En début d’année, de nombreuses personnes se mettent au régime, modifient leur alimentation ou jeûnent à intervalles réguliers. Mais à quoi servent réellement le renoncement, les restrictions et les tourments qui les accompagnent parfois ?
Pour certains grignoteurs de légumes et ascètes de l’alimentation, les résultats donnent à réfléchir : la perte de poids souhaitée ne s’est pas concrétisée ; Les poignées d’amour sont toujours là et les chiffres sur la balance sont tous les mêmes.
Mais pourquoi ne parvient-on pas à perdre du poids malgré les régimes et le jeûne ? FOCUS en ligne a interviewé Stefan Kabisch de la Clinique médicale d’endocrinologie et de médecine métabolique de la Charité Berlin et Alicia Eisen de l’Institut allemand de nutrition sportive.
Jeûne intermittent : quelles erreurs peut-on commettre ?
« Les variantes les plus populaires du jeûne intermittent sont le jeûne 5:2 et 16:8 », explique Eisen. « Le jeûne 16:8 implique de jeûner 16 heures par jour. Les huit heures restantes de la journée sont ensuite consommées comme d’habitude. » En revanche, avec un jeûne 5:2, vous mangez normalement cinq jours par semaine, et les deux jours restants de la semaine, vous ne consommez qu’un quart de vos besoins caloriques quotidiens totaux – 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes.
« Quelle que soit la méthode que vous utilisez, vous courez toujours le risque de consommer trop peu de protéines pendant ces périodes de jeûne. En conséquence, vous risquez de vous dégrader musculairement », explique Kabisch.
En conséquence, le métabolisme de base et les performances physiques diminuent. « Cela met en jeu un mécanisme qui n’a pas nécessairement grand-chose à voir avec la quantité de calories que vous consommez, mais aussi avec la quantité que vous brûlez – et qui diminue », explique le médecin de l’étude. Si vous continuez à manger autant qu’avant, votre corps brûle moins d’énergie – résultat : vous prenez plus ou moins de poids ou votre poids reste le même.
Une autre erreur est que certains jeûneurs mangent des aliments riches en calories, trop riches en sucre et en acides gras saturés pendant la période de repas – « parce qu’ils pensent qu’ils peuvent mieux surmonter ces longues périodes de faim », explique le médecin de la Charité. Au cours de cette « surcompensation », on consomme encore plus de calories que si l’on ne jeûnait pas, prévient le nutritionniste Eisen.
« Il n’y a aucune raison de faire du jeûne intermittent »
Kabisch doute que le jeûne intermittent soit une stratégie efficace pour perdre du poids. « Selon les données actuelles, il n’y a aucune raison de pratiquer le jeûne intermittent », explique le médecin. Aucune étude ne prouve de manière fiable que le jeûne intermittent prévient le diabète ou qu’il traite clairement mieux le métabolisme ou la tension artérielle qu’un autre régime.
Il n’y a pas d’études à long terme ; la plupart des études ne couvriraient qu’une courte période de temps et impliqueraient quelques sujets de test. De plus, la plupart des études n’examineraient pas le jeûne intermittent séparément, mais conjointement avec un autre élément, par exemple la restriction des glucides (low carb). « Le très très gros dilemme est que nous ne pouvons pas réellement évaluer le jeûne par intervalles isolé », explique Kabisch.
Régime pauvre en glucides : l’un des régimes les plus efficaces, mais…
Les choses sont différentes avec les régimes faibles en glucides. « Les études montrent qu’un régime pauvre en glucides est probablement l’un des régimes les plus efficaces pour perdre du poids », explique le médecin de l’étude.
Cependant, le défi d’un régime strictement pauvre en glucides peut résider dans le petit nombre d’aliments autorisés. «En principe, vous avez toujours le choix entre des légumes pauvres en glucides, sinon ce sont des aliments d’origine animale», explique Kabisch. Cela peut rapidement conduire à un menu monotone.
Si les personnes au régime évitent les produits céréaliers, les légumineuses, les pommes de terre et les féculents comme le maïs, elles consomment également peu de fibres. « Cela perturbe définitivement la fonction intestinale. Vous avez une certaine tendance à la constipation. Cela peut durer quelques semaines, mais rarement pendant une année entière », explique le médecin métabolique.
Un régime pauvre en glucides nécessite une volonté de fer
En outre, des problèmes physiques tels que « la fatigue, une performance réduite et même une susceptibilité accrue aux infections » peuvent survenir si l’énergie économisée n’est pas suffisamment compensée, explique Eisen. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant un mode de vie actif.
Il existe également un risque de surcompensation avec les régimes pauvres en glucides. L’énergie économisée n’est alors pas seulement compensée, il y a même un surplus de calories. « Cela peut être le cas lorsque les aliments riches en glucides sont remplacés par des aliments particulièrement gras, car les graisses apportent plus d’énergie que les glucides », ajoute la nutritionniste. Le régime provoque alors son contraire : une prise de poids.
