui appartiennent au groupe des flavonoïdes, sont de véritables boosters de santé. L’année dernière, une étude a montré qu’ils protègent le fonctionnement des vaisseaux sanguins, régulent la tension artérielle et réduisent l’inflammation dans le corps. Ils réduisent également le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer en éliminant les substances cancérigènes et en empêchant la croissance et la propagation des cellules tumorales.
Les substances végétales que les flavonols protègent entre autres contre le cancer
Une autre enquête à grande échelle publiée dans la revue « Nature » est parvenue à la conclusion en 2024 : une alimentation riche en flavonols peut également réduire les taux de mortalité. À cette fin, des chercheurs de l’Université médicale d’Anhui à Hefei, en Chine, ont examiné le lien entre la consommation de flavonols et les taux de mortalité globaux et la mortalité liée à la maladie chez les adultes aux États-Unis.
Les scientifiques dirigés par Zhiqiang Zong ont utilisé les données de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition. Les participants à l’étude ont indiqué quels aliments et boissons ils avaient consommés pendant deux jours non consécutifs. Les personnes qui ne consommaient pas de flavonols ont été exclues de l’étude. La taille de l’échantillon final était de 11 679 personnes, âgées en moyenne de 47 ans et ayant participé à l’étude pendant 7,8 ans.
Les chercheurs ont ensuite déterminé la teneur en flavonols de chaque aliment avec l’aide du laboratoire de données nutritionnelles de l’USDA. Sur cette base, ils ont estimé la consommation quotidienne de flavonols des participants à l’étude. Selon le portail « Zentrum of Health », 500 milligrammes de flavonoïdes par jour, dont des flavonols, sont recommandés.
La consommation de flavonols peut également réduire la mortalité toutes causes confondues
Le résultat : si les sujets testés consommaient de grandes quantités de flavonols, cela diminuait
- mortalité liée au cancer de 55 pour cent
- Mortalité due aux maladies cardiovasculaires de 33 pour cent
- Mortalité due à d’autres causes de 36 pour cent.
Un certain flavonol, la myricétine, avait également un effet particulier. Selon l’étude, une consommation élevée de myricétine pourrait
- Réduire la mortalité due à la maladie d’Alzheimer jusqu’à 66 pour cent.
Cependant, les scientifiques n’ont pas pu trouver de lien direct entre la consommation de flavonols et la réduction de la mortalité liée au diabète. En outre, ils ont constaté que la consommation de flavonols avait un effet protecteur plus important contre la mortalité toutes causes confondues chez les personnes de plus de 40 ans que chez les personnes plus jeunes.
La consommation de flavonol des sujets testés est basée sur des estimations
Cependant, l’étude présente certaines limites. Les informations sur la consommation quotidienne de flavonols des sujets sont basées uniquement sur des estimations. « Il est quelque peu difficile d’évaluer l’apport en flavonoïdes à l’aide d’enregistrements sur 24 heures plutôt que d’utiliser des questionnaires sur la fréquence alimentaire, qui fourniraient des données un peu plus solides sur le comportement alimentaire typique », explique Thomas M. Holland, médecin à l’Institut pour le vieillissement en bonne santé de l’Université Rush (États-Unis), dans une interview avec Medical News.
Néanmoins, Holland, qui n’a pas participé à l’étude, souligne que cette méthode fournit également des données adéquates. « Plus important encore, les données montrent une fois de plus que la consommation d’aliments riches en nutriments dans le cadre d’un régime alimentaire plus sain est associée à un risque plus faible de certaines des pires maladies qui sévissent dans le monde », a-t-il déclaré.
Comment incorporer les flavonols à votre alimentation
La seule question est : comment pouvons-nous incorporer au mieux les flavonols dans notre alimentation ? Holland recommande généralement de modifier votre alimentation, par exemple en adoptant le régime méditerranéen ou le régime méditerranéen vert. « Ces régimes sont l’un des meilleurs moyens de maintenir la santé cognitive tout en réduisant les risques de maladie d’Alzheimer, de mortalité toutes causes confondues, de cancer et de maladies cardiovasculaires, car ils contiennent des niveaux élevés de flavonoïdes », explique l’expert.
Cependant, si vous avez du mal à modifier complètement vos habitudes alimentaires, vous pouvez intégrer beaucoup de flavonols dans votre alimentation avec quelques astuces seulement. Selon une étude de l’Université Edith Cowan d’Australie, nous pouvons déjà respecter l’apport recommandé de 500 milligrammes de flavonoïdes.
- une tasse de thé
- une pomme
- une orange
- 100 grammes de myrtilles
- et atteindre voire dépasser 100 grammes de brocoli.
L’auteur principal, Nicola Bondonno, souligne qu’il est important d’absorber les substances végétales provenant de différents aliments.
Ces aliments contiennent des flavonols
Selon le Center for Health and Medical News, les aliments riches en flavonols comprennent généralement :
- Baies : cassis, mûres, framboises, myrtilles, canneberges
- Fruit: Agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons, ainsi que les pommes, les raisins et les cerises
- Légumes: Chou frisé, oignons rouges, poivrons, cresson, roquette, persil, radis, chou rouge, artichauts, céleri
- les légumineuses : Pois chiches, soja
- Herbes : Persil, origan, aneth
- Thé: thé noir, thé vert
- Chocolat: Cacao, chocolat noir
- (Pseudo)céréales : Sarrasin, quinoa
