Tout le monde a déjà ressenti des douleurs musculaires. Bien qu’il existe de nombreux mythes et idées fausses, le processus qui conduit aux douleurs musculaires est assez bien compris. Les douleurs musculaires sont principalement causées par une sollicitation excentrique (étirement) des muscles, après de longues pauses d’entraînement ou la première fois qu’un certain entraînement est effectué, lors de séquences de mouvements inhabituelles et lors d’un entraînement très intensif.
Que se passe-t-il dans le corps lorsque les muscles sont douloureux ?
Nos muscles sont constitués de nombreuses unités consécutives et interconnectées. La plus petite unité fonctionnelle sont les sarcomères, constitués de protéines. Lorsque les muscles sont tendus, ils se contractent comme une fermeture éclair. Pendant longtemps, on a supposé que les douleurs musculaires résultaient de la formation de lactate (acide lactique) dans le muscle. Ce produit métabolique s’accumule en concentrations plus élevées dans nos muscles lorsque le corps ne peut plus fournir suffisamment d’oxygène en raison d’un stress élevé et que le muscle devient acide.
Mais les lactates se décomposent rapidement après l’exercice, tandis que les douleurs musculaires n’apparaissent que beaucoup plus tard. En effet, si la tension est trop forte ou inhabituelle, de fines déchirures se produisent dans certaines parties du muscle, appelées microtraumatismes. Celles-ci entraînent des réactions inflammatoires, que nous percevons généralement comme des douleurs musculaires le lendemain, soit environ douze à 48 heures après l’exercice. Le corps tente alors de guérir ces larmes. En raison de l’inflammation, de l’eau pénètre (œdème), les muscles gonflent et les cellules immunitaires se dirigent vers les petites larmes pour décomposer les parties musculaires blessées.
Les substances gonflantes et messagères produites par les cellules immunitaires stimulent les cellules nerveuses du tissu conjonctif environnant et signalent la douleur. La douleur typique associée aux muscles endoloris est un effet secondaire des processus de réparation du corps. L’inflammation associée à la réparation est considérée comme une étape nécessaire à la guérison. D’ailleurs, le terme « douleurs musculaires » n’a rien à voir avec les chats, mais renvoie plutôt au mot « catarrhe ».
À propos de Markus Klingenberg
Markus Klingenberg est un spécialiste en orthopédie et en traumatologie, spécialisé dans la chirurgie arthroscopique de l’épaule, du coude, de la main, du genou et de la cheville ainsi que dans la chirurgie du pied. Il possède des qualifications supplémentaires en médecine du sport, chiropratique/médecine manuelle et médecine d’urgence. Après des études de médecine à Bonn et Zurich et des séjours à Londres, Innsbruck et Boston, il complète sa formation de spécialiste. Depuis 2014, il est médecin-chef à la clinique Beta de Bonn dans les domaines de l’arthroscopie, de la chirurgie du pied et de la médecine du sport. Cliquez ici pour accéder à son site Web www.markusklingenberg.de
Les étirements peuvent-ils soulager les muscles endoloris ou est-ce nocif ?
De légers étirements peuvent soulager les muscles endoloris, bien que les données à ce sujet ne soient pas claires. Cependant, des étirements trop intenses peuvent augmenter les micro-déchirures des muscles.
Un échauffement dynamique avant l’entraînement, un entraînement régulier et une récupération après l’entraînement se sont révélés utiles. Lors de l’échauffement, la tension musculaire, également appelée tonus musculaire, est spécifiquement augmentée afin de réduire le risque de blessure musculaire. Pendant la récupération, le tonus est abaissé grâce aux étirements pour améliorer le métabolisme et favoriser la récupération.
Faut-il continuer à s’entraîner malgré les douleurs musculaires ou une pause est-elle meilleure pour les muscles ?