Régime paléo : manger comme à l’âge de pierre ?
Un autre régime qui gagne en popularité est le régime paléo, qui évite les aliments hautement transformés. « L’idée de ce régime repose sur le fait que vous pensez manger comme à l’âge de pierre et que vous avez donc un modèle nutritionnel incroyablement naturel et original qui correspondrait parfaitement à notre programme génétique », explique Kabisch. Cela serait également vrai si vous mangiez réellement comme à l’âge de pierre. « Mais le Paléo d’aujourd’hui n’est pas le Paléo d’alors. »
Après tout, de nombreux aliments d’aujourd’hui ne peuvent être comparés à ceux de l’âge de pierre classique. Cela s’applique en particulier à certains types de viande : la volaille, le porc, le bœuf et la dinde n’existaient pas à l’âge de pierre d’Europe centrale ; ils n’ont été introduits que plus tard. Nos ancêtres se seraient nourris davantage de coléoptères, de vers et rarement d’oiseaux sauvages ou d’autres animaux sauvages. En ce qui concerne les aliments d’origine végétale, le point de départ est correct, même s’ils étaient plus riches en fibres et moins sucrés à l’âge de pierre.
Si vous vous limitiez généralement aux aliments paléo classiques de l’âge de pierre – s’ils existent encore – vous pourriez réellement perdre du poids, explique Kabisch.
« Le paléo d’aujourd’hui n’est pas le paléo d’alors »
Cependant, la perte de kilos n’est pas garantie avec le régime paléo contemporain. Le médecin de l’étude souligne que ce type de régime peut également consommer beaucoup de calories. « Si vous mangez beaucoup de produits d’origine animale riches en graisses et en énergie, votre poids ne diminuera pas », dit-il.
Eisen souligne également : « Si l’on veut perdre du poids grâce à ce régime, un déficit calorique est nécessaire. Cela signifie qu’il faut consommer plus de calories que ce qui est consommé par le régime. Cela s’applique également à tous les régimes. »
Moins il y a de calories, mieux c’est et autres mythes sur l’alimentation
En général, il existe de nombreuses erreurs dans les régimes qui empêchent de perdre du poids. Cela inclut, par exemple, la croyance selon laquelle « moins il y a de calories, mieux c’est ». Un déficit calorique est le meilleur moyen de perdre du poids. « Si le déficit calorique est trop important, la dépense énergétique au repos, c’est-à-dire la quantité d’énergie utilisée par le corps en repos absolu, est fortement réduite et le redoutable effet yo-yo se produit », explique la nutritionniste.
Cela peut également être favorisé par une perte de poids trop rapide. « La réduction de poids doit être un processus à long terme, et ce n’est qu’alors qu’elle sera efficace à long terme », explique l’expert de l’Institut allemand de nutrition sportive.
En outre, il convient de s’abstenir de l’idée selon laquelle il existe « un régime parfait ». « Chaque personne, chaque corps est différent. Chacun doit trouver un régime alimentaire adapté à son mode de vie et facile à mettre en œuvre dans son quotidien », explique l’expert.
Médecin en métabolisme : toutes les personnes en surpoids ne devraient pas perdre du poids
Il est également important de savoir si vous devez perdre du poids et si un régime est bon pour la santé, ajoute Kabisch. «Toutes les personnes en surpoids ne devraient pas perdre du poids», explique le médecin métabolique. « Même si vous avez un indice de masse corporelle de 40, cela pourrait être contre-productif dans certains cas. »
Les patients atteints de cancer, de maladies cardiaques graves, de maladies rhumatismales graves et dont « le pronostic de vie n’est pas si long qu’on puisse en tirer un effet préventif positif », explique le médecin, ne bénéficieraient guère d’un régime.
De plus, les personnes en surpoids qui sont dans la seconde moitié de leur vie ne peuvent pas influencer les maladies secondaires typiques – diabète, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral – par leur régime alimentaire autant que c’est le cas pour les personnes plus jeunes en surpoids.
«Les personnes âgées, en particulier, ont souvent le problème de perdre du poids au mauvais endroit lorsqu’elles suivent un régime», explique Kabisch. « On ne perd donc pas la graisse viscérale du ventre, ce qui est vraiment problématique pour la santé, mais soit le tissu adipeux à la surface du corps, qui a aussi des propriétés bénéfiques, ou pire encore : on perd de la masse musculaire. »
Cependant, pour les personnes dans la première moitié de la vie qui sont essentiellement en surpoids et dont le métabolisme va « dans la mauvaise direction », un changement de régime alimentaire avec des aliments riches en fibres et en protéines est recommandé.
