L’ascenseur prend un moment de plus. Les escaliers sont juste à côté. Deux étages, peut-être trois. De telles décisions sont prises tous les jours – au bureau, dans la cage d’escalier, sur le chemin du train. Ce sont des moments décontractés, discrets, vite oubliés. C’est là qu’intervient une découverte sobre et applicable dans la vie de tous les jours : même des changements minimes dans les mouvements peuvent réduire de manière mesurable la mortalité globale. Il ne s’agit pas de sport, ni de plans d’entraînement. Cela prend environ quelques minutes.
Une vaste analyse internationale des données sur les mouvements, publiée dans « The Lancet », montre à quel point même de petites mesures ont un impact puissant. En particulier, les personnes qui ont à peine bougé jusqu’à présent en bénéficient considérablement. Seulement cinq minutes d’exercice supplémentaire par jour réduisent considérablement le risque de décès. Et ces minutes peuvent être intégrées dans une journée de travail normale.
Pourquoi seulement cinq minutes d’exercice supplémentaires peuvent faire la différence entre votre mort
Au lieu de questionnaires ou de protocoles de formation, ce sont des capteurs de mouvement qui constituent la base de l’évaluation. Ils mesurent combien les gens bougent réellement et combien de temps ils restent assis. Les données de plus de 135 000 adultes de Scandinavie, des États-Unis et de Grande-Bretagne ont été collectées. La période moyenne de suivi était de huit ans.
Le résultat est clair : si les personnes très peu actives augmentent leur activité physique modérée à intensive de seulement cinq minutes par jour, le nombre de décès diminue d’environ six pour cent. Si la grande majorité réussit ce petit pas, l’effet sera d’environ dix pour cent. Cela fait référence à l’exercice quotidien, comme la marche rapide à environ cinq kilomètres par heure.
Petits pas, grands progrès
Ceux qui ne bougent pratiquement pas en bénéficient le plus. Dans ce groupe, quelques minutes suffisent pour obtenir un effet notable. La raison réside dans la biologie : le corps réagit initialement de manière particulièrement sensible au mouvement. Même de faibles niveaux d’effort améliorent la circulation, le métabolisme et la fonction musculaire. Plus tard, les effets se stabilisent.
Même dix minutes d’exercice supplémentaire par jour ont un effet notable. Dans la population générale, une réduction mathématique de la mortalité d’environ 15 pour cent peut être obtenue. Pour les moins actifs, l’effet est d’environ neuf pour cent. Se lancer reste crucial. La perfection n’a pas d’importance.
Être moins assis présente également des avantages. Quiconque réduit son temps assis quotidien de 30 minutes réduit le risque de décès de trois à sept pour cent. Si vous restez assis une heure de moins, l’effet augmente encore. Mais la comparaison est claire : de courtes unités d’exercices ont un effet plus important que la simple réduction du temps passé en position assise.
Une grande partie du temps assis se déroule au travail. Huit, neuf ou dix heures ne sont pas rares. Des études sur le lieu de travail montrent que le temps passé en position assise peut diminuer de 40 à 100 minutes par jour lorsque les routines sont adaptées. De courtes distances, des périodes debout ou des déplacements entre les rendez-vous suffisent.
Pourquoi les calculs précédents ont échoué
Les calculs précédents étaient souvent basés sur des valeurs idéales. Ils supposent que les gens se conforment pleinement aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé. Cela signifie au moins 150 minutes d’exercice par semaine. Cette hypothèse ne s’applique pas au quotidien de nombreuses personnes.
Il y a aussi un problème méthodologique. Les études précédentes reposaient principalement sur des auto-évaluations. Ceux-ci sous-estiment le mouvement et surestiment l’activité. Les mesures basées sur des capteurs dressent un tableau différent. Ils montrent que l’exercice en dessous des seuils recommandés a également un effet.
Les résultats s’appliquent à tous, dans le monde entier
L’évaluation combine plusieurs études de population à grande échelle. Il prend en compte l’âge, les maladies antérieures, le tabagisme et le poids corporel. Les décès survenus au cours des deux premières années ont été exclus pour éviter les biais. Les résultats restent stables selon les pays et les tranches d’âge.
L’analyse a été dirigée par Ulf Ekelund. Les auteurs soulignent cependant plusieurs limites de l’étude. Puisqu’il s’agit de données observationnelles, la causalité ne peut être prouvée de manière concluante et les restrictions de mobilité pourraient affaiblir les effets individuels. Toutefois, dans l’ensemble, l’impression générale des résultats reste solide.
Le point crucial : le seuil est bas. Aucun programme, aucune adhésion, aucune résolution du Nouvel An n’est nécessaire. Cinq minutes peuvent être trouvées presque partout. Et ils s’additionnent au fil des semaines et des années.
En résumé :
- Seulement cinq minutes d’exercice supplémentaire par jour réduisent de manière mesurable le risque de décès, en particulier chez les personnes qui faisaient peu d’exercice auparavant ; l’effet va au-delà de la simple réduction du temps passé en position assise.
- Les résultats sont basés sur des recherches internationales à long terme avec des mouvements directement mesurés, et non sur des auto-évaluations, et s’appliquent à des activités quotidiennes telles que la marche rapide.
- Ce qui compte, c’est de commencer, pas la performance sportive : de petits changements faciles à mettre en œuvre dans la vie quotidienne ont un impact étonnamment important sur la santé de la population.
Par Anne Bajrica
L’original de cet article « Juste cinq minutes par jour : comment les mini-changements dans la vie quotidienne réduisent le risque de décès » vient de Smart Up News.