Les douleurs musculaires sont le signe que les muscles ont été stressés et ont maintenant besoin de temps pour se régénérer. Que vous deviez continuer à vous entraîner en cas de douleurs musculaires ou faire une pause dépend de l’intensité des muscles endoloris. Si les muscles sont légèrement endoloris, l’entraînement peut être poursuivi car il n’est généralement pas nocif et la routine est maintenue. Souvent, seuls les athlètes expérimentés peuvent le faire, car les débutants ont tendance à en faire trop et peuvent aggraver leur situation.
Si vous souffrez de douleurs musculaires sévères accompagnées de douleurs importantes et de restrictions de mouvements, il est conseillé de faire une pause pour minimiser le risque de blessure. On croit souvent à tort que l’on peut simplement « s’éloigner » ou « s’entraîner » des douleurs musculaires. Même si la douleur peut s’atténuer pendant le mouvement, elle réapparaît souvent après l’arrêt du mouvement.
Si vous souhaitez faire de l’exercice tout en récupérant de douleurs musculaires, vous devez vous concentrer sur d’autres muscles. Par exemple, si vous avez des douleurs musculaires dans les cuisses, vous pourriez envisager de nager légèrement. Cependant, il est toujours conseillé d’écouter son corps et de lui laisser suffisamment de temps pour récupérer.
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Le froid ou la chaleur aident-ils mieux à soulager les douleurs musculaires douloureuses et pourquoi ?
La chaleur et le froid peuvent soulager les muscles endoloris, mais de différentes manières. La thérapie par le froid, comme les bains de glace, peut réduire l’inflammation, favoriser la récupération et soulager la douleur à court terme. Il est préférable de les utiliser dans les 24 heures suivant l’entraînement. La plupart des gens connaissent probablement les photos de nos footballeurs nationaux dans leurs pots de glace.
La thermothérapie, quant à elle, favorise la circulation sanguine et le métabolisme, ce qui favorise également la régénération et réduit la douleur à long terme. Dans l’ensemble, la chaleur peut être plus efficace pour soulager à long terme les douleurs musculaires, tandis que le froid est meilleur pour un soulagement immédiat de la douleur.
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Existe-t-il certains aliments qui peuvent soutenir le processus de guérison des muscles endoloris ?
Les douleurs musculaires peuvent être soulagées par divers aliments qui contribuent à la récupération musculaire. Deux propriétés clés de ces aliments sont anti-inflammatoires et améliorent la circulation sanguine. Puisque nos muscles sont constitués en grande partie de protéines, aliments riches en protéines également utile.
Pastèques sont riches en L-citrulline, qui favorise non seulement la récupération musculaire mais possède également des propriétés antioxydantes. De même, la consommation de Betterave être utile car il contient des flavonoïdes et des nitrates. Ceux-ci ont un effet anti-inflammatoire et favorisent la circulation sanguine, ce qui peut soutenir le processus de guérison des muscles endoloris.
Un autre aliment utile est quark. Il apporte des protéines et du calcium, qui renforcent les muscles et compensent les éventuelles pertes minérales. Aussi Café peut aider avec les muscles endoloris. La caféine qu’il contient bloque les récepteurs de l’adénosine, ce qui peut avoir un effet analgésique.
Enfin aussi Gingembre ne doit pas être ignoré. Celui-ci contient du gingérol, un principe actif aux propriétés anti-inflammatoires. Tous ces aliments peuvent aider à soutenir le processus de guérison des muscles endoloris et à soulager l’inconfort.
Un massage peut-il soulager les muscles endoloris et quelle est la meilleure façon de le faire ?
Il faut être prudent avec les massages car s’ils sont effectués de manière trop intensive, ils agissent comme un stimulus mécanique supplémentaire sur les muscles déjà sollicités et peuvent retarder le processus de guérison. Les massages doux sont les meilleurs pour soulager les muscles endoloris. Ils favorisent la circulation sanguine et aident à détendre les muscles.
Les massages thaïlandais peuvent également être utiles car ils accélèrent la récupération et soulagent les tensions musculaires. Il est important d’effectuer des massages avec de légères pressions et des mouvements lents afin de ne pas perturber le processus de cicatrisation. Les huiles essentielles comme l’huile de menthe poivrée peuvent également être utilisées car elles ont des propriétés anti-inflammatoires.
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